تكاد لا تخلو المنتجات الغذائية التي نستهلكها من السكر، لذلك يجد الكثير منا صعوبة في الاستغناء عليه واتباع نظام غذائي صحي بالاعتماد على مواد غذائية تحتوي على نسبة سكر أقل. فما هي محاذير السكر وكيف يمكن التقليل منه.
إعلان
تقول أنطونيا ستال، أخصائية التغذية في مدينة فالكنزي الألمانية: "من حيث المبدأ السكر هو مادة بناء نحتاجها". فالسكر يدخل في صنف الكربوهيدرات. وجسمنا على سبيل المثال يحتاج إلى سكر الغلوكوز البسيطللحفاظ على عمل الدماغ وخلايا العضلات وغيرها من الوظائف الأخرى . لكن المحدد الرئيسي هو نوع السكر والكمية التي نستهلكها منه. كما توضح شتال.
هناك أنواع مختلفة من السكر فالغلوكوز والفركتوز (سكر الفاكهة)، على سبيل المثال هما من السكريات البسيطة. وهذا النوع من السكر يوجد في الفاكهة وأيضًا في العسل. أيضا سكر المائدة الكلاسيكي - المعروف باسم السكروز - هو سكر مزدوج، أي أنه يتكون من سكرين بسيطين.
كل هذه السكريات هي عبارة عن كربوهيدرات قصيرة السلسلة، مما يجعلها متاحة بسهولة للجسم. هذا يعني أن مستوى السكر في الدم يرتفع بسرعة مما يؤدي إلى ارتفاع إفراز الأنسولين. كما جاء في موقع t-online الألماني.
وهناك أيضا السكريات التي تتكون من عدة جزيئات سكر ويصعب على الجسم التخلص منها، وبالتالي تميل إلى أن تكون أكثر صحة، كما توضح خبيرة التغذية شتال.
لكن وبما أن هذا النوع من السكر المركب يتواجد أيضا في الخضروات أو منتجات الحبوب الكاملة، فإن ذلك لا يشبع بالضرورة رغباتنا الشديدة في تناول الحلويات.
السكر الصناعي: غني بالسعرات الحرارية وقليل العناصر الغذائية
يتواجد السكر الاصطناعي بأشكال مختلفة في الأسواق، لكن كما تؤكد خبيرة التغذية شتال فإن الجسم لا يحتاج إلى السكر الصناعي النموذجي الموجود في المنتجات . فالكربوهيدرات من الخضار والفواكه ومنتجات الحبوب الكاملة على سبيل المثال كافية تمامًا للجسم لتوليد الطاقة.
وتؤكد سيلك ريستماير من الجمعية الألمانية للتغذية (DGE) على أنه لا ينبغي للسكر أن يزيد عن عشرة بالمائة من إجمالي الطاقة التي نستهلكها يوميًا. وفي حال كان الجسم يستهلك 2000 سعرة حرارية فهو يحتاج إلى 50 جرام من السكر كحد أقصى، حسب موقع t-online الألماني.
وتشمل هذه العشرة بالمائة كحد أقصى جميع السكريات المضافة وكذلك السكر الموجود في العسل أو عصائر الفاكهة. أما السكر الموجود في الفاكهة والزبادي الطبيعي فهو لا يدخل ضمن العشرة في المائة هذه.
صلصة الشواء تدخل في خانة السكر
تقول خبير التغذية ريستميير إن قطعة من الشوكولاتة ليست مشكلة في نظام غذائي متوازن. لكن بالمقابل تؤكد أخصائية التغذية شتال، بأن الأمر يصبح مقلقا عندما يتناول الشخص بالإضافة إلى ذلك، كميات كبيرة من السكر المضاف يوميًا. وهو ما يزيد من خطر الإصابة بالسمنة والسكري وتسوس الأسنان.
ومع ذلك، فإن فكرة الاستغناء عن السكر المكرر تبقى أصعب من مجرد التخلص من الحلوى، لأن السكر يضاف أيضا في الغالب إلى الجبن والنقانق واللبن للنكهة، كما توضح شتال. فغالبًا ما تحتوي البيتزا المجمدة أو صلصات الشواء أو سلطة البطاطس من السوبر ماركت أيضًا على كميات كبيرة من السكر، كما تقول خبيرة التغذية سيلك ريستماير من من الجمعية الألمانية للتغذية. كما جاء في موقع t-online الألماني.
صحتك بين يديك - هل اتباع نظام تغذية سليم ممكن دائما؟
26:06
التخلص من السكر بخطوات تدريجية
تؤكد خبيرة التغذية شتال على أنه يصعب في البداية التخلص من السكر بشكل كلي، لذلك تنصح بالبدء بخطوات بسيطة.
تتمثل الخطوة الأولى في تنمية الوعي بكمية السكر الموجودة في المواد الغذائية وذلك مثلا من خلال قراءة المعلومات المكتوبة على المنتجات الغذائية أثناء التسوق. وإذا كانت هذه المنتجات المصنعة تحتوي على خمسة غرامات من السكر كحد أقصى لكل 100 غرام، فهي مناسبة لنظام غذائي منخفض السكر.
وكخطوة عملية يمكنك البدء بتناول وجبة واحدة قليلة السكر يوميًا. مثل وجبة إفطار صحية – تتكون مثلا من دقيق الشوفان مع الحليب والفاكهة بدلاً من الكورنفليكس المحلى، وسيكون ذلك بداية جيدة لليوم وخطوة مهمة لتغيير النظام الغذائي.
وإذا تمكن المرء من المواظبة على وجبة صحية خالية من السكر يمكنه الانتقال إلى الوجبة الأخرى. ومع مرور الوقت ستنخفض الرغبة في تناول السكر بشكل عام، كما توضح خبيرة التغذية شتال.
هـ.د
بعيداً عن السكر.. بدائل جيدة من محليات طبيعية
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السكر إلى مشاكل صحية كثيرة كالسمنة ومرض السكري من النوع الثاني وتسوس الأسنان. وقد يجد الكثير من الأشخاص صعوبة في الاستغناء عن مذاقه الحلو. لكن لحسن الحظ توجد بدائل جيدة أقل خطراً على الصحة.
صورة من: Colourbox
تحتوي 100 غرام من السكر على قرابة 400 سعرة حرارية وتفتقد تماماً إلى الفيتامينات. من ناحية غذائية فإن السكر ليس سوى عامل تسمين لا لزوم له. إذا كنت تريد بديلاً خالٍ من السعرات الحرارية أو على الأقل منخفض السعرات الحرارية، فهناك المحليات التالية.
صورة من: Colourbox
الزيليتول – سكر البتولا
يحتوي الزيليتول على سعرات حرارية أقل بنسبة 40 في المائة من السكر، ولذلك فإنه يخفض مستوى السكر في الدم ويقلل من تسوس الأسنان. وعلى الرغم من أن اسمه يعني "سكر البتولا" فإن بديل السكر هذا يُنتج من خلال عملية صناعية بحتة. لكن يجب الحذر من الإفراط في تناوله، كباقي السكريات الكحولية، يمكن أن يتسبب في التراخي وانتفاخ البطن.
صورة من: picture-alliance/dpa/O. Berg
الإريثريتول
الإريثريتول هو سكر كحولي آخر ويحظى بشعبية كبيرة بين مرضى السكري. ويمكن معرفة وجوده في المواد الغذائية تحت الرمز E968. لا يحتوي الاريثريتول على سعرات حرارية تقريباً ولا يؤثر على مستويات السكر في الدم. ومع ذلك، يجب الانتباه إلى أن درجة حلاوة هذا البديل في المخبوزات لا تزيد عن 70 بالمائة من حلاوة السكر.
صورة من: picture-alliance/dpa/blickwinkel/c-goemi
سكر ستيفيا
ستيفيا أكثر حلاوة بمقدار 300 مرة من السكر العادي، لذلك يجب الانتباه خلال استخدامه في تحلية المواد الغذائية. وميزة هذا المسحوق الأبيض أنه لا يحتوي على أي سعرات حرارية. لكن المرء يحتاج أولاً للتعود على طعمه.
صورة من: picture-alliance/dpa/J. Kalaene
الموز الناضج
يمكن لأي شخص يريد التحلية دون أي مواد كيميائية اللجوء إلى الموز الناضج. ويمكن التعرف عليه من اللون البني القاتم على قشرها. خلال شرب القهوة مثلاً لن تستمتع كثيراً بالموز، ولكن لتحلية الكعك والبسكويت، فإن الفاكهة ممتازة.
صورة من: Saul Loeb/AFP/Getty Images
التمر
التمر هو الآخر من أهم البدائل الصحية للسكر. ويمكن استخدامه مهروساً كمكون حلو في الخبز. على الرغم من أن التمر قليل السعرات الحرارية، إلا أنه يحتوي على الكثير من فيتامين بي 6 والحديد والمغنيسيوم.
صورة من: Colourbox
شراب بنجر السكر
مادة أخرى للتحلية الطبيعية هي شراب بنجر السكر. كما يوحي الاسم فإنه مصنوع من بنجر السكر. على الرغم من أن الشراب يحتوي على 300 سعرة حرارية لكل 100 غرام، إلا أنه يحتوي على قيمة غذائية أفضل بكثير من السكر وغني بحمض الفوليك والمغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم. من حيث الطعم يشبه شراب بنجر السكر من الشعير والكراميل.
صورة من: picture-alliance/dpa/O. Berg
شراب الأغاف أو الصبار الأمريكي
يحتوي شراب الأغاف أو الصبار الأمريكي هو الآخر على مزيج خفيف من الشعير والكراميل ومحتوى مرتفع جداً من الفركتوز، ولهذا السبب تأثرت سمعته كثيراً بعد أن أشار الباحثون إلى العديد من الآثار السلبية للفركتوز شديد التركيز. على عكس محتوى الفركتوز الطبيعي في الفاكهة، فإن استهلاك الفركتوز المركز في المنتجات المصنعة من شأنه أن يزيد من خطر زيادة الوزن.
صورة من: Reuters/C. Jasso
شراب الاسفندان أو القيقب
على الرغم من أن شراب الاسفندان أو القيقب يحتوي بشكل أساسي على الفركتوز والسكروز، إلا أنه يبقى أكثر صحيا من السكر أو شراب الأغاف. أظهرت دراسة قام بها فريق بحث من جامعة ماكغيل في كيبيك الكندية أن شراب القيقب يمكن أن يزيد من فعالية المضادات الحيوية ويقلل من آثارها الجانبية.
صورة من: picture-alliance/Bildagentur-online/Yay
سكر جوز الهند
إذا كنت ترغب في طعم الكراميل، فيُوصى بسكر جوز الهند كبديل للسكر التقليدي. على الرغم من أن هذا مصنوع من عصير نخيل جوز الهند، إلا أن طعمه لا يمت لجوز الهند بأي صلة، إذ يقترب من الكراميل قليلاً. على عكس سكر المائدة، لا يرتفع مستوى السكر في الدم عند استهلاكه. لكن سكر جوز الهند له عيوبه هو الآخر...
صورة من: picture-alliance/dpa
تلوث البيئة
سكر زهرة جوز الهند يصنع في العادة في جنوب شرق آسيا ويُنقل في رحلة طويلة إلى سائر أرجاء العالم ما يشكل عبئاً على البيئة. كما أنه أكثر تكلفة بكثير من السكر العادي. بالإضافة إلى ذلك، فإن نسبة السعرات الحرارية من سكر زهرة جوز الهند أقل قليلاً فقط، وحلاوته ليست أقوى من السكر العادي.
صورة من: picture-alliance/imagebroker/M. Dietrich
العسل
إذا كنت ترغب في الطعم الحلو المذاق، فعليك بالعسل. لكنه يحتوي على سعرات حرارية تقترب من تلك الموجودة في السكر العادي. بيد أنه يبقى خياراً أفضل لما فيه من قيمة غذائية أكبر نظراً لمكوناته من المعادن والبروتينات والفيتامينات. ويُقال إن له تأثير مضاد للبكتيريا وللالتهابات. لكن تذكر أن ارتفاع درجة الحرارة عن 40 مئوية يدمر العديد من العناصر الغذائية المهمة فيه!