الجري رياضة جيدة للتنحيف والتخلص من الوزن الزائد والحصول على قوام مثالي، ويقال بأنه يمكن حرق الكثير من السعرات الحرارية من خلال اتباع الجري كوسيلة تدريب، فهل هذا صحيح؟ وما هي الطريقة المثلى؟
التبديل ما بين المشي والهرولة وزيادة المدة بالتدريج للحصول على نتائج فعالةصورة من: Fotolia/Stefan Schurr
إعلان
من خلال رياضة الجري تتحرك كل عضلات الجسم. لكن بعد الجري لمدة نصف ساعة نحرق حوالي 300 سعرة حرارية فقط وذلك حسب وزن الجسم وظروف الجري وتكراره. ولكي يكون الجري فعالا وأكثر فائدة للجسم ويحرق أكبر كمية ممكنة من السعرات الحرارية بحسب موقع بيلد دير فراو الألماني، هناك أمور يجب معرفتها وأخذها بعين الاعتبار، وأولها ممارسة رياضة الجري بشكل منتظم. وإذا كنت تمارس رياضة الجري للنحافة والرشاقة والتخلص من الوزن الزائد لابد من ممارستها ثلاث مرات أسبوعيا ولمدة 45 دقيقة كل مرة.
وإذا كنت حتى لم تمارس رياضة الجري وتريد الآن ممارستها للتخلص من الوزن الزائد، يجب البدء ببطء والمشي السريع أولا ثم التبديل ما بين المشي والهرولة وزيادة المدة بالتدريج حتى الوصول لمدة 30 دقيقة وأكثر. ولتجنب مشاكل في الركبة لدى الجري، لابد من ارتداء حذاء رياضي مناسب.
الجري البطيء والسريع
الجري بشكل عام مفيد ويساعد على النحافة، ولحرق كمية أكبر من السعرات الحرارية، ينصح بتغيير سرعة و ايقاع الجري بين البطيء والسريع. وينصح بالجري في الدقائق العشرة الأولى ببطء، ثم تبدأ مرحلة تغيير السرعة والايقاع؛ مثلا إذا لم تكن لياقتك البدنية عالية يمكن الجري لمدة دقيقتين بسرعة ثم ثلاثة ببطء أو توزيع الوقت بين السرعتين بالتساوي حسب الحاجة واللياقة، علما أن العدو السريع يحرق كمية أكبر من السعرات الحرارية، حسب موقع بيلد دير فراو.
الوجبة الصحيحة
لا ينصح بتناول وجبة دسمة قبل الجري، وإنما يمكن أكل قطعة خبر مع الجبن قبل الجري بساعتين، أو قطعة موز قبل نصف ساعة. بعد انتهاء التمرين والتوقف عن الجري تستمر عملية حرق السعرات الحرارية بعض الوقت، لذا ينصح بتناول الطعام بعد ساعتين وبالدرجة الأولى الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللبن واللبنة أو المكسرات ولا بأس بقطعة من الخبز الأسمر. لكن يجب تجنب الحلويات والكحول ورقائق البطاطا المقلية.
وغالبا ما يشعر المرء بالجوع وتكون شهيته مفتوحة بعد الجري، لذا يحذر من الأكل أكثر مما يجب. فخلال الجري نحرق حوالي 300 سعرة حرارية، لذا لا ينصح بأكل البيتزا أو كمية كبيرة من المعكرونة أو الخبز، فمن يحرق كميات كبيرة من السعرات يتخلص من الوزن الزائد ويحصل على قوام رشيق يحلم به.
الجري صباحا أم مساء؟
من حيث النتيجة والفعالية ليس هناك فرق بين الجري صباحا أو مساء. هناك من يعتقد أن الجري صباحا بمعدة فارغة يحرق كمية أكبر من الدهون، لكن هذا غير صحيح، خاصة وأنه ينصح بتناول شيء خفيف أو قطعة فاكهة موز مثلا قبل الجري لكيلا تحدث مشاكل في الدورة الدموية.
ع.ج/ع .ا.ج
أطعمة للتحكم بالشهية وتخفيف الوزن
لاشك أن تخفيف الوزن والحصول على قوام رشيق ليس بالأمر السهل، وتكثر وصفات الحمية التي تعد بتحقيق ذلك، لكن خبراء الصحة يرون أن تخفيف الوزن يمكن تحقيقه إذا تناولنا أطعمة "مثبطة" للشهية. تعرف على بعضها في هذه الجولة المصورة.
صورة من: Fotolia/fovito
الكمثرى
على الرغم من أن التفاح يعد من أكثر الفواكه الغنية بالألياف، لكن الألياف الموجودة في الكمثرى أكثر من التفاح، فوفقا لموقع "غيزونديه إرنيرونغ"، أظهرت إحدى الدراسات أن تناول ثلاث حبات من الكمثرى في اليوم يساعد على تخفيف الوزن بشكل أكثر من تناول كمية عالية من ألياف الشوفان.
صورة من: Colourbox
الفاصولياء
تعد الفاصولياء من البقوليات التي تحتوي على مادة كوليسيستوكينين، وهي هرمون يتم إفرازه أثناء عملية الهضم ويعتبر بمثابة مثبط طبيعي للشهية. علاوة على أن الفاصولياء تعد مصدر جيد للبروتين وتحتوي على نسبة عالية من الألياف، وهو ما يعزز الشعور بالشبع.
صورة من: CIAT
القرفة
أثبتت دراسات تابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ونشرها موقع "ديلي هيلث بوست" أن القرفة تساعد على تنظيم مستويات الأنسولين في الدم، ولذلك دور مهم في نقل إشارات الجوع للدماغ، فضلا عن أن تناول القرفة يساعد على تخفيف الشعور في الجوع مساءا.
صورة من: valery121283/Fotolia.com
الفلفل
يحتوي الفلفل على مادة الكابسايسين، وهي مادة تعزز عملية الأيض، فضلا عن أن الطعم الحار يساعد على تناول كيمة أقل من الطعام. ربما يكون لمادة الكابسايسين دور في تخفيف الشهية أو قد يكون لتأثير إشارات الألم على اللسان جراء الطعم الحار دور في تخفيف الشهية، وعلى كل الأحوال فإن التوابل وسيلة رائعة لتثبيط الشهية.
صورة من: Colourbox
السلطة
يساعد تناول الخضار صباحا على استهلاك كميات أقل من السعرات الحرارية أثناء اليوم. والسبب أن الأطعمة الخفيفة مثل الخضار النيئ تسمح بالحصول على كمية عالية من المواد الغذائية وبسعرات حرارية أقل، كما أن تناول كميات كبيرة منها يعزز الشعور بالشبع.
صورة من: PhotoSG - Fotolia
زيت الزيتون
من المعروف أن تناول كميات قليلة من الدهون يعزز الشعور بالشبع، وأكدت دراسات كثيرة أن زيت الزيتون هو أفضل أنواع الدهون للحد من الشهية، ومن المهم الاعتدال في تناول زيت الزيتون، فتناول كمية قليلة لها تأثير فعال للحد من الشهية.
صورة من: Fotolia/PhotoSG
اللوز
يحتوي اللوز على الألياف والدهون الصحية، وهذا المزيج يجعل اللوز مثالي لدرء الجو، إذ أكدت دراسة نشرها موقع "غيزوندهايت هويته" أن الأشخاص الذين يتناولون اللوز يفقدون وزنهم أكثر من أولئك الذين يتناولون الكربوهيدرات الغنية بالألياف المعقدة.
صورة من: Fotolia
الخلّ
يؤثر الخل على سرعة هضم الطعام، فوفقا لموقع "غيزوندهايتا تيبس" أظهر عدد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات أضيف إليها الخلّ، يميلون إلى استهلاك سعرات حرارية أقل من أولئك الذين يستهلكون أنواع أخرى من البهارات.
