Seit mindestens 40 Jahren gibt es umfangreiche Forschung dazu, ob hormonelle Veränderungen bei Frauen die Kraft, Ermüdung und Erholung beeinflussen können.

Über die Zeit sind diese Erkenntnisse auch in Fitnessstudios und soziale Medien angekommen – oft allerdings stark vereinfacht zu Regeln wie "Während der Periode ruhig machen" oder "In der Zyklusmitte richtig Gas geben".

Der Menstruationszyklus ist ein monatlicher hormoneller Rhythmus. Im Laufe des Monats steigen und fallen zwei zentrale Hormone – Östrogen und Progesteron – und beeinflussen so, wie viele Frauen sich fühlen, bewegen und erholen.

Der Zyklus besteht aus vier aufeinanderfolgenden Phasen:

• Woche 1: während der Menstruation oder Periode
• Woche 2: die Tage vor dem Eisprung
• Woche 3: die Zeit nach dem Eisprung
• Woche 4: die Tage vor Beginn der nächsten Periode

Je nachdem, in welcher Zyklusphase man sich befindet, empfehlen Trainerinnen und Trainer manchmal schweres oder leichteres Training. Doch was sagt die Wissenschaft über das sogenannte "Cycle Syncing" – ist es nützlich, und wenn ja, für wen?

Warum Muskelaufbau unabhängig vom Zyklus funktioniert

In einer 2024 veröffentlichten Arbeit haben Forschende Datenbanken nach Studien aus den Jahren 1960 bis 2023 durchsucht, um herauszufinden, wie sich die verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus auf die Muskelkraft auswirken. Sie fanden 707 Studien, konzentrierten sich aber auf lediglich 22, die strenge Kriterien erfüllten – darunter ein regelmäßiger Menstruationszyklus der Teilnehmerinnen und klar definierte Zeitpunkte zur Messung der Muskelkraft.

Im Durchschnitt schnitten Frauen in der zweiten Zykluswoche, wenn der Östrogenspiegel steigt, geringfügig besser ab – doch die Unterschiede waren minimal. Zudem variierten die Ergebnisse stark zwischen einzelnen Personen. Viele der beobachteten Effekte traten vor allem unter kontrollierten Laborbedingungen, und bei trainierten Frauen bzw.  Leistungssportlerinnen auf, für die selbst kleinste Leistungsgewinne relevant sein können.

Eine weitere 2024 veröffentlichte Studie fand zwischen den verschiedenen Zykluswochen keine nennenswerten Unterschiede in der Muskelproteinsynthese – also dem Prozess, durch den Muskeln repariert und aufgebaut werden. Mit anderen Worten: Der Körper kann zu jeder Zeit im Monat Muskeln aufbauen.

Warum ist "Cycle Syncing" also trotzdem so populär geworden?

Die richtige Belastung finden

Workouts bestehen nicht nur aus Krafttraining. Sie kombinieren oft Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit – ein Vorteil, denn so lassen sich während des Menstruationszyklus kleine Anpassungen vornehmen.

In der ersten Woche sind Östrogen und Progesteron am niedrigsten. Diese Phase wird häufig mit einer geringeren Trainingsbelastbarkeit in Verbindung gebracht. Viele Frauen haben Krämpfe, Migräne, starke Blutungen oder sehr wenig Energie – all das kann die Leistungsfähigkeit im Training beeinträchtigen.

"Niedrige Östrogen‑ und Progesteronwerte wurden lose mit einer verminderten Leistungsfähigkeit verknüpft", sagt Natalie Crawford, Reproduktionsendokrinologin und Professorin für hormonelle Gesundheit an der University of Texas. Crawford empfiehlt, in der ersten Zykluswoche Überlastung zu vermeiden und stattdessen auf weniger intensive Workouts zu setzen.

In der zweiten Woche steigt der Östrogenspiegel, während Progesteron niedrig bleibt. Viele Frauen fühlen sich in dieser Phase energiegeladener und fokussierter. "Die Fähigkeit, intensiv zu trainieren oder schwer zu heben, ist jetzt deutlich höher", sagt Ana Mendes, Fitnesstrainerin aus den Niederlanden.

Östrogen unterstützt Herz‑ und Muskelarbeit und fördert Ausdauer und Kraft. "Das ist oft ein guter Zeitpunkt für längere Läufe, HIIT‑Workouts oder schwereres Krafttraining", ergänzt Crawford.

In den Wochen drei und vier, also nach dem Eisprung, sinkt der Östrogenspiegel und Progesteron steigt. "Das ist eher eine Erhaltungsphase. Manche Frauen kommen damit gut zurecht, andere verlieren an Kraft", sagt Mendes. Sie empfiehlt in dieser Phase häufig geringere Gewichte, ein langsameres Tempo oder regenerativere Einheiten.

Unregelmäßiger Zyklus: Symptome statt Kalender 

Ein Großteil der Forschung, die die DW für diesen Artikel ausgewertet hat, nimmt einen regelmäßigen Menstruationszyklus als Ausgangspunkt. Doch etwa 14 bis 25 Prozent der Frauen haben einen unregelmäßigen Zyklus – das macht "Cycle Syncing" schwierig.

"Man sollte Cycle Syncing mit Vorsicht genießen", sagt Emilia Villegas, Hormon‑ und Wellness‑Coachin aus den Niederlanden. Sie arbeitet mit Frauen, deren Zyklen unregelmäßig sind, und mit Frauen in der Perimenopause, einer Übergangsphase vor der Menopause, in der sich Zyklen plötzlich verändern können.

Anstatt fixe Daten zu verfolgen, rät Villegas dazu, Symptome zu beobachten – wie Energieniveau, Schlafqualität, Stimmung, Angstgefühle oder nächtliches Schwitzen. Häufig ergeben sich daraus Muster.

Für Frauen mit ausbleibenden oder unvorhersehbaren Zyklen kann das Beobachten von Symptomen hilfreicher sein als Cycle Syncing. Es kann zudem auf übermäßigen Trainingsstress hinweisen. "Wenn die Periode unregelmäßig wird, ist das ein Zeichen, Erholung, Ernährung und Belastung neu zu bewerten", sagt Villegas.

Der wissenschaftliche Blick auf Cycle Syncing

Wissenschaftlich betrachtet ist die Fähigkeit, Muskeln und Kraft aufzubauen, nicht an eine bestimmte Zykluswoche gebunden. Fortschritt entsteht Schritt für Schritt – Konstanz zählt mehr als Timing.

Cycle Syncing ist kein hormoneller "Hack" und dient nicht dazu, Muskelwachstum zu maximieren. Aber es kann Frauen helfen, ihre Erwartungshaltung anzupassen, Müdigkeit besser zu managen und nachhaltiger zu trainieren.

"Es geht darum, auf den eigenen Körper zu hören und entsprechend anzupassen", betont Crawford. "Jede Bewegung ist besser als keine. Und es ist völlig in Ordnung, wenn Cycle Syncing nicht zu dir passt."

Mendes verfolgt einen ähnlichen Ansatz. An Tagen mit wenig Energie sagt sie Workouts nicht ab – sie verändert lediglich die Belastung: "Wenn ich das Gewicht reduziere, erhöhe ich die Wiederholungszahl", erklärt sie.

Das Verständnis für wiederkehrende Schwankungen im Energielevel kann Frauen helfen, effizienter zu trainieren, Überlastung vorzubeugen und langfristig dranzubleiben.

Dieser Artikel wurde aus dem englischen Original "Cycle syncing exercise could optimize results for women" adaptiert.