1. Преминаване към съдържанието
  2. Преминаване към главното меню
  3. Преминаване към други страници на ДВ

Креатин: кой има нужда от него и кога може да е опасен

3 май 2024

Някои спортисти приемат креатин за повече издръжливост и изграждане на мускулна маса. А инфлуънсъри го рекламират като вълшебен прах за всеки. Само че далеч не всеки има нужда от креатин. На кого и как помага?

Жени във фитнеса
Не всеки има нужда от креатинСнимка: Addictive Stock/Shotshop/picture alliance

Добавките са изключително популярни сред спортуващите. Освен протеини и аминокиселини, ходещите на фитнес често приемат и креатин. Инфлуенсърите го рекламират като "бустър за мускулите", но експертите са скептични дали и доколко помага, пише германската обществена телевизия ZDF. 

Много енергия за кратък период от време

Креатинът е органично вещество. Той се съхранява предимно в скелетните мускули, където се превръща в креатин фосфат и помага за генерирането на енергия. Начинът, по който креатинът допринася за функционирането на мускулите, е добре изследван, казва Аня Карлсон от Германското дружество по хранене. Веществото спомага най-вече за осигуряването на голямо количество енергия за кратко време. "Креатинът помага при кратки и високо интензивни натоварвания, които продължават по-малко от 30 секунди", обяснява още Карлсон пред ZDF. Когато креатинът е изчерпан, тялото започва да черпи от други източници, които доставят по-малко енергия, но за по-дълъг период от време - като въглехидрати и мазнини. 

Тялото на един възрастен човек съхранява между 120 и 150 грама креатин. То генерира между 1 и 2 грама дневно с помощта на аминокиселини. Допълнително креатин може да бъде приеман и чрез хранене, най-вече от риба и месо - около 200 грама от тях съдържат около 1 грам креатин. В млякото, плодове и зеленчуците съдържанието му е твърде малко. 

При кои хора допълнителният прием може да помогне?

Тъй като тялото само създава достатъчно креатин, а освен това той може да се набавя и от храненето, допълнителният му прием не се смята нито за необходим, нито за смислен, казва Карлсон. При спортуващите, които си поставят амбициозни цели, ситуацията е по-различна. Допълнителният прием на креатин не е необходимост, но в определени ситуации може да има полза, казва експертката. 

Всичко зависи от индивидуалната спортна програма, възрастта и начина на хранене. Например при хората, които тренират интензивно - над три пъти в седмицата и то за дълъг период от време. Същото важи за спортистите, които вдигат тежести, тласкат гюле или спринтират - т.е. използват максимална мускулна сила и скорост. Но има и такива, при които няма никакъв ефект. При вегетарианците допълнителният прием на креатин също може да е полезен. Според някои проучвания запасите от креатин в тялото могат да се попълнят при следния режим на прием: пет дни с по 20 грама или 30 дни с по 3 до 5 грама креатин. Като цяло се препоръчват ниски дози.

Рискове и странични ефекти

Креатинът се предлага в различни форми. Много от препаратите не носят ползи, но могат да крият рискове. Само креатин монохидратът е добре проучен. Също така много препарати, произведени в Азия, са разредени или замърсени, а някои от тях съдържат вещества, които са в списъка на допинговите препарати. 

Препоръчителна е консултацията с лекар преди евентуален прием. Креатинът не се препоръчва за деца, както и за хора с бъбречни проблеми, четем още в материала на ZDF. Страничните ефекти при спортисти са редки и обикновено се проявяват след прием на високи дози. Възможните странични ефекти включват стомашно-чревни проблеми или мускулни крампи. По-често се наблюдава увеличаване на теглото поради задържане на вода в мускулите. Също е препоръчително да се правят почивки между приемите, за да не се намали възможността на организма сам да синтезира веществото. 

***
Вижте и това видео от нашия архив: 

На 93 години тя е учителка по йога в Германия

01:49

This browser does not support the video element.

Прескочи следващия раздел Повече по темата

Повече по темата

Прескочи следващия раздел Водеща тема на ДВ

Водеща тема на ДВ

Прескочи следващия раздел Още теми от ДВ