ممارسة الرياضة بشكل مكثف تستنفذ مخزون الغلوكوز في العضلات والكبد. لذلك ينصح الخبراء بتناول ما يقرب من 60 بالمائة من كمية الغذاء يومياً، أي 400 إلى 450 غراماً من الكربوهيدرات بحسب موقع أوغسبورغر ألغيماينه، والأفضل تناول الأنواع التي توفر الطاقة على مدى فترة أطول وتمد الجسم أيضاً بالفيتامينات والمعادن مثل الخبز الأسمر إلى جانب معكرونة القمح الكامل والأرز البني والفواكه والخضروات.

تنصح الجمعية الألمانية للتغذية بتناول خمس حصص من الفواكه والخضروات على الأقل يومياً. وتعتبر المكسرات أيضاً من ضمن هذه اللائحة، ويفضل الخبراء الفستق الذي يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم.

يحتاج الجسم إلى البروتينات، لكن المكملات الغذائية ليست ضرورية حسب ما يؤكد مركز حماية المستهلك في بافاريا. فتناول اللحوم وخاصة اللحوم البيضاء بالإضافة إلى الحبوب مثل العدس أو البازيلاء، ومنتجات الألبان تكفي بحسب المركز لتزويد الجسم بما يحتاجه من البروتينات.

وينصح المركز أيضا بتناول اللبن الزبادي كوجبة خفيفة بعد ممارسة الرياضة، لأنه يحتوي على نسبة كبيرة من البروتين والأحماض الأمينية، ويمكن إضافة الفواكه له أيضاً لإمداد الجسم بالفيتامينات.

يؤكد خبير التغذية فرانك شايدتر في حوار مع موقع هايلبراكيسنيت، أن السمك وخاصة سمك التونة يحتوي على نسبة كبيرة من البروتينات التي يحتاجها الرياضيون. كما يحتوي السمك أيضاً على مضادات الأكسدة، التي تساعد في الوقاية من أمراض كثيرة مثل السرطان.

ويضيف الخبير أن أحد مصادر البروتين الهامة جداً هو بيض الدجاج، وينصح شايدتر بتناول بيضة أو اثنين على الأكثر يومياً، لتفادي ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم.

أكد خبير التغذية فرانك شايدتر في حوار مع موقع هايلبراكيسنيت على أهمية الزنجبيل أيضاً للصحة العامة، سواء كشاي أو بإضافته على المأكولات حيث يسهل الزنجبيل تدفق الدم إلى العضلات، كما يقوي المناعة ويساعد في مقاومة أدوار البرد.

يعد جرجير الماء من النباتات الرائعة، فهو "يحمي الخلايا من التلف ويحتوي على نسبة كبيرة من الحديد، وبالتالي فهو يساعد في تسريع تأثير التمارين، خصوصاً إذا ما تم تناوله مع الجبن قليل الدسم" بحسب خبير التغذية شايدتر.