گیلاس و خصوصاً نوع ترش آن آلبالو تاثیر خوبی بر خواب دارد. کوشش کنید مقداری از گیلاس و آلبالو و یا جوس آن را نوش جان کنید. براساس یک تحقیق، افرادی که روزانه دو وعده جوس آلبالو نوشیده بودند، نسبت به افرادی که تنها دارونما یا پلاسبو گرفته بودند، شب‌ها خواب بهتر داشتند.

دلیل آن، موجودیت ملاتونین در گیلاس و آلبالو است. ملاتونین به نام هورمون خواب نیز شناخته می‌شود. وقتی هوا تاریک می‌شود بدن انسان به صورت طبیعی ملاتونین تولید می‌کند، اما گیلاس و آلبالو میزان آن را افزایش می‌دهد و به این ترتیب خواب را بهبود می‌بخشد. البته، شکر نهفته در این میوه ممکن است شما را بیدار نگهدارد، بنابراین بهتر است آن را در جریان روز صرف کنید.

عدس‌ها حاوی امینو اسید تیپتوفان است که بدن به خودی خود آن را تولید نمی‌کند. بدن از این امینو اسید برای تولید سروتونین استفاده می‌کند. این کار شما را در جریان روز سرحال و فعال نگه می‌دارد و زمانی که هوا تاریک می‌شود، سروتونین تبدیل به هرمون خواب ملاتونین می‌شود. متابولیسم بدن برای این کار نیاز به ویتامین دی و فولیک اسید دارد که هر دو در عدس‌ها موجود می‌باشد.

عدس‌ها همچنین کاربوهایدرت‌های پیچیده اند. انواع عدس‌ها می‌توانند در کاهش میزان گلوکوز خون کمک کنند و انسان می‌تواند برای مدت طولانی‌تر احساس سیری داشته باشد. این برای خواب آرام‌بخش مهم است. اما کسانی که مشکل باد شکم یا سوزش معده دارند، در استفاده از عدس باید محتاط باشند.

کیله حاوی تیپتوفان و میزان بالای سروتونین است. کیله همچنین منرال‌های مگنیزیم و پوتاسیم دارد که عضلات و اعصاب را در جریان خواب آرام می‌سازند. یک تحقیق در ایران نشان داده که کیله در کاهش دمای مغز نیز کمک می‌کند.

کیله برای داشتن باکتری‌های مفید نیز کمک می‌کند. این می‌تواند به انسان در برابر اختلالات خواب مرتبط با استرس کمک کند. اما موجودیت فروکتوز در کیله باعث افزایش میزان قند خون می‌شود. به این معنی که افراد دچار اضافه وزنی هستند، نباید شام بلکه در جریان روز کیله صرف کنند.

البته از یاد نبرید که رژیم غذایی نباید به چند مورد خاص محدود شود و برای حفظ سلامتی، داشتن رژیم غذایی متوازن بسیار حتمی است.

سعی کنید زمانی بخوابید که واقعا خسته هستید و خواب به سراغتان آمده است.

سعی کنید زمانی بخوابید که واقعا خسته هستید و خواب به سراغتان آمده است.

سعی کنید در زمان خوابیدن و بیدارشدن نظم به وجود بیاورید.

با توجه به تأثیر بیدارکننده نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه، چای سیاه و سبز، کوکاکولا و همچنین نوشابه‌های انرژی‌زا بهتر است که ۴ تا ۶ ساعت پیش از خوابیدن، از صرف آنها پرهیز شود.

شب‌ها، به ویژه پیش از رفتن به رختخواب از کشیدن سیگار و مصرف دخانیات پرهیز کنید.

توجه کنید که اتاق خواب شما به اندازه کافی آرام، کم‌سروصدا و تاریک باشد. اگر محیط اطراف پرسروصدا است، از گوشکی استفاده کنید.

سعی کنید، دمای اتاق خواب شما نه گرم باشد و نه سرد. دمای مطلوب اتاق خواب ۱۸ درجه سانتیگراد است.

اگر چه ورزش در رفع استرس مؤثر است، اما بکوشید از تحرکات ورزشی شدید پیش از رفتن به خواب خودداری کنید، چراکه اینگونه تحرکات باعث گردش بیشتر و سریعتر خون می‌شود.

از خواب طولانی در خلال روز پرهیز کنید. خواب بعدازظهر بهتر است که بیشتر از یک ربع ساعت طول نکشد.

اگرچه تماشای تلویزیون، مطالعه یا حتی کار با لپ‌تاپ در بستر می‌تواند با راحتی همراه باشد، اما به افرادی که دچار بدخوابی یا بی‌خوابی هستند، توصیه می‌شود که از این کار چشم بپوشند. بکوشید به بدن خود عادت دهید که تختخواب فقط برای خواب و استراحت است.

درصورتی که هنگام خوابیدن ناآرام هستید و پیوسته در تخت می‌غلتید، بهتر است که دائم به ساعت نگاه نکنید، چون بیش از پیش زیر فشار عصبی قرار می‌گیرد و دشوارتر به خواب می‌روید.

اگر حس می‌کنید که خوابتان نمی‌برد، سعی نکنید به زور بخوابید. بهتر است بلند شوید و خود را با چیزی سرگرم کنید، تا به طور طبیعی خسته شوید و خوابتان بگیرد. یک پیاله چای گیاهی (نه سیاه و سبز) می‌تواند تأثیری آرام‌بخش و خواب‌آور داشته باشد.

آیا بی‌خوابی و بدخوابی شما به خاطر این است که پیوسته به مسائل و کارهایی فکر می‌کنید که در روزهای بعد قرار است انجام دهید؟ در این صورت بهتر است یک دفترچه کوچک کنار تختتان داشته باشید و این کارها یا مشغله‌های ذهنی را یادداشت کنید. با همین کار این مشغله‌ها کوچکتر می‌شوند. نویسنده: Anabela Linke / SA/RS