Es ist Samstag. Ich bin tierisch frustriert. Das Projekt muss am Montag fertig sein und was mach' ich? Ich stehe am Kühlschrank und starre gedankenverloren in sein Inneres. Ich suche nicht einmal etwas Bestimmtes. Ich prokrastiniere.

Prokrastination ist ein komisches Wort. Ein Wort, das in meinem Word-Dokument ständig rot markiert wird. Dabei gibt es sie wirklich, die Prokrastination. Im Volksmund wird sie gerne "Aufschieberitis" genannt und entsteht, wenn man es nicht schafft ein bestimmtes Vorhaben in die Tat umzusetzen.

"Prokrastination erlebt man, wenn man langfristige Ziele aus den Augen verliert und stattdessen etwas kurzfristig Attraktiveres tut", sagt Dr. Jana Kühnel, Psychologin an der Universität Ulm. Sie erklärt, dass manche Menschen anfälliger für Prokrastination sind als andere. Ich gehöre ganz offensichtlich zur ersten Gruppe. 

Starke Selbstkontrolle hilft

Um der Prokrastination zu entkommen, braucht man ein ausgeprägtes Selbstkontrollvermögen. "Eine Handlung muss kontinuierlich vor attraktiven Alternativen geschützt werden", sagt Kühnel. Auch der Weg zum Kühlschrank ist so eine attraktive Alternative. Für mich zumindest. Wenn ich zudem noch etwas Schmackhaftes finde, ist das noch besser.

"Es ist wichtig, zwischen verschiedenen Arten der Prokrastination zu unterscheiden", sagt Kühnel. "Bei der dysfunktionalen Prokrastination kann das Aufschieben der Arbeit beziehungsweise eines Vorhabens mit einem erheblichen Leidensdruck einhergehen".

Ganz anders sieht es beim funktionalen Aufschieben der Arbeit aus, das zum Beispiel während sogenannter "Mikropausen" von der Arbeit vorliegen kann, so die Psychologin. "Beispielsweise ist auch der Spaziergang zum Kühlschrank eine Mikropause, solange er nicht vollkommen unkontrolliert passiert". Ich finde schon, dass das bei mir ziemlich unkontrolliert passiert, aber Kühnel weiß zu beruhigen:

"Zuhause fallen einem Mikropausen wie der Gang zum Kühlschrank viel mehr auf. Aber auch am Arbeitsplatz macht man Mikropausen. Zum Beispiel unterhält man sich kurz mit seinen Kollegen oder wirft einen Blick aufs Handy. Auch hier schiebt man seine Arbeit kurz auf, was jedoch auch hilfreich sein kann."

Mehr dazu: Zurzeit leider erreichbar

Jeder Mensch prokrastiniert anders

Manche Menschen prokrastinieren ganz unbewusst bis zu dem Zeitpunkt, an dem ihr Gehirn sein Leistungshoch hat. "Denn jeder Mensch hat sein eigenes Zeitfenster, in dem er am besten arbeiten kann", so Kühnel. "Das Aufschieben von Arbeit bis zu diesem Zeitpunkt kann sinnvoll sein, wenn man dieses Zeitfenster bewusst nutzt, um anspruchsvolle Dinge zu erledigen".

Auch Umweltfaktoren spielen bei der Prokrastination eine Rolle. Wer versucht, in einer Umgebung zu arbeiten, die schneller ablenkt, dem fällt es viel schwerer seine Aufgaben zu erledigen. Bei mir sind das also mein Zuhause und vor allem der Kühlschrank.

Und wenn zusätzlich die Aufgaben oder die Handlungen langweilig sind, wird das unterbewusste Verlangen nach einer Ablenkung umso größer.

Was kann man gegen Prokrastination tun?

Glücklicherweise gibt es verschiedene Tricks, die man anwenden kann, um der Prokrastination zu entkommen. Kühnel erklärt, dass man sich seine Vorhaben so genau wie möglich formulieren und verbindliche Rahmenbedingungen festlegen sollte. Im Englischen heißt das "implementation intentions", übersetzt also "Umsetzungsabsicht".

"Man sagt sich zum Beispiel: Wenn ich nachhause komme, ziehe ich sofort meine Laufschuhe an und renne los", sagt Kühnel. "Die Rahmenverbindungen sollten möglichst konkret festgelegt werden".

Wer außerdem die Freiheit hat, sich seinen Tag selber einzuteilen, sollte sich die wichtigsten Aufgaben an sein Tagesoptimum legen. Also in den Zeitrahmen, in dem man am besten arbeiten kann. Manche Menschen sind vormittags aktiver und schaffen mehr als andere, die eher später am Tag aktiver sind und dann mehr schaffen.

"Es hilft auch, sich von attraktiven Alternativen abzuschirmen. Also, statt zuhause zu sitzen und sich vom Kühlschrank ablenken zu lassen, setzt man sich in ein Café oder an einen anderen Ort, an dem diese ablenkenden Einflüsse wegfallen", erklärt Kühnel. "Auch kann man die Hürde zur Prokrastination erhöhen, indem man zum Beispiel das potentiell ablenkende Handy weit weg legt, sodass man erst einmal aufstehen muss um es zu holen".