هل تعاني من الأرق؟ إليك هذه النصائح لتنعم بنوم هادئ
٢٣ يناير ٢٠١٦
"ليلة هادئة وأحلام سعيدة" عبارة تقليدية يتبادلها الناس قبل النوم، لكنها تمثل في حد ذاتها حلما بعيد المنال لمن يعاني من اضطرابات النوم. البحث في الذات والبيئة المحيطة واتباع بعض الخطوات قد يساهم في حل هذه المشكلة.
صورة من: Colourbox/A. Mak
إعلان
يقضي الإنسان ثلث عمره تقريبا في النوم وبالتالي فإن أي اضطراب في النعاس يؤدي إلى توتر في الحياة بشكل عام. أسباب الأرق عديدة، لكن اكتشافها ومحاولة علاجها ليست بالأمر المستحيل.وتساعد بعض الخطوات في رصد أسباب الأرق وعلاجها:
اكتشف نفسك: تتمثل أولى خطوات الحصول على نوم هادئ في معرفة طبيعة جسمك، وعدد ساعات النوم التي تحتاجها. فعدد ساعات النوم الكافية، تختلف من شخص لآخر. ويقدر الخبراء ساعات النوم الطبيعية للبالغين بـ 6 إلى 8 ساعات يوميا. أما مع التقدم في العمر فتقل فترات النوم التي يحتاجها الجسم.
تدوين "يوميات النوم":تدوين عاداتك أثناء النوم وأبرز الأشياء التي تقلقك وعدد ساعات النوم واليقظة خلال الليل ودرجة عمق النوم، كلها أمور تساعدك على تحسين جودة نومك، وفقا لموقع "غيزوندهايت" الألماني.
ابتعد عن مصادر القلق: وجود تليفزيون في غرفة النوم، أو الضوضاء ونوعية الإضاءة أو حتى عدم نظافة الفراش، من الأسباب الكفيلة بالقلق أثناء النوم.
الروتين: النجاح في تحقيق روتين يومي لما قبل النوم، من الأمور التي تساعد في الاستغراق في النوم. فالتعود على الخروج للمشي لعدة دقائق قبل النوم، أو القراءة كلها أمور تساعد على الاسترخاء وتسهيل الدخول في حالة النوم. وبشكل عام تساعد الحركة على النوم إذ تساهم في التخلص من الضغط، لكن هنا يجب الحرص على عدم ممارسة الرياضات العنيفة قبل النوم إذ تقوم بالعكس وتزيد اليقظة. النوم في موعد محدد كل يوم من أنواع الروتين التي ينصح الخبراء بالحفاظ عليها.
التهوية:نظافة غرفة النوم وتهيئة كافة الأمور المريحة سواء من ناحية الفراش أو رائحة الغرفة، كلها أمور تسهل من النوم. وتلعب التهوية دورا مهما في غرفة النوم. وينصح الخبراء وفقا لموقع "ميدتسين" الألماني، بتهوية غرفة النوم بعد الاستيقاظ وقبل النوم مباشرة لمدة لا تقل عن 15 دقيقة يوميا.
عد حتى رقم 10:رغم أنها تبدو نصيحة بسيطة، إلا أنها فعالة للكبار والصغار. فالبدء في العد بنفس السرعة، من الأمور التي تساعد على الاسترخاء والنوم.
لا تضع الزرع في غرفة النوم: ينتج الزرع الأوكسجين في ضوء النهار، لكنه يمتص الأوكسجين ليلا وبالتالي تزيد نسبة ثاني أكسيد الكربون في غرفة النوم، وهو أمر غير صحي.
اختيار الألوان المناسبة:اختيار لون طلاء جدران غرفة النوم مسألة مهمة في جودة النوم. وينصح الخبراء بالألوان الباردة مثل درجات الأزرق والأخضر.
الحمام الدافئ واللبن الساخن: يساعد الاستحمام بماء ساخن قبل النوم على الاسترخاء، وهو نفس الدور الذي يؤديه فنجان من العسل المخلوط باللبن.
تفاحة بجانب السرير: من النصائح القديمة للجدات، وضع تفاحة بجانب السرير إذ تساعد رائحة التفاح العطرة على الاسترخاء والنوم.
وأخيرا إن لم تفلح كل هذه النصائح في دخولك في النوم، فلا تتقلب طويلا في السرير، بل انهض وأشعل الإضاءة وحاول القراءة في كتاب أو الاستماع للموسيقى والأهم محاولة تصفية الذهن من الأفكار المزعجة أو المقلقة.
أسباب تجعلك تشعر بالتعب نهاراً رغم النوم جيدا ليلاً
يشعر البعض بحالات من التعب والنعاس أثناء النهار، وقلة النوم ليست هي السبب دوما، بل لذلك أسباب عدة. والملفت أن النوم جيدا لا يكفي للتخلص من شعور النعاس والخمول نهارا، موقع "فوكوس" استعرض أسباب الشعور الدائم بالتعب نهارا.
صورة من: Fotolia/Africa Studio
خلل في الغدة الدرقية
تفرز الغدة الدرقية هرمونات تنظم عملية الاستقلاب، وعند الإصابة بقصور في الغدة الدرقية، ينخفض تركيز ثلاثي يودوثيرونين والثيروكسين، ما يؤدي بدوره إلى انخفاض النبض ويدفع للشعور بالتعب. حتى فرط نشاط الغدة الدرقية يشعر بالتعب، إذ يدفع الخلايا لاستهلاك المزيد من الأكسجين وينتج عن ذلك زيادة في خفقان القلب. ولذا ينصح خبراء الصحة لدى الشعور الدائم بالتعب التوجه للطبيب للتأكد من سلامة الغدة الدرقية.
صورة من: Colourbox/absolutimages
نقص الحديد
يعد نقص الحديد أحد أسباب الشعور الدائم بالتعب، وينتج عن ذلك الإصابة بفقر في الدم، ما يعيق كريات الدم الحمراء عن نقل الكمية الكافية من الأكسجين إلى كافة خلايا الجسم، وينتج عن ذلك شعور دائم بالتعب وقلة في التركيز. وللتغلب على نقص الحديد ينصح خبراء التغذية بتناول السبانخ والبقوليات واللحوم، فضلا عن تناول الأغذية التي تحتوي على فيتامين "C" إذ تعزز امتصاص الحديد في المعدة والأمعاء.
صورة من: Colourbox
تناول أدوية الحساسية
يعاني البعض من مشكلة الحساسية تجاه الغبار في المنزل، ما يدفعهم لتناول الأدوية لتخفيف آثار الحساسية، وغالبا ما تكون هذه الأدوية هي مضادات الهيستامين. صحيح أن هذه الأدوية تقلل من تأثير الحساسية، لكنها تتركز في الخلايا العصبية في الدماغ وتدفع للشعور بالتعب. لذا ينصح خبراء الصحة أولئك الذين يعانون من الحساسية بتناول الأدوية قبل النوم، علما أن تأثير أدوية الحساسية يختلف وفقا لمكوناتها.
صورة من: Fotolia/Patrizia Tilly
نقص السوائل
توصل باحثون من كلية الطب في جامعة بنسلفينيا، إلى أن شرب كميات قليلة من السوائل في اليوم يؤثر بشكل سلبي على النوم. وحصل الباحثون على هذه النتائج بعد تحليل بيانات لـ4500 شخص شاركوا في الاختبار. ووجدوا أن النوم و تناول السوائل يرتبطان بعلاقة يمكن وصفها بـ"حلقة مفرغة"، أي من لا يشرب كافيا أثناء النهار ينام سيئا والعكس صحيح. و يوصي خبراء الصحة بشرب مالا يقل عن لتر ونصف من السوائل يوميا.
صورة من: picture-alliance/dpa/B. Pedersen
مرضى السكري
يساعد هرمون الأنسولين الخلايا في الجسم على امتصاص الغلوكوز من الدم وتحويله إلى الطاقة اللازمة للجسم. إلا أن هذه العملية الحيوية تكون غير ممكنة لدى المصابين بالسكري من النمط الثاني، ما يدفع مرضى السكري للشعور بالتعب والخمول. لذا ينصح خبراء الصحة أولئك الذين يشعرون بخمول ونعاس أثناء النهار بالتوجه إلى الطبيب لإجراء اختبارات الدم اللازمة والتأكد من عدم الإصابة بالسكري.
قلة الحركة
تؤكد العديد من الدراسات أن قلة الحركة تدفع للشعور بالتعب. إحدى هذه الدراسات أجريت عام 2012 من قبل "كوشران كولابوراسييون" وهي شبكة ألمانية مستقلة من الأطباء والباحثين. وشارك في الدراسة حوالي 4000 مريض بالسرطان. ووجد الباحثون أن التمارين الرياضية يمكن أن تخفف من التعب والخمول المرتبطة بمرض السرطان، ما يعني أن الرياضة أو حتى التنزه في الهواء الطلق كفيل بالتخلص من الشعور الدائم بالتعب والنعاس.
صورة من: Fotolia/Tino Hemmann
نقص في فيتامين "B12"
ينتج عن نقص فيتامين B12 في الجسم، فقر في الدم. وغالبا ما يكون ذلك مصحوبا بأعراض مثل التعب وقلة التركيز وشحوب في البشرة. وبما أن فيتامين B12 يكثر في المنتجات الحيوانية، فإن النباتيين هم أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين B12. وللحصول على الكم الكاف من هذا الفيتامين ينصح خبراء التغذية بتناول سمك السالمون والبيض والجبن، أما النباتيين فعليهم تناول الأعشاب البحرية والملفوف.
صورة من: Fotolia/joemakev
شرب القهوة
تعد القهوة من المشروبات التي تمد الجسم بالطاقة والحيوية. ويعود ذلك إلى الكافيين، لكن الكثير من عشاق القهوة ينسون أن تأثير القهوة قد يستمر لعدة ساعات، ما يعني أن شرب القهوة بعد الظهر قد يمتد مفعوله حتى المساء ويؤثر بدوره على النوم. لذا ينصح خبراء الصحة أولئك الذين يظهر تأثير القهوة لديهم بعد عدة ساعات من شربها بالاكتفاء بشرب القهوة صباحا فقط.