آب زیاد بنوشید. قاعده نوشیدن آب روزانه: وزن بدن ضرب در عدد ۳۰ نشان‌دهنده میزان آب لازم روزانه برحسب میلی لیتر برای بدن شماست. مثال: کسی که ۶۰ کیلو وزن دارد، بهتر است روزانه ۸/ ۱ لیتر آب بنوشد.

فعالیت فیزیکی بدن برای دست‌یابی به بدنی مناسب اهمیتی ویژه دارد. قرار نیست که ساعت‌های طولانی در باشگاه‌های ورزشی عرق بریزید. شما می‌توانید برنامه‌های کوتاه ورزش روزانه برای خود تعیین کنید. مثلا به جای لفت همواره از زینه ها استفاده کنید. این ورزش روزانه کار سوخت چربی در بدن را هموار می‌کند.

کچالوی سرخ شده و مانند آن را دور بریزید. به جای آن روزانه دو وعده میوه و یک وعده ترکاری بخورید. میزان هر وعده را نیز خودتان می‌توانید تشخیص دهید زیرا هر وعده برابر است با آنچه در یک دست شما جای می‌گیرد.

از خوردن غذا لذت ببرید. هر لقمه را آهسته بجوید و سعی کنید مدت بیشتری برای قورت دادن لقمه ها صرف کنید. پس از چندی متوجه نشانه‌های سیری از طرف بدن خود می‌شوید.

کتابچه یادداشتی تهیه کرده و هر آنچه را که روزانه می‌خورید، در آن ثبت کنید. این باعث می‌شود که بدانید چه هنگام چه مقدار خورده‌اید. پس از چندی با مقایسه آنچه روزانه خورده‌اید بهتر می‌توانید برنامه غذایی‌تان را تنظیم کنید.

البته مهم‌ترین نکته کیفیت غذاهایی است که می‌خورید. مشخص است که تفاوت زیادی میان سس خامه‌ دار پرچربی که شما بر روی ماکارونی خود می‌ریزید یا یک حلقه بادنجان رومی که می‌توانید روی آن بگذارید، وجود دارد.

همواره به جای نان سفید از نان سبوس‌دار استفاده کنید، چرا که نان سفید ارزش غذایی ندارد اما نان‌های سبوس‌دار چربی و قند را ذخیره می‌کنند و احساس گرسنگی دیرتر احساس می شود.

جایگزین‌های قندِ بدون کالری می‌تواند کشش به قند را در بدن کاهش دهند. بدن در چنین شرایطی می‌کوشد از ذخیر‌ه های کالری خود استفاده کند. پس تا می‌توانید قند کمتری مصرف کنید و به جای قند از عسل استفاده کنید.

خواب کم و نامرتب باعث ایجاد استرس در بدن می شود. بدن همواره در حالتی آماده فعالیت باقی می‌ماند و فعالیت‌های هورمونی مختل می‌شود. در چنین شرایطی هورمون استرس (کورتیزول) تولید و سبب افزایش وزن می‌شود. هر فردی باید شب‌ها هفت تا هشت ساعت بخوابد. خواب مرتب می‌تواند به کاهش وزن بی انجامد.

شب‌ها به جای خوردن کربوهیدرات‌ها (نان، ماکارونی و کچالو) گوشت بدون چربی یا حبوبات بخورید، زیرا این پروتئین‌ها به شیوع هورمون‌های رشد کمک می‌کنند؛ هورمون‌هایی که در طول خواب فعال می‌شوند.

خنده به کاهش وزن کمک می‌کند. محققان دانشگاه "واندربیلت" به این نتیجه رسیده‌اند که افرادی که روزانه ۱۵ دقیقه می‌خندند، سوخت کالری‌های‌شان در مجموع ۲۰ درصد بیشتر از دیگران است. به این ترتیب کاهش وزن افراد خنده‌رو در سال دوکیلو بیشتر از دیگران است. خنده همچنین از ترشح هورمون استرس‌زای (کورتیزول) جلوگیری می‌کند؛ هورمونی که سبب افزایش وزن می‌شود.

یوگا و استفاده از تکنیک‌های تنفس عمیق و تمرکز بسیار مفید و آرامش بخش هستند. کسانی که آرامش دارند بهتر می‌توانند وزن کم کنند.

روغن زنجبیل در آب تب حمام به گردش خون یاری می‌رساند. نمک دریا سرشار از مواد معدنی است و استفاده از آن در آب تب حمام به کاهش چربی و سفت شدن پوست می‌انجامد. استفاده از روغن مرچ نیز در آب تب به سوخت‌و‌ساز بهتر بدن منجر می‌شود.

تغییر مواد غذایی روزانه برای کاهش وزن بدن بسیار ضروری است. سبزی‌ها، میوه، نان سبوس دار و لبنیات کم چرب باید به بخش اصلی مواد غذایی تبدیل شوند و به هنگام پخت غذا باید به این نکته توجه داشت که از مصرف زیاد روغن جلوگیری شود.

باید بین هر وعده غذا حدود پنج ساعت فاصله باشد. وقتی غذاهای دیگر به وعده‌های مشخص غذا اضافه شوند، بدن دیگر نمی‌تواند ذخیره چربی خود را مصرف کند.

کالری کمتری به بدن اضافه کنید و هم‌زمان فعالیت‌های بدنی خود را افزایش دهید.

اطلس ۲۰۲۳ فدراسیون بین‌المللی تحقیقات در مورد چاقی پیش‌بینی کرده است که ۵۱ درصد جمعیت جهان، یعنی بیش از چهار میلیارد نفر، تا ۱۲ سال دیگر اضافه‌وزن خواهند داشت.

براساس یافته‌های این گزارش، میزان اضافه‌وزن و چاقی به‌خصوص در میان کودکان در کشورهایی با درآمد نازل سریعاً رو به افزایش است. طبق این گزارش، ممکن است چاقی کودکان در سال ۲۰۳۵ دو برابر بیشتر از سطح سال ۲۰۲۰ برسد و ۲۰۸ میلیون پسر و ۱۷۵ میلیون دختر دچار اضافه‌وزن یا چاقی شوند.

رژیم غذایی شدید وزن بدن را به سرعت پایین می آورند، اما بسیاری آن ها شامل کم ساختن آب و کتله عضلات می باشند. اندک چربی هایی که پایین می آیند، پس از آنکه شما به رژیم پایان دادید، دوباره در بدن جمع می شوند. رژیم هایی که با سرعت وزن را سقوط می دهند، دارای عوارض جانبی مانند سردردی، دلبدی و مشکلات تنفسی نیز می باشند. راه حل دوامدار این است که در عادات غذایی اصلاحات کامل ایجاد گردد.

آنهایی که مصمم اند وزن شان را پس از اندکی پایین آمدن نگهدارند، روزانه باید بیشتر میوه و سبزی جات استفاده کنند. انواع مختلف این خوراکه باب دارای منرال ها و ویتامین ها بوده و مقدار زیاد آب دارند و میزان کالوری آن بسیار کم است. شما باید مقدار زیاد آب بنوشید تا قدرت هضم کردن تان را افزایش بدهد. عین فواید در مورد غذا های مصاله دار حقیقت دارد.

بدترین غذاها، تنها چرب نیستند بلکه همچنان متشکل از کاربوهایدریت های بسیار، غذاهایی که زود پخته می شوند و همه آن غذاهایی می باشند که در سوپرمارکیت ها مقدار زیاد شکر و یا قند میوه دارند. البته نوشیدنی های شیرین را همراه با غذاهایی که با سرعت پخته می شوند فراموش نکیند. علاوه بر آن، از صرف الکول خودداری کنید، زیرا دو برابر پروتین و شکر کالوری دارد.

برای کمک در رژیم غذایی چندین گام وجود دارد. در یک روز سه بار به طور منظم غذا صرف کنید. بهتر آن است که صبحانه قوی ترین آن باشد. هر قدر که شما آهسته تر نان بخورید، همان قدر بیشتر شما احساس سیری می کنید. پیش از آن که 100 درصد احساس سیری داشته باشید، از خوردن دست بکشید. از بشقاب های کوچک غذا خوری استفاده کنید، چون این احساس را به شما می دهد که به اندازه کافی غذا خورده اید.

تمرین بدنی و ورزش برای کم ساختن وزن، ارزش حیاتی دارند. فعالیت های ورزشی مصرف انرژی مان را افزایش می دهند و چربی ها را می سوزانند. قدم زدن برای کم ساختن وزن و ورزش های ایروبیک در آب، گزینه های عالی برای شروع می باشند، زیرا وزن نخاع و مفاصل شما را برمی دارند. پس از آن شما می توانید به ورزش های دیگر مانند دویدن، بایسکل سواری و شنا بپردازید.

خواب خراب، شما را برای روز بعدش گرسنه تر می سازد. استراحت کردن کمتر منجر به سوء وظایف هورمون ها می شود و به میل شدید و ناگهانی برای غذا می انجامد، در حالی که نرخ میتابولیسم شما تنزل می کند چونکه شما بیشتر می خورید. سطح لپتین شما افزایش می یابد و احساس سیری تان کمتر می گردد، زیرا هورمون های تولید کننده اشتها مانند گرلین و اوریکسین افزایش می یابند. بنابراین، برای کاهش وزن به قدر کافی بخوابید.

سردی عملیه احتراق در بدن را تنبیه کرده و به از دست دادن وزن کمک می کند. به خصوص آب سرد میتابولیسم ما را با فعال گردانیدن چربی نصواری در ران و عقب لگن خاصره تقویت می کند. درجه حرارات باید از 20 درجه سانتی گراد شروع شده و در نهایت به 15 درجه سانتی گراد پایین آورده شود. گرفتن یک حمام سرد برای 15 دقیقه در تمام طول روز به شما کمک می کند.

عضلات حدود 40 درصد وزن بدن شما را تشکیل می دهند و حتا بدون فعالیت سه چند بیشتر از نسج چربی در روز کالوری به مصرف می رساند. عضلات شب و روز کالوری مصرف می کنند و بزرگترین کشنده چربی اند. عضلات تربیت شده در احتراق انرژی بیشتر از عضلات تربیت نشده موثر می باشند. هرقدر کتله عضلات زیاد و بزرگ باشد، همانقدر قدرت سوختاندن انرژی و چربی بیشتر می باشد.

اضطراب از جمله عوامل بسیار مهم روانی است که سبب افزایش وزن می گردد. از این رو بهبود یافتن از اضطراب مفید است. هورمون های اضطراب نقش بزرگی در گرسنگی و رفتار ما به هنگام خوردن بازی می کند و می تواند منجر به افزایش کنترول ناپذیر اشتها گردد. حتا در صورتی که وجود ضرورت به غذا نداشته باشد. زندگی بدون اضطراب از جمله بهترین عوامل مجادله با افزایش وزن می باشد.

هرگاه کسی گرسنه به خرید برود، اقلامی را که در لیست رژیم غذایی جای ندارند در سبد خرید خواهد گذاشت. بهتر است تا خرید کردن را بعد از صرف غذا انجام دهید. با شکم سیر کمتر احتمال دارد تا شما وسوسه نمایش اقلام بی شمار شوید.

داشتن اضافه وزن خطرناک است، چون که خطر ابتلا به دیابت در میان کسانی که چاق اند یا اضافه وزن دارند بیشتر است. اگر غذای غیرصحی می‌خورید و تحرک ندارید، باید متوجه عواقب آن باشید، چونکه در این صورت دچار شدن به دیابت تقریباَ قابل پیش‌بینی است. هرکسی ممکن است به دیابت نوع ۲ مبتلا شود و هر کسی می‌تواند از آن جلوگیری کند.

تحرک داشته باشید. قرار نیست خود را برای ماراتون آماده کنید. روزانه میان ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش و تحرک کمک کننده است. بسیاری می‌گویند برای ورزش وقت ندارند، اما این بهانه‌ای بیش نیست. شما می‌توانید ورزش را با زندگی روزمره تان درآمیزید. مثلاَ به جای رفتن به سر کار با موتر، با بایسکل یا پای پیاده بروید. به جای استفاده از لفت، از زینه‌ها استفاده کنید. ورزش نه تنها برای صحت خوب است، بلکه لذت‌بخش نیز است.

از غذاهای پرکالری و غیرصحی مانند چیپس، چاکلیت، کیک و پیتزا خودداری کنید. این «بمب‌های کالری» در بدن ممکن است منجر به دیابت شوند. در مجموع از غذاهای چرب باید خودداری شود. به جای چاکلیت و کیک، می‌توان میوه‌هایی چون سیب و ناک مصرف کرد. شاید به نظر تان غیرعملی بیاید، اما بستگی به عادت انسانی دارد.

یک قاعده طلایی این است که از چربی تا حد ممکن کم استفاده کنید. توصیه می‌شود که گوشت کم‌چربی، ماهی و سبزیجات با مقداری بسیار کم روغن آماده شوند و یا با بخار آب پخته شوند. به هر اندازه که از روغن کمتر استفاده شود بهتر است. وقتی که نمی‌توانید از روغن صرف نظر کنید، بهتر است از روغن‌های صحی مانند روغن زیتون یا روغن شرشم استفاده کنید.

این نوشابه‌ها به اندازه خیلی زیاد شکر دارند که در بدن تبدیل به کالوری و چربی می‌شود. این نوشابه‌ها برعکس حاوی عناصر مهم غذایی نیستند. میزان بالای شکر در این نوشابه‌ها نه تنها برای قیافه و فیگور انسان ضرر دارد، بلکه به دندان‌ها نیز آسیب می‌رساند. به این دلیل، بهتر است از این نوشابه‌ها کم بنوشید یا هیچ ننوشید!

برای بسیاری‌ها در کشورهای غربی نوشیدن یک گیلاس واین یا بیر (آبجو) یک امر عادی است. این در حالی است که ۱۰۰ ملی گرام بیر حدود ۴۰ کالری و همین مقدار واین ۳۰۰ کالری در خود دارد. الکول علاوه بر آن منجر به چاقی می‌شود که برای میزان قند خون بد است. از جانب دیگر، الکول در ابتلا شدن به دیابت نیز کمک می‌کند.

قهوه را می‌توانید بدون نگرانی نوش جان کنید. دانشمندان دریافته اند که قهوه حاوی عناصری است که احتمالاَ بر میتابولیسم شکر تاثیر دارند. به این ترتیب، با نوشیدن قهوه تا اندازه‌ای علیه دیابت مقاومت می‌کنید. دانشمندان نوشیدن شش پیاله قهوه در روز را توصیه می‌کنند.

اندکی قدم زدن در وقفه نان چاشت هم به روان خوب است و هم به جسم. به این ترتیب می‌توانید از استرس کاری کم کنید و چانس دیابت را کمتر سازید. هرگونه تحرک در وقفه کاری هم برای بدن خوب است و هم منجر به سوختن کالری می‌شود.

خواب آرام و عمیق بهترین دوا است و زمانی می‌توانیم خوب و عمیق بخوابیم که به صورت مرتب ورزش کنیم. در جریان خواب بدن انسان خود را تجدید نیرو می‌کند و به این ترتیب کالری و چربی می‌سوزاند. آرامش و خواب خوب تنها از دیابت نه، بلکه از بسیاری بیماری‌های دیگر نیز جلوگیری می‌کند. نویسنده: گودرون هایزه/ ع. ف.