اتباع نظام غذائي صحي أمر بالغ في الأهمية. ويلاحظ أن الخضروات جزء لا يتجزأ من كافة الأنظمة الغذائية في العالم لما توفره من عناصر غذائية صحية هامة للجسم. ولكن ما هي الكمية التي يجب تناولها يومياً؟
تناول الخضار النيئة كوجبة خفيفةصورة من: Markus Mainka/picture alliance
إعلان
من المعروف أن الخضروات تمثل جزءا كبيرا من مختلف الأنظمة الغذائية الصحية، نظرا لما تحتويه من عناصر غذائية مفيدة، مثل الفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، والبروتين وغيرها، الأمر الذي يجعل من تناولها أمراً ضرورياَ صحياً ووسيلة فعالة للحفاظ على جسم سليم.
ولكن، للحصول على الفوائد الصحية التي تحويها تلك الأغذية، ينبغي تناول حصص معينة منها على مدار اليوم، فكم تبلغ؟
تقترح الإرشادات الغذائية الحالية لوزارة الزراعة الأمريكية تناول ثلاث حصص من الخضار يوميا، غير أن خبيرة التغذية فانيسا ريسيتو وخبير التغذية ويل كول ينصحان، في تقرير نُشرعلى موقع (ويل غود) الأمريكي، بتناول ما يعادل ستة أكواب من الخضار في اليوم، ما يعني الحصول على حصة من الخضار مع كل وجبة رئيسية وكل وجبة خفيفة عندما يكون ذلك ممكنا. وتعرف الحصة على أنها كوب من الخضار المقطعة، مثل الجزر أو الفلفل الحلو.
يؤكد الخبراء أيضا على أهمية تناول مجموعة متنوعة من الخضار كل يوم. ولتجنب تراكم أنواع الخضار وتلفها، من الممكن اتباع حيلة بسيطة، وذلك ببساطة عبر التركيز على عدد قليل من الخضار كل أسبوع وإعطاء الأولوية لأنواع أخرى في الأسبوع التالي.
وتوضح ريسيتو أن اختلاف أنواع الخضروات يعني عناصر وسمات غذائية مختلفة في المقابل، لذا من المهم أن يتم تناول مجموعة منوعة من الخضروات لضمان نظام غذائي شامل، على سبيل المثال السلطات. ويمكن الاحتفاظ بنفس مكونات السلطة مع تبديل في واحدة أو اثنتين من الخضروات المختلفة أسبوعيا.
كيف تزيد من تناول الخضار؟
كشفت الخبيرة ريسيتو عن الطريقة التي تتبعها لزيادة تناول حصص الخضروات، وهي بتناول الخضار النيئة كوجبة خفيفة (سناك) أو إلى جانب الحمص، وبذلك أيضاً تكون بديلاً صحياً للوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية، أو عبر طهيها وتقديمها كطبق جانبي أو في اليخنات والحساء.
فوائد ذهبية
في حين أن هناك الكثير من العوامل التي يجب أخذها في الاعتبار مثل جودة النوم والضغط ومستويات النشاط، فإن زيادة تناول الخضروات يوفر العديد من الفوائد. إذ تساهم العناصر الغذائية المتنوعة والغنية في الخضروات في تحسين عملية الهضم، وتعزيز صحة الأمعاء، الأمر الذي بدوره ينعكس على صحة الجلد، والحالة المزاجية، وأيضاً تقليل الالتهابات. بحسب ما نشره موقع (هيلث لاين) الأمريكي.
ر.ض
خضر وفواكه تحميك من نزلات البرد في الشتاء
يحتاج الجسم في فصل الشتاء إلى أغذية خاصة تزوده بالطاقة الكافية وتحميه من نزلات البرد التي تكثر في هذا الفصل. وهناك فواكه وخضر تفي بهذا الغرض وينبغي الحرص على تناولها للحفاظ على صحة الجسم ووقايته من الأمراض.
صورة من: Fotolia/Birgit Reitz-Hofmann
من المعروف أن للحمضيات قيمة غذائية متعددة، فهي غنية بالألياف وبالفيتامينات والمعادن وكذلك هي مصدر للسكريات التي تزود الجسم بالطاقة. ويبقى البرتقال على سبيل المثال، العلاج المثالي لمقاومة نزلات البرد وأهم مصدر مضاد للفيروسات.
صورة من: Fotolia/Claude Calcagno
رغم أن الأناناس من الفاكهة الاستوائية، إلا أنها تنتشر في أغلب دول العالم. ويحتوى الأناناس على كميات كبيرة من السكر وغني جدا بالفيتامينات وبالخصوص فيتامين (ج) الذي يلعب دورا مهما في الوقاية من حالات الإنفلونزا والبرد خاصة في فصل الشتاء.
صورة من: picture-alliance/Arco Images GmbH/J. Pfeiffer
ينتشر التفاح في جميع أنحاء العالم وفوائده لا تعد ولا تحصى، و100 غرام من التفاح تحتوي على 85 في المائة من الماء و30 نوع من الفيتامينات والمعادن. إضافة إلى ذلك يوفر التفاح كمية كبيرة من الطاقة عن طريق سكر الفركتوز كما يحتوي على نواتج أيضية ثانوية مضادات للأكسدة وتقوي الجهاز المناعي.
صورة من: Siamak Javid
يعد الثوم من أقدم النباتات على مر العصور واستعمل لعلاج العديد من الأمراض في حضارات قديمة، وقد أظهرت الدراسات أن تناول الثوم بانتظام يساعد على تقوية جهاز المناعة لدى الانسان ويقيه من الإصابة بنزلات البرد في فصل الشتاء.
صورة من: Colourbox/Haivoronska_Y
جذر الشمندر، أو ما يطلق عليه "البنجر"، هو خضار شتوي غني بالكثير من العناصر الغذائية، أما المسؤول عن اللون الأحمر القاتم في هذه النبتة فهو التركيز العالي لمادتي البيتانين والبوليفينول المسؤولتين أيضا على تقوية جهاز المناعة في الجسم.
رغم أن السبانخ ليست غنية جدا بالسعرات الحرارية لكنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والأملاح المعدنية الصحية وجزء لا بأس به من البوتاسيوم والكالسيوم. كما تحتوي السبانخ على الكاروتينات المهمة جدا لبشرة الجلد أيام فصل الشتاء القاسية.
صورة من: Fotolia/nata_vkusidey
لا تخلو العديد من الأطباق والمأكولات من الجزر لثرائه بالعناصر والمواد الغذائية الهامة. ويحتوي الجزر على طليعة الفيتامين (A)، المؤثر المباشر على العين، كما أنه غني جدا بالبيتاكاروتين الذي يحافظ على الأغشية المخاطية والجلد بصحة جيدة.
صورة من: Colourbox
يعتبر القرنبيط من الخضروات المفيدة في فصل الشتاء وذلك لإحتوائه على أملاح معدنية وفيتامينات. كما أنه غني بالمركبات العضوية مثل الجلاكوسينولات والفلافونويد، وهي مركبات مضادة للأكسدة ولها العديد من الفوائد الصحية.
صورة من: Fotolia/Mariusz Blach
القرع مصدر مهم للغذاء عند البشر وخضرة ذات شعبية كبيرة في فصل الشتاء. والقرع أو اليقطين كما يسمى أيضا، غني بالبيتا كاروتين، و يحتوي على نسبة قليلة من السعرات الحرارية، لذلك فهو يعتبر خضرة مثالية لاتباع نظام غدائي صحي في فصل الشتاء.
صورة من: Colourbox/G.Andrushko
تتعدد فوائد الكرنب الغذائية والصحية، فالكرنب له قيمة غذائية عالية وهو غني بالكربوهيدرات المركبة ويحتوي على نسبة عالية من فيتامين (سي) كما أنه غني بألياف تساعد على تخفيض كولسترول الدم.
