يرغب الجميع بالحصول على جسم رشيق ووزن مثالي، ولكن طبيعياً يصبح تحقيق هذا الهدف أكثر تعقيداً وصعوبة عند تجاوز سن الخمسين لأسباب مختلفة. إليك بعض النصائح للمحافظة على الرشاقة والصحة في هذه المرحلة العمرية.
غذاء صحيصورة من: Maksim Lashcheuski/Zoonar/picture alliance
إعلان
في كل مرحلة عمرية تتغير متطلبات الجسم واحتياجاته وخصوصاً مع التقدم بالعمر تصبح مهمة إنقاص الوزن أو حتى المحافظة عليه من المهام الشاقة بسبب بطء عملية التمثيل الغذائي أو الإصابة ببعض الأمراض، وقد تكون أحياناً عديمة الجدوى عند اتباع نظام خاطئ. ولكن هناك بعض الأمور التي كشفها خبراء تغذية قد تساعد في المحافظة على الرشاقة بعد سن الخمسين إذا ما تم اتباعها:
الحل في المطبخ: تجنب تناول الطعام الجاهز وبذلك تتجنب السعرات الحرارية المرتفعة. يعتبر التوجه إلى الطهي من أفضل العادات الغذائية التي يمكن تبنيها. إذ من خلال الطهي ستتمتع بتحكم أفضل في الطعام الذي تتناوله وكيفية طهيه وتجنب الأطعمة المصنعة والمواد الحافظة من خلال شراء الخضروات الطازجة والبقوليات والفواكه واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة. بحسب ما نشره موقع Eat This, Not That (إيت ذيس نات ذات) الأمريكي.
الأكل الحدسي: وتنصح خبيرة التغذية لاورا كراوزا بتطوير مهارات ما يسمى "الأكل الحدسي" وذلك من خلال تعلم تمييز الجوع الفيزيولوجي الحقيقي عن الجوع العاطفي. وهناك حيلة بسيطة للقيام بذلك وهي تبني عادة تناول شيء ما يحتوي أطعمة غنية بالبروتين كل ثلاث إلى أربع ساعات على مدار اليوم. إذ أن هضم البروتين أبطأ من الكربوهيدرات مما يحافظ على الشعور بالشبع لمدة أطول.
غذاء صحي: ومن جهة أخرى، تقول أخصائية التغذية آنا ريسدورف إن تقليل نسبة الكربوهيدرات أو تناولها بشكل متوازن إلى جانب البروتين قد يساعد أيضاً. وتوصي بالحد من استهلاك الكافيين لتجنب اضطرابات النوم. وأيضاً عدم الإفراط بشرب الكحول.
تجنب الأطعمة المقلية: أما مؤلفة كتاب (The Candida Diet)، أخصائية التغذية ليزا ريتشاردز، توصي بتقليل الأطعمة المقلية لأضرارها الكبيرة على الصحة عموماً والقلب بشكل خاص لاحتوائها على الدهون المشبعة وسعرات حرارية مرتفعة.
غذاء وحركة: وينصح أخصائيو التغذية بشكل كبير بالتركيز على تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والبقوليات بدلاً من الخبز الأبيض والمعكرونة والوجبات الخفيفة المصنعة والمخبوزات والسكر المكرر والأطعمة المقلية. إلى جانب ممارسة الرياضة بشكل منتظم ومدروس والمشي وتجنب التوتر والاستمتاع بهواية تتطلب الحركة لزيادة النشاط وتحسين عملية الأيض (التمثيل الغذائي).
لايؤثر الطعام الصحي على الجسم فقط، بل وعلى الحالة النفسية أيضا. فالغذاء الصحي يحسن المزاج ويزيد الجسم طاقة وحيوية. الأكل الصحي لا يعني بالضرورة الحرمان مما لذَ وطاب، كما سنكتشف ذلك في هذه الجولة المصورة.
صورة من: picture-alliance/dpa
الخضروات
من يتناول ما قدره حجم كف اليد من الخضروات والفاكهة الملونة يوميا خمس مرات على الأقل، يعطى لنفسه كل ما يحتاجه من العناصر الغذائية للحفاظ على صحته البدنية والنفسية. فالخضروات تحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة التي تخفف من أعراض القلق والخوف والاكتئاب.
صورة من: picture-alliance/dpa/V. Heinz
سكر أقل
مقاومة الأطعمة التي تحتوي على السكر مثل الحلوى وبعض المشروبات الغازية أمر صعب، لكنه ضروري للحفاظ على العقل السليم في الجسم السليم. باحثون من جامعات لانكاستر ووارويك في (البريطانية) وهومبولدت (الألمانية) اكتشفوا أن من يكثرون من تناول أطعمة تحتوي على نسبة كبيرة من السكر، يعانون من حالة مزاجية سيئة، بالمقارنة مع الذين يضبطون استهلاكهم للسكريات، بل ويشعرون بعد تناولهم لها بالنعاس والإجهاد.
صورة من: picture-alliance/Frank May
فيتامين ب
يلعب فيتامين ب دوراً محورياً في الحفاظ على عقل سليم، فهو ينشط الجهاز العصبي ويقاوم النعاس والإجهاد. من أهم أنواعه فيتامين ب1، فيتامين ب2 والنياسين (أو ب3) بالإضافة إلى حمض الفوليك (ب9). بعض الأغذية التي تحتوي على فيتامين ب هي الخضروات، اللحم الخالي من الدهون، المكسرات، السمك، الموز، البطاطا ومنتجات الألبان.
صورة من: Imago/Westend61
المعينات الحيوية
المعينات الحيوية (بروبيوتيكا) عبارة عن منتجات تحتوي على عضويات وخمائر مفيدة للجهاز الهضمي، وهي تساهم في الحفاظ على بكتيريا المعدة المفيدة، كما تساعد في تقليل اضطرابات القلق والإكتئاب. المنتجات التي تحتوي على هذه المعينات الحيوية تتضمن منتجات الألبان مثل الزبادي، بالإضافة إلى المخللات. كما يمكن الحصول على المعينات الحيوية من المكملات الغذائية على شكل كبسولات.
صورة من: picture-alliance/Zoonar/M. Uliasz
فيتامين د
يربط بعض العلماء نقص فيتامين د في الجسم بزيادة أعراض الإكتئاب والتاثير السلبي على الحالة المزاجية. ليس من الواضح إذا كان نقص فيتامين د يتسبب في الإكتئاب بشكل مباشر، ولكن المعروف أن الذين يعانون من الإكتئاب لا يخرجون كثيراً وبالتالي لا يتعرضون لضوء الشمس بقدر كاف. لذلك ينصح بالتعرض للشمس كلما أمكن، خاصة لمن يعيشون في المناطق التي يطول فيها الشتاء.
صورة من: picture-alliance/dpa/P. Pleul
المغنيزيوم
أظهرت دراسات أجريت على جرذان أن نقص المغنيزيوم يؤدي إلى زيادة اضطرابات الخوف والقلق. لذلك تسهم الأغذية الغنية بالمغنيزيوم في إحساس الشخص بالهدوء والحفاظ على صحة الجهاز العصبي. من الأغذية الغنية بالمغنيزيوم الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب والسلق بالإضافة إلى البقوليات واللوز ومنتجات دقيق القمح الكامل.
صورة من: picture-alliance/R. Märzinger
الزنك
معدن الزنك من أهم المعادن للجسم، ويساعد في التقليل من الخوف والإضطرابات. ويتسبب نقص الزنك في الجسم بزيادة أعراض الإكتئاب والعصبية والتصرفات العنيفة. تحتوي العديد من الأغذية على الزنك مثل المحار والكبد وصفار البيض ومنتجات دقيق القمح الكامل بالإضافة إلى بذور القرع والسمسم.
صورة من: picture-alliance/Zoonar/K. Solovyeva
اللحم الأحمر
لا يعني الغذاء الصحي عدم التمتع بشريحة لحم من وقت لأخر، بشرط أن يكون اللحم غير معالج أو ممتلئ بالدهون مثل لحوم النقانق. يمكن تناول شرائح صغيرة من اللحم الأحمر حتى ثلاث مرات أسبوعياً، فاللحم الأحمر يحتوي على الحديد الذي يقاوم أعراض الإجهاد.
صورة من: Imago/Imagebroker
الجوز البرازيلي
يحتوي الجوز البرازيلي على مادة السيلينيوم، وهي مادة لا يحصل عليها الكثير من الأشخاص بالقدر الكافي. يتسبب تقص السيلينيوم في الجسم في سوء الحالة المزاجية، ولذلك ينصح بتناول كميات صغيرة من الجوز و المكسرات بشكل مستمر. كما يحتوي العسل الأسود والأغذية البحرية والخضروات أيضاً على السيلينيوم.
صورة من: Colourbox
الكركم
يساعد الكركم (أو الخرقوم في بعض البلاد) على تهدئة الإلتهابات بالجسم وتخفيف الإلتهابات المزمنة التي يعاني منها البعض والتي تؤثر على وظائف المخ. المادة الفعالة في هذا البهار هي الكركمين، وهي ترفع نسبة الحمض الدهني أوميغا 3 المفيد في المخ، مما يساعد على تخفيف التوتر والقلق.
صورة من: picture-alliance/Arco Images GmbH
مطبخ بلاد البحر الأبيض المتوسط
يتميز المطبخ المتوسطي بالأطعمة الصحية المتنوعة والشهية. فالوجبة تتكون عادة من الخضروات والسمك وخبز الدقيق الكامل مع إضافة زيت الزيتون والأعشاب والبهارات. ويمكن بعد الوجبة التحلية بقطعة من الفاكهة الطازجة. يؤدي إتباع طريقة غذاء المطبخ المتوسطي بشكل مستمر والتخلي عن الأطعمة التي تحتوي على السكر والدقيق الابيض إلى تحسن الحالة المزاجية والإصابة بالإكتئاب بمعدلات أقل، بحسب ما توصلت إليه أحد الدراسات.
صورة من: Colourbox
كافيين أقل
تنصح بعض المنظمات المعنية بالصحة النفسية الحذر عند تناول مشروبات تحتوي على مادة الكافيين. فعلى الرغم من إعطائها للشخص شعوراً بالنشاط، إلا أن الإكثار منها يؤدي إلى التوتر والإكتئاب وإضطرابات النوم. لذلك ينصح بالإعتدال والتقليل من كمية القهوة أو الشاي خاصة قبل النوم.
صورة من: Fotolia/Africa Studio
الشرب الكافي للماء
ينصح بشرب الماء بكميات كافية يومياً للحفاظ على صحة الجسم والمخ، فمن لا يشرب الماء بشكل كاف يجد صعوبة في التركيز والتفكير بوضوح. يُنصح عادة بشرب من 6 إلى 8 أكواب من الماء يومياً. كما قد يساعد شرب كوب من شاي البابونغ مساءاً أيضاً على تهدئة الأعصاب بعد يوم شاق.
صورة من: picture-alliance/dpa/Bildfunk/K.-J. Hildenbrand
الشوكولاتة الداكنة
يشعر الشخص بالسعادة بعد تناول قطعة من الشوكولاتة، وهو شعور لطيف ومطلوب. لذلك فمن الممكن أيضاً تناول الشوكولاتة بشرط ان تكون داكنة، أي أن تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو. كما يجب الإنتباه إلى الكميات للحفاظ على الوزن.