خواب کوتاه نیمه روزی میتواند برای قلب و مغز خوب باشد
الکساندر فرویند
۱۴۰۲ مهر ۶, پنجشنبه
براساس یک تحقیق، خواب کوتاه نیمه روزی میتواند خطر دمانس «زوال عقل» و بیماریهای قلبی را کاهش دهد.
عکس از آرشیف: خواب نیمه روزی عکس: PantherMedia/Andriy Popov/IMAGO
اعلانات بازرگانی
به گزارش مجله تخصصی صحت خواب «Sleep Health» محققان توانستند به یک ارتباط علت و معلولی متوسط بین خواب منظم کوتاه میان روزی و کوچک شدن مغز با بلند رفتن سن و سال دست یابند.
بر بنیاد این مطالعه، خواب کوتاه نیمه روزی منظم در طولانی مدت برای مغز خوب است چرا که بزرگ بودن حجم مغز خطر ابتلا به دمانس یا زوال عقل و دیگر بیماریها را کاهش میدهد.
محققان دانشگاه جمهوری اروگوئه و کالج دانشگاهی لندن برای این مطالعه دادههای ۳۷۸ هزار و ۹۳۲ نفر ۴۰ تا ۶۹ ساله از »بانک اطلاعات بیولوژیکی بریتانیا« را تجزیه و تحلیل کردند.
این خوراکی ها برای خواب خوب موثر واقع میشوند
رژیم غذایی ارتباط مستقیمی با چگونگی خواب ما دارد و خواب خوب باعث میشود که انسانها خستگی روزانه را رفع کرده و آسایش یابند. در این جا چند نمونه از خوردنی هایی که تاثیر خوبی بر خواب دارند معرفی میشوند.
عکس: picture-alliance/dpa/A. Arnold
گیلاس و آلبالو
گیلاس و خصوصاً نوع ترش آن آلبالو تاثیر خوبی بر خواب دارد. کوشش کنید مقداری از گیلاس و آلبالو و یا جوس آن را نوش جان کنید. براساس یک تحقیق، افرادی که روزانه دو وعده جوس آلبالو نوشیده بودند، نسبت به افرادی که تنها دارونما یا پلاسبو گرفته بودند، شبها خواب بهتر داشتند.
عکس: Hendrik Schmidt/dpa/picture alliance
چرا گیلاس و آلبالو برای خواب خوب است؟
دلیل آن، موجودیت ملاتونین در گیلاس و آلبالو است. ملاتونین به نام هورمون خواب نیز شناخته میشود. وقتی هوا تاریک میشود بدن انسان به صورت طبیعی ملاتونین تولید میکند، اما گیلاس و آلبالو میزان آن را افزایش میدهد و به این ترتیب خواب را بهبود میبخشد. البته، شکر نهفته در این میوه ممکن است شما را بیدار نگهدارد، بنابراین بهتر است آن را در جریان روز صرف کنید.
عکس: Hendrik Schmidt/dpa/picture alliance
گونههای عدس
عدسها حاوی امینو اسید تیپتوفان است که بدن به خودی خود آن را تولید نمیکند. بدن از این امینو اسید برای تولید سروتونین استفاده میکند. این کار شما را در جریان روز سرحال و فعال نگه میدارد و زمانی که هوا تاریک میشود، سروتونین تبدیل به هرمون خواب ملاتونین میشود. متابولیسم بدن برای این کار نیاز به ویتامین دی و فولیک اسید دارد که هر دو در عدسها موجود میباشد.
عکس: pa/Dinodia Photo Library
احتیاط در مصرف عدس
عدسها همچنین کاربوهایدرتهای پیچیده اند. انواع عدسها میتوانند در کاهش میزان گلوکوز خون کمک کنند و انسان میتواند برای مدت طولانیتر احساس سیری داشته باشد. این برای خواب آرامبخش مهم است. اما کسانی که مشکل باد شکم یا سوزش معده دارند، در استفاده از عدس باید محتاط باشند.
عکس: Ildi Papp/PantherMedia/picture alliance
کیله
کیله حاوی تیپتوفان و میزان بالای سروتونین است. کیله همچنین منرالهای مگنیزیم و پوتاسیم دارد که عضلات و اعصاب را در جریان خواب آرام میسازند. یک تحقیق در ایران نشان داده که کیله در کاهش دمای مغز نیز کمک میکند.
عکس: Eva Usi/DW
باکتریای مفید
کیله برای داشتن باکتریهای مفید نیز کمک میکند. این میتواند به انسان در برابر اختلالات خواب مرتبط با استرس کمک کند. اما موجودیت فروکتوز در کیله باعث افزایش میزان قند خون میشود. به این معنی که افراد دچار اضافه وزنی هستند، نباید شام بلکه در جریان روز کیله صرف کنند.
عکس: DW/K. Tiassou
تنوع غذایی را فراموش نکنید
البته از یاد نبرید که رژیم غذایی نباید به چند مورد خاص محدود شود و برای حفظ سلامتی، داشتن رژیم غذایی متوازن بسیار حتمی است.
عکس: Olena Yeromenko/Zoonar/picture alliance
7 عکس1 | 7
به گفته متخصصان بخش خواب در شفاخانه عمومی ماساچوست، خواب کوتاه نیمه روزی برای سه گروه از انسانها مهم است: انسانهایی که صبحها خیلی زود از خواب بیدار میشوند، کسانی که از اختلالات خواب رنج میبرند و آنهایی به دلایل ژنیتیکی به خواب بیشتری نیاز دارند.
تاثیر مثبت خواب بر تواناییهای شناختی؟
اینکه آیا خواب کوتاه نیمه روزی قابلیتهای فکری و روانی را افزایش میدهد، معلوم نیست. محققان خواب از ایالت میشیگان نتوانستند فایده خواب نیمه روزی برای قابلیتهای شناختی را دریابند و در مطالعه انجام شده در اروگوئه نیز محققان نتوانستند مدرکی دال بر افزایش عملکرد در زمان عکسالعمل معز و پردازش تصویری پیدا کنند.
اما یک تحقیق چینی نشان داده است که در سالمندان چین خواب نیمه روزی تواناییهای شناختی را بهبود میبخشد. در حالی که خواب کوتاه نیمه روزی در بسیاری از کشورهای غربی رسم نیست، اما در کشورهایی مانند جاپان، چین و اسپانیا رایج است. شیا اوپنگ جی از دانشگاه دلاور نوشته است که «در چین برای بسیاری بزرگسالان بعد از نان چاشت در جای کار و برای دانشآموزان در مکاتب، زمانی برای خواب نیمه روزی در نظر گرفته شده است.»
اعلانات بازرگانی
خواب نیمهروزی خطر صحی دارد؟
در مجله هایپرتنشن "Hypertension" تحقیقی نشر شده که گویا خواب کوتاه نیمه روزی خطرات صحی را افزایش میدهد. در این تحقیق انجام شده در چین به کمک دادههایی از بریتانیا آمده است که خواب نیمه روزی مکرر و منظم با ۱۲ درصد افزایش فشار خون بالا و ۲۴ درصد خطر سکته قلبی مرتبط دانسته شده است؛ البته در مقایسه با کسانی که هرگز خواب نیمه روزی ندارند. در هر حال، این گزارش نگرانکننده به نظر میرسد.
اما باید به چگونگی تحقیق انجام شده در چین نیز توجه کرد. اشتراککنندگان این آزمایش عمدتاَ مردان بودند که معمولاَ توجه چندانی به صحت خود نمیکنند. همچنین افرادی با سطح تحصیلی پایین و کم درآمد، کسانی که سگرت میکشیده اند، روزانه الکول مینوشیده اند، از بیخوابی رنج میبرده اند و یا شب بیداری میکشیده اند، نیز در میان کسانی بودند که در این تحقیق مورد آزمایش قرار گرفته اند.
فشار خون بالا و اضافه وزنی زیاد میتواند باعث خستگی بالاتر از حد متوسط شود. خواب کوتاه نیمه روزی با چاقی نیز مرتبط دانسته شده، اما خواب نیمه روزی الزاماَ عامل ضعیف بودن وضعیت صحی نیست.
مایکل گراندنر، محقق دانشگاه آریزونا میگوید اغلباَ کسانی خواب نیمه روزی میکنند که نمیتوانند شبها خوب بخوابند. به گفته او «خواب بد شبانه با ضعیف بودن صحت همراه است و خواب نیمه روزی کوتاه برای جبران آن کافی نمیباشد.»
تصویر: توصیههایی برای بهرهمند شدن از خواب آرام و راحت
بخش بزرگی از عمر انسان در خواب میگذرد. خواب آرام و راحت برای برخی مردم رویایی است که به راحتی نمیتوانند به آن دست یابند. بسیاری پیوسته از مشکل بیخوابی یا بدخوابی رنج میبرند. تغییر عادت گاهی میتواند مؤثر باشد.
عکس: Fotolia/Dan Race
سعی کنید زمانی بخوابید که واقعا خسته هستید و خواب به سراغتان آمده است.
عکس: Gina Sanders - Fotolia.com
سعی کنید زمانی بخوابید که واقعا خسته هستید و خواب به سراغتان آمده است.
عکس: Fotolia/Dan Race
سعی کنید در زمان خوابیدن و بیدارشدن نظم به وجود بیاورید.
عکس: Colourbox
با توجه به تأثیر بیدارکننده نوشیدنیهای کافئیندار مانند قهوه، چای سیاه و سبز، کوکاکولا و همچنین نوشابههای انرژیزا بهتر است که ۴ تا ۶ ساعت پیش از خوابیدن، از صرف آنها پرهیز شود.
عکس: GG-Raw/Fotolia
شبها، به ویژه پیش از رفتن به رختخواب از کشیدن سیگار و مصرف دخانیات پرهیز کنید.
عکس: picture-alliance/dpa/R. Bonß
توجه کنید که اتاق خواب شما به اندازه کافی آرام، کمسروصدا و تاریک باشد. اگر محیط اطراف پرسروصدا است، از گوشکی استفاده کنید.
عکس: Fotolia/Farina3000
سعی کنید، دمای اتاق خواب شما نه گرم باشد و نه سرد. دمای مطلوب اتاق خواب ۱۸ درجه سانتیگراد است.
عکس: picture-alliance/chromorange
اگر چه ورزش در رفع استرس مؤثر است، اما بکوشید از تحرکات ورزشی شدید پیش از رفتن به خواب خودداری کنید، چراکه اینگونه تحرکات باعث گردش بیشتر و سریعتر خون میشود.
عکس: picture-alliance/dpa/D. Naupold
از خواب طولانی در خلال روز پرهیز کنید. خواب بعدازظهر بهتر است که بیشتر از یک ربع ساعت طول نکشد.
عکس: Colourbox
اگرچه تماشای تلویزیون، مطالعه یا حتی کار با لپتاپ در بستر میتواند با راحتی همراه باشد، اما به افرادی که دچار بدخوابی یا بیخوابی هستند، توصیه میشود که از این کار چشم بپوشند. بکوشید به بدن خود عادت دهید که تختخواب فقط برای خواب و استراحت است.
عکس: Fotolia/photophonie
درصورتی که هنگام خوابیدن ناآرام هستید و پیوسته در تخت میغلتید، بهتر است که دائم به ساعت نگاه نکنید، چون بیش از پیش زیر فشار عصبی قرار میگیرد و دشوارتر به خواب میروید.
عکس: Gina Sanders - Fotolia.com
اگر حس میکنید که خوابتان نمیبرد، سعی نکنید به زور بخوابید. بهتر است بلند شوید و خود را با چیزی سرگرم کنید، تا به طور طبیعی خسته شوید و خوابتان بگیرد. یک پیاله چای گیاهی (نه سیاه و سبز) میتواند تأثیری آرامبخش و خوابآور داشته باشد.
عکس: picture-alliance/dpa/O. Spata
آیا بیخوابی و بدخوابی شما به خاطر این است که پیوسته به مسائل و کارهایی فکر میکنید که در روزهای بعد قرار است انجام دهید؟ در این صورت بهتر است یک دفترچه کوچک کنار تختتان داشته باشید و این کارها یا مشغلههای ذهنی را یادداشت کنید. با همین کار این مشغلهها کوچکتر میشوند. نویسنده: Anabela Linke / SA/RS
عکس: imago/blickwinkel
13 عکس1 | 13
خواب نیمه روزی گاهگاهی یا مرتب؟
بر اساس یک تحقیق انجام شده در سویس تنها خواب نیمه روزی گاهگاهی، یعنی یکی دو بار در هفته، برای سلامتی قلب خوب است.
پروفیسور داکتر هنس یواخیم تراپه از شفاخانه دانشگاه رور بوخوم آلمان تشریح میکند که براساس این تحقیق، «خواب کوتاه گاه و بیگاه خطرات بیماریهای قلبی عروقی را به وضوح کاهش میدهد، اما نه خواب نیمه روزی همه روزه.»
پس خواب نیمه روزی گاهگاهی برای مغز و قلب خوب است. مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه کافی خواهد بود. برای کسانی که شبها از بیدار خوابی رنج میبرند، بهتر خواهد بود از خواب کوتاه نیمه روزی خودداری کنند.