نصائح وأطعمة تساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم
٢ أبريل ٢٠٢٣
هناك العديد من الأسباب لارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، غير أن خيارات أسلوب الحياة والنظام الغذائي يعتبر من العوامل الرئيسية. فما هي الأطعمة التي تساهم في خفض نسبة الكوليسترول؟
إعلان
يوصي الأطباء والخبراء الأشخاص، الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول، باتباع أسلوب حياة صحي الأمر الذي من شأنه أن يساهم في تنظيم وتخفيض نسبة الكوليسترول وبالتالي تحسين صحة القلب. وذلك عبر إجراء بعض التعديلات في نمط الحياة المتبع وأيضا في الحمية الغذائية.
وينصح الخبراء بممارسة الرياضة بشكل مستمر والمحافظة على الحركة والنشاط، إذ يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم. وطبعا مما لا شك فيه أن الإقلاع عن التدخين سيساهم بشكل كبير في تحقيق الهدف الصحي المنشود، فضلا عن توفير بعض المال. بحسب ما نشر موقع (إن دي تي في فود) الأمريكي.
وهناك بعض الأطعمة التي تساعد في رحلة خفض مستوى الكوليسترول أبرزها:
المكسرات:
المكسرات، مثل الجوز واللوز، إذ أنها غنية بالمعادن الأساسية ويمكن أن تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم. ومع ذلك يجب تناولها باعتدال وتجنب الإفراط في ذلك.
الشوفان:
نظرا لأن الشوفان يحتوي على ألياف قابلة للذوبان، فهو أحد أفضل الأطعمة لخفض مستويات الكوليسترول في الدم. ومن الأفضل اختيار الشوفان المصنوع من الحبوب الكاملة.
فول الصويا:
تشير العديد من الدراسات إلى أن فول الصويا يحتوي على دهون مشبعة أقل مقارنة باللحوم. ويمكن أن يكون تناول الأطعمة الغنية بفول الصويا مثل التوفو وحليب الصويا طريقة جيدة لخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
الخضروات:
ينصح المصابون بارتفاع الكوليسترول في الدم وأيضا المصابون بمرض السكري بتناول المزيد من الخضروات غير النشوية مثل الخضروات الورقية بأنواعها والكوسة والطماطم والباذنجان والخيار والجزر وغيرها. بحسب ما نشر موقع (ميديكال نيوز توداي) الأمريكي.
الأسماك:
تعتبر الأسماك، مثل التونة والسلمون، من أهم المصادر لأحماض أوميغا 3 الدهنية، ويمكن أن تساعد في التحكم في مستويات الكوليسترول الضار.
الفاصوليا:
تعتبر الفاصوليا مصدرا ممتازا للألياف القابلة للذوبان وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
ر.ض
احذر هذه الأغذية لاحتوائها على دهون غير صحية
تعد الدهون غير المشبعة سببا رئيسيا للإصابة بأمراض القلب والشرايين. وهنالك الكثير من المواد الغذائية التي تحتوي على دهون غير مشبعة لكن لا يعرفها الكثير من الناس، فتعرف على بعضها في ألبوم للصور.
صورة من: Colourbox
رقائق البطاطا المقلية (الشبس) تحضر في زيت مقلي تتجاوز درجة حرارته الـ 120 مئوية وتتكون عندئذ الدهون غير المشبعة. ويعتبر العلماء هذه الدهون الأسوأ بالنسبة لصحة الإنسان لأنها تسبب ارتفاع البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL) في الجسم، والتي يطلق عليها تسمية الكولسترول السيئ، وهي على النقيض من البروتينات الدهنية مرتفعة الكثافة (HDL) التي يطلق عليها تسمية الكولسترول الجيد.
صورة من: Colourbox
المعجنات المنتجة صناعيا تكون في الغالب رخيصة وسريعة التصنيع ويمكن حفظها لفترة طويلة، لكنها خطرة على صحة الإنسان لاحتوائها على نسب عالية من الدهون غير المشبعة. فمعجنات كرواسون مثلا نصف دهونها يمكن أن تتحول إلى دهون غير مشبعة، إذ تصنع الكرواسون عبر عملية صناعية تستبدل فيها الدهون النباتية السائلة بمواد مائية لجعل المعجنات صلبة.
صورة من: Colourbox
حبوب الإفطار تؤكل غالبا في الصباح وتمزج مع الحليب أو العصير، و تتكون من الألياف والشوفان وتعد طعاما مناسبا لمن يتبع الحمية لفوائدها الكثيرة وسعراتها الحرارية العالية. لكن بعض هذه الحبوب تحتوي على دهون نباتية متصلبة صناعيا لجعلها مرنة، وهذه الدهون ضارة وغير مشبعة.
صورة من: Colourbox
جميع المواد الغذائية المقلية كأصابع البطاطا، تحتوي على دهون غير مشبعة. وتعتمد نسبة الدهون غير المشبعة على نوع الزيت المستخدم في القلي وعلى طريقة التحضير. وتستعمل المطاعم غالبا زيوتا نباتية صناعية تحتوي على نسب عالية من الدهون غير المشبعة. وحتى الزيوت النباتية غير الصناعية تحتوي على نسب منخفضة من الدهون غير المشبعة.
صورة من: Colourbox
الزبدة مادة غذائية طبيعية لكنها تحتوي على دهون غير مشبعة أيضا. وتنشأ هذه الدهون عبر بكتريا التخمير. وكشفت دراسة علمية ألمانية حديثة بأن الزبدة تحتوي على 2.5 إلى 3 بالمائة من الدهون غير المشبعة لكل 100 غرام من الزبدة، وأجري الفحص المخبري على عدة أنواع من الزبدة. أما الزبدة النباتية فتحتوي على أقل من 1 بالمائة من الدهون غير المشبعة.
صورة من: Colourbox
الجبنة أيضا ورغم أنها مادة غذائية مهمة وطبيعية، إلا أنها تحتوي على نسب عالية من الحليب الذي يحتوي على دهون غير مشبعة. وتتكون الدهون غير المشبعة خلال طريقة تحضير الجبنة عبر عملية البسترة. ويحتوي كل ربع لتر من الحليب كامل الدسم على 4 إلى 5 غرامات من الدهون غير المشبعة، وهو ضعف ما ينبغي تناوله يوميا من هذه الدهون.
صورة من: Colourbox
كريم الشوكولاته يتكون من الدهون والسكريات، وخلال صنعه تتم عملية تصليب الدهون وحينها تتكون دهون غير مشبعة. القليل من الشركات المصنعة لكريم الشوكولاته تقوم بإعادة عملية التصنيع باستمرار للتخلص من الدهون غير المشبعة، فلذلك يُنصح بقراءة التفاصيل المكتوبة على علبة كريم الشوكولاته بعناية قبل شرائها.
صورة من: Colourbox
الذرة المحمصة (الفشار) هو أحد اكثر المواد الغذائية احتواء على دهون غير مشبعة، كون أن المصنعين للذرة المحمصة يفضلون استعمال دهون نباتية صلبة غير مشبعة، للمحافظة على صلابة الذرة لغاية انتهاء عملية التحميص. ويكتب عادة على علب الذرة أن الدهون المستعملة هي دهون نباتية صلبة، لكن القليل من الناس ينتبه إلى ذلك.
صورة من: Colourbox
أغلب الأغذية الجاهزة التي تحفظ في الثلاجات تحتوي على دهون غير مشبعة وبنسب عالية، لأنها تحافظ على صلابة الأغذية وتجعلها قابلة للحفظ لفترة طويلة، وهنا تكمن خطورة هذه الأغذية الجاهزة. وذكرت دراسة أمريكية حديثة أنه حتى نشاط دماغ الإنسان يقل عند تناول الدهون غير المشبعة.
صورة من: picture-alliance/dpa/Bernd Thissen
مبيضات القهوة هي مواد غذائية صناعية تستعمل كبديل للحليب وتمزج مع القهوة، وعادة ما تكون نباتية وتستخدم بكثرة في ماكينات القهوة الأوتوماتيكية بسبب قابليتها للحفظ لفترة طويلة، لكنها مليئة بالدهون غير المشبعة وبالسكر.