هل تحصل على ما يكفي من فيتامين د؟ للنباتيين، قد يكون الأمر صعبًا، لكن هناك طرق بسيطة لزيادة مستوياته عبر الأطعمة المدعمة وأشعة الشمس. احترس من الإفراط في الشمس أو المكملات لتجنب المخاطر والحفاظ على صحتك بأفضل حال!
بعض الأطعمة الصحية ا بما في ذلك الفطر الذي يعتبر المصدر النباتي الوحيد لفيتامين دصورة من: Channel Partners/Zoonar/picture alliance
إعلان
وفقًا لموقع Health Direct، يُعد فيتامين د من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، مما يعني أنه يمكن تخزينه في الجسم واستخدامه عند الحاجة. يتواجد فيتامين د في شكلين رئيسيين: فيتامين د2 (إرغوكالسيفيرول)، الذي يأتي من المصادر النباتية وبعض الأطعمة المدعمة مثل الحليب المدعم والسمن، وفيتامين د3 (كوليكالسيفيرول)، الذي يُنتَج في الجلد عند التعرض لأشعة الشمس، ويتواجد أيضًا في بعض ا لأطعمة الحيوانية والمكملات الغذائية.
على الرغم من أهمية فيتامين د في الحفاظ على الصحة العامة، قد يكون الحصول عليه أمرًا صعبًا بالنسبة للنباتيين، حيث أن معظم مصادره تأتي من المنتجات الحيوانية. ولكن، هناك حلول بسيطة وفعّالة لتعزيز مستويات فيتامين د في الجسم. يمكن للنباتيين زيادة مستويات هذا الفيتامين من خلال تناول الأطعمة المدعمة مثل التوفو المدعم والحليب المدعم، إلى جانب التعرض المعتدل لأشعة الشمس.
هناك عدة مصادر غذائية يمكنها تعزيز مستويات فيتامين د، مثل:
التوفو المدعم: مصدر جيد للبروتين ويمكن تدعيمه بفيتامين د. تحتوي 100 جرام من التوفو المدعم على حوالي 101 وحدة دولية من فيتامين د. يُفضَّل اختيار التوفو المدعم لأنه يحتوي على فيتامين د، بينما التوفو العادي لا يحتوي عليه.
حليب البقر المدعم: يحتوي كوب واحد من حليب البقر المدعم على حوالي 115 وحدة دولية من فيتامين د، بالإضافة إلى الكالسيوم. تأكد من قراءة الملصق عند شراء بدائل الحليب للتأكد من احتوائها على الفيتامينات.
أطعمة نباتية لا غنى عنها لحياة صحية
الأفوكادو، بذور شيا، الكينوا وغيرها. جميعها نباتات مهمة جدا لحياة صحية، والتعرف عليها عن قرب كفيل بتغيير مهم في قائمة طعامنا الرئيسية. ماذا تفعل هذه الأطعمة في جسمنا؟ وما هو تأثيرها؟ إليك نبذة عن هذه الأطعمة وفوائدها.
صورة من: Fotolia/S.HarryPhotography
ثمار نخلة الأساي، أصلها من أمريكا الجنوبية وانتشرت ببطء في أرجاء العالم. يقال إنها مفيدة لمن يريد أن ينحف ويخفض وزنه. كما أنها تساعد على مقاومة الشيخوخة والتجاعيد، وهي مضادة لعمليات الأكسدة في الجسم. ويتناولها الرياضيون للحصول على الطاقة.
صورة من: Imago/Westend61
الأفوكادو هي واحدة من الفواكه الغنية بالدهون، لكنها لا تصنف ضمن الأغذية التي تزيد الوزن. لأن الدهون التي تحتويها مليئة بالأحماض الدهنية غير المشبعة التي لها تأثير إيجابي على مستويات الكوليسترول في الجسم وعلى القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى احتواء هذه الثمرة على العديد من الفيتامينات المفيدة للبشرة والأعصاب، وأيضا مفيدة من أجل تقوية مناعة الجسم ضد الأمراض.
صورة من: Fotolia/fredredhat
بذور الشيا غنية بالبروتين وبالأحماض الدهنية اوميغا 3 وأوميغا 6، كما أن قبائل المايا وشعوب الأزتيك عرفوا هذا الطعام وقدروه منذ أكثر من 5000 عام. قد لا تكون هذه الحبوب لذيذة إلا أنها تؤكل كالمهلبية أو تنثر على الطعام، ويمكن أكلها لوحدها دون إضافتها لأي شيء.
صورة من: Colourbox
تعتبر ثمار نبتة العوسج من الثمار الأكثر فائدة على الإطلاق. فهي مقويه لجهاز المناعة ولعضلة القلب. وتساعد المرضى ممن لديهم ضغط دم عال. وتزود بالطاقة، وتحافظ على الشباب وهي مفيدة لصحة العين والبشرة أيضا.
صورة من: imago/Xinhua
الملفوف الأخضر أو الكالي. بالرغم من إنتشاره البطيء عالميا، إلا أنه حاز على سمعة جيدة بين النباتات المفيدة في الولايات المتحدة الأمريكية. حيث هنالك عصير أو سلطة الكالي المنتشرة بشكل كبير. نبات الكالي غني جدا بالفيتامينات، 100 غرام منه تكفي لتغطية حاجتنا اليومية من فيتامين سي كما أنه غني بالحديد والكالسيوم.
صورة من: picture alliance/dpa
موسم التوت الأزرق الداكن يبدأ في ألمانيا في يوليو /تموز. ويعتبر هذا النوع من التوت نباتا مليئا بالفيتامينات المضادة للالتهابات. حتى الإغريق والرومان كان يستخدمونه لمعالجة الأمراض المعوية. وهو على عكس نبتة الأساي القادمة من أمريكا الجنوبية، لديه القليل جدا من السعرات الحرارية والقليل من الدهون، وهو مضاد جيد للشيخوخة.
صورة من: picture-alliance/dpa
يعتبر الزنجبيل مفيدا جدا لأمراض الجهاز الهضمي، كما أن تناوله يعزز تدفق الدم في الأمعاء، ويسرع في شفاء الالتهابات المعوية والغشاء المخاطي حول المعدة. وبالرغم من طعمه اللاذع خاصة عندما يكون طازجا فهو يساعد على تعزيز مناعة الجسم ضد الأمراض.
صورة من: Fotolia/kostrez
الكركم من التوابل الهندية المعروفة منذ آلاف السنين وهو جزء من مسحوق الكاري. وتناوله مع الطعام يحسن من الهضم، كما انه مخفض جيد للكولسترول في الجسم. وهو مضاد فعال للأكسدة في الجسم، ومفيد لعلاج الالتهابات في الجسم.
صورة من: picture-alliance/Arco Images GmbH
من يريد أن يفعل شيئا جيدا لصحته، عليه تناول بضع حبات لوز يوميا. فهو يقي من آلام الجوع ومفيد للقلب وله تأثير إيجابي على خفض خطر الإصابة بمرض السكري من الدرجة الثانية. كما أنه يحمي من خطر الإصابة بمرض الزهايمر. وعلاوة على ذلك فإن دهن اللوز مفيد للجسم تماما كدهن الأفوكادو.
صورة من: Fotolia
تعتبر حبوب الكينوا (يطلق عليه أيضا حبوب الإنكا، وأرز البيرو) من أفضل المصادر النباتية للبروتين على الإطلاق. هذه الحبوب القادمة من أمريكا الجنوبية تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، ومضادات الأكسدة؛ وهي غنية بالمعادن أيضا.
صورة من: Colourbox/Donut
10 صورة1 | 10
الجبن: يحتوي الجبن على كميات صغيرة من فيتامين د. بعض الأنواع مثل الشيدر والفونتينا تحتوي على كميات أكبر من الأنواع الأخرى مثل الموزاريلا. حصة 50 جرامًا من الجبن توفر ما بين 8 إلى 24 وحدة دولية من فيتامين د.
الفطر: الفطر هو المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د. الفطر المعرضللأشعة فوق البنفسجيةيمكنه إنتاج فيتامين د2. على سبيل المثال، يحتوي كوب من فطر كريميني المعرض للأشعة فوق البنفسجية على 1110 وحدة دولية من فيتامين د.
التعرض لأشعة الشمس: يُسمى فيتامين د بـ"فيتامين أشعة الشمس" لأنه يُنتَج في الجسم عند التعرض لأشعة UVB من الشمس. قضاء 5 إلى 30 دقيقة في الشمس عدة مرات في الأسبوع كافٍ لمعظم الناس للحفاظ على مستويات كافية من فيتامين د. ومع ذلك، يجب الحذر من التعرض المفرط لأشعة الشمس لتجنب خطر الإصابة بسرطان الجلد، لذا يُنصح بالجمع بين التعرض للشمس والمصادر الغذائية لفيتامين د.
إعلان
المخاطر والمكملات
وفقًا لموقع Health Direct، إذا كنت تشك في نقص فيتامين د، يُفضل استشارة طبيبك لإجراء فحص دم للتحقق من مستوياته في جسمك. التعرض المعتدل لأشعة الشمس لا يسبب مشاكل صحية، لكن التعرض الطويل للأشعة فوق البنفسجية يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد. أما بالنسبة لمكملات فيتامين د، فقد تؤدي الجرعات الزائدة إلى رفع مستويات الكالسيوم في الدم، مما قد يتسبب في مشكلات صحية. في حالات نادرة، يمكن أن تؤدي الجرعات الكبيرة جدًا إلى سمية فيتامين د.إذا كنت تعاني من نقص في هذا الفيتامين، قد يوصي طبيبك بتناول المكملات، لكن من الضروري استشارته قبل تناول أي مكملات، خصوصًا إذا كنت تعاني من حالات صحية معينة. المكملات يمكن أن تساعد في تحسين صحتك، لكنها لا تُعوض عن أهمية اتباع نظام غذائي متوازن ونمط حياة صحي.
