Dass eine gesunde Ernährung wichtig ist, wissen wohl die meisten. Wegen der Nährstoffe, die uns fit und vital halten. Allerdings scheint es mit den Nährstoffen ähnlich zu sein wie mit den Corona-Maßnahmen: Wer gesund ist, dem fällt es schwer zu glauben, dass sie wirklich so notwendig sind. 

Es gibt eine weitere Parallele: Nährstoffe sind kein Wundermittel. Wir können trotz eines vorbildlichen Nährstoffstatus krank werden. Ein gut ausgestattetes Immunsystem wird allerdings leichter und schneller mit den Erregern fertig.

Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralien, liefern dem Körper zwar keine Energie, sind aber für den Zellstoffwechsel und die Immunantwort des Körpers essentiell. Was aber braucht unser Körper, damit alles rund läuft?

Hier eine Auswahl der wichtigsten Mikronährstoffe:

Vitamin A

Vitamin A ist ein Oberbegriff für fettlösliche Verbindungen, die in unterschiedlichen Formen in tierischen Produkten und in Obst und Gemüse vorkommen. Die im Körper aktiven Formen von Vitamin A sind Retinol, Retinal und Retinsäure.

Dieser Mikronährstoff spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Wachstums und der Spezialisierung praktisch aller Zellen des menschlichen Körpers. Vitamin A ist an der Embryonalentwicklung und der Organbildung beim Fötus beteiligt und entscheidend für die Entwicklung der Augen und des Sehvermögens. 

Wegen seiner Bedeutung für das Immunsystem wurde Vitamin A ursprünglich als das "antiinfektiöse Vitamin" bezeichnet. In Haut und Schleimhautzellen, die die Atemwege, den Verdauungstrakt und die Harnwege auskleiden und die die erste Verteidigungslinie des Körpers gegen Infektionen bilden, befindet sich Retinsäure.

Vitamin A kommt vor allem in Leber und leberhaltigen Lebensmitteln vor. Doch auch Vegetarier und Veganer können ihren Bedarf leicht decken: Möhren, Grünkohl und Spinat beispielsweise enthalten Vorstufen des Vitamins, die der Körper zu Vitamin A umwandeln kann. 

Vitamin C

Auch dieses Vitamin müssen wir mit der Nahrung zu uns nehmen. Es ist wasserlöslich und wird bei übermäßigem Konsum wieder ausgeschieden - also keine Angst vor einer Überdosis.

Vitamin C ist ein Antioxidans: Es reduziert Schäden, die freie Sauerstoffradikale an Molekülen im Körper anrichten. Diese Radikale entstehen bei normalen Stoffwechselprozessen.

Nehmen sie allerdings Überhand, spricht man von oxidativem Stress. Vor allem Raucher sind davon betroffen. Aber auch andere Schadstoffe und Gifte wie beispielsweise bestimmte Chemotherapeutika erhöhen den oxidativen Stress und damit den Bedarf an Vitamin C.

Dieses Vitamin spielt zudem eine Rolle bei der Immunantwort des Körpers. Im Falle einer Invasion von Krankheitserregern stimuliert es die Migration von Immunzellen an den Ort der Infektion und fördert die Phagozytose, bei der die Erreger aufgenommen und unschädlich gemacht werden.

Vitamin D

Dieses fettlösliche Vitamin ist besonders, weil der Körper es selbst synthetisieren kann - vorausgesetzt, die Sonne scheint. Uneinigkeit herrscht indes darüber, ob das Sonnenlicht, dem sich ein durchschnittlicher Mitteleuropäer aussetzt, für eine ausreichende Vitamin D-Synthese reicht. Das Bundesinstitut für Risikoforschung rät von der Supplementierung des Vitamins in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eher ab. 

Forscher der Oregon State University raten hingegen zur ergänzenden Einnahme von Vitamin D. Wer unsicher ist, kann seinen Vitamin D-Status im Blut überprüfen lassen.

Vitamin D reguliert das Calcium- und Phosphorlevel des Körpers und stärkt so Knochen und Zähne. Ein Mangel an Vitamin D wird nicht nur mit einem höheren Risiko für Osteoporose, sondern auch für einigen Krebserkrankungen, Typ-1-Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen in Verbindung gebracht. 

Vitamin D ist außerdem an der Regulierung einer Vielzahl  immunrelevanter Gene beteiligt. Es reguliert beispielsweise die Expression eines Gens, das ein antimikrobielles Peptid kodiert, das an den unspezifischen Abwehrmechanismen des Körpers beteiligt ist.

Vitamin E

Dieses Vitamin fungiert ebenfalls als Antioxidans: Es kommt in Zellmembranen vor und schützt diese vor Schäden durch Sauerstoffradikale. Dadurch spielt es eine wichtige Rolle im Abwehrsystem des Körpers, weil es die Immunzellen vor Angriffen bewahrt und die Produktion immunsuppressiver Faktoren reduziert, die das körpereigene Abwehrsystem unterdrücken.

Vitamin E wird mit einer besseren Abwehrfunktion bei älteren Menschen in Verbindung gebracht. Vitamin E soll unter anderem das Risiko für Atemwegserkrankungen senken. Die Studienlage ist an dieser Stelle allerdings widersprüchlich.

Folat/Folsäure

Folat ist ein Überbegriff für ein wasserlösliches B-Vitamin (Vitamin B9), das in verschiedenen Formen für die Zellteilung und das Zellwachstum unentbehrlich ist. Weil der Nährstoff unter anderem an der Herstellung von Nuklein- und Aminosäuren - und damit an der DNA-Synthese - beteiligt sind, kann ein Mangel schwerwiegende Folgen haben.

Laut Verbraucherzentrale herrscht in Deutschland eine generelle Folat-Unterversorgung. Deshalb wird vor allem Schwangeren dazu geraten, im ersten Schwangerschaftsdrittel Folsäure, die synthetische Form von Folat, zu supplementieren. So kann das Risiko des Neuralrohrdefekts, des sogenannten "offenen Rücken" beim Neugeborenen verringert werden.

Folat ist außerdem essentiell für die Gehirnfunktion. So konnte in einer Studie beobachtet werden, dass eine ausreichende Versorgung mit diesem Mikronährstoff, das Risiko für Demenzerkrankungen senkt 

Folat ist vor allem in grünem Blattgemüse wie Kohl oder Spinat zu finden. Auch Linsen, Erbsen und Bohnen enthalten Folat.

Vitamin B12

Dieses Vitamin ist wichtig für die Funktion der Nerven und beteiligt an der Bildung roter Blutkörperchen, Proteinen und der DNA. Darüber hinaus wirken die B-Vitamine Folat, Vitamin B12 und Vitamin B6 zusammen, um Homocystein in Methionin umzuwandeln, eine Aminosäure, die für unzählige essentielle Zellaktivitäten wichtig ist.

Da Immunzellen eine hohe Stoffwechselaktivität, benötigen sie Vitamin B12, um neue Immunzellen zu bilden und so im Falle eines Angriffs mit einer angemessenen Immunantwort reagieren zu können. Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit des Körpers, Vitamin B12 aufzunehmen, ab.

Da Vitamin B12 nur in tierischen Produkten zu finden ist, sollten Veganer generell und Vegetarier, die beispielsweise während der Schwangerschaft einen erhöhten Bedarf haben, ein Nahrungsergänzungsmittel nehmen. Menschen, die an chronischen Magen- oder Darmerkrankungen leiden, wird eine Supplementierung ebenfalls empfohlen, weil das Vitamin nur schlecht aufgenommen werden kann.

Eisen                     

Eisenmangel ist der weltweit häufigste Nährstoffmangel. Vor allem Kinder, Frauen in gebärfähigem Alter und Schwangere sind betroffen.

Dabei ist Eisen ganz entscheidend für die Entwicklung des Zentralnervensystems, weil es an der Entwicklung der Myelinscheide der Nerven beteiligt ist, die entscheidend für die schnelle Reizweiterleitung ist. Auch für die Synthese von Neurotransmittern, die ebenfalls im Nervensystem zum Einsatz kommen, braucht der Körper Eisen.

In Studien konnte ein Zusammenhang zwischen Eisenmangel bei Kindern und einer schlechten kognitiven Entwicklung sowie schlechten schulischen Leistungen und Verhaltensstörungen festgestellt werden.

Eisen aus tierischen und pflanzlichen Produkten wird unterschiedlich gut vom Körper aufgenommen. Vegetarier und Veganer sollten darauf achten, ausreichend Vitamin C zu sich zu nehmen, weil das Vitamin die sogenannte Bioverfügbarkeit des Eisens steigert.