تحقیقات بی‌شماری ثابت کرده‌اند که خوردن برخی از غذاهای غنی از مواد مغذی می‌تواند به افراد مبتلا به افسردگی کمک کند تا احساس بهتری داشته باشند و بسیاری از این غذاها به‌ویژه در بهار و تابستان فراوان هستند.

به‌ گزارش Everyday Health در این مقاله به ۷ گزینه غذایی اشاره شده و اینکه چرا خوردن آنها به‌عنوان بخشی از یک برنامه درمانی، می‌تواند به مبارزه با افسردگی کمک کند:

هندوانه
منبع عالی لیکوپن است؛ آنتی‌اکسیدانی که از بافت ظریف مغز محافظت می‌کند. هندوانه لیکوپن بیشتری نسبت به گوجه‌فرنگی دارد (تا ۲۰ میلی‌گرم در هر ۲ فنجان). لیکوپن موجود در هندوانه به کاهش خطر التهاب مرتبط با زوال عقل و احتمالاً افسردگی کمک می‌کند. هندوانه علاوه بر محتوای لیکوپن، انتخابی عالی به‌جای خوراکی‌های سرشار از شکر است.

میگو
اگر به دنبال یک وعده غذایی آسان و تقویت‌کننده خلق‌و‌خو هستید، مقداری میگو کباب کنید. میگو حاوی امگا ۳ است و مطالعات نشان می‌دهد که امگا ۳ به کاهش علائم افسردگی کمک می‌کند. بر اساس مقاله‌ای که ژانویه ۲۰۱۸ در مجله روانشناسی بریتانیا منتشر شد، سطوح پایین اسیدهای چرب ضروری مانند امگا ۳ در بدن با بیماری‌های روانپزشکی مانند افسردگی مرتبط است. سایر منابع خوب اسیدهای چرب امگا ۳ شامل ماهی آزاد، ساردین، ماهی خال‌مخالی و ماهی تن است.

ذرت
سبزیجات نشاسته‌ای مانند ذرت، کربوهیدرات‌های باکیفیت و سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند. از ذرت کبابی لذت ببرید یا این دانه‌ها را با لوبیا سیاه و سالاد مخلوط کنید، زیرا لوبیاها یکی دیگر از کربوهیدرات‌های باکیفیت هستند که سطح خلق‌و‌خو را افزایش می‌دهند.

گیلاس
گیلاس سرشار از فلاونوئیدها است که محافظ شما در برابر افسردگی هستند. مطالعه‌ای که جولای ۲۰۱۶ در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، نشان داد که مصرف مقادیر بالای فلاونوئیدها با کاهش خطر افسردگی مرتبط است.

مارچوبه
یکی از خوشمزه‌ترین سبزیجات بهاری، مارچوبه، حاوی مجموعه‌ای از مواد مغذی ضدافسردگی مانند فولات و همچنین پتاسیم و بسیاری دیگر از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است. افراد مبتلا به افسردگی، مقادیر کمتری فولات در بدن و رژیم غذایی خود دارند.

خیار
یکی از دلایل اصلی که خیار ممکن است علائم افسردگی را کاهش دهد، این است که بیشتر از آب تشکیل شده و می‌تواند به شما کمک کند وقتی هوا گرم است، هیدراته بمانید. تحقیقات نشان می‌دهد که هیدراته ماندن می‌تواند به حمایت از سلامت روان کمک کند.

شش عامل شگفت‌انگیز آسیب‌رسان به کبد را بشناسید

بیماری کبدی می‌تواند ارثی یا ژنتیکی باشد. مشکلات کبدی همچنین می‌توانند به دلیل عوامل مختلفی که به کبد آسیب می‌زنند، مانند ویروس‌ها، مصرف الکل و چاقی ایجاد شوند.

به‌گزارش Web MD با گذشت زمان، شرایطی که به کبد آسیب می‌رساند، می‌تواند منجر به زخم (سیروز) و در نهایت نارسایی کبد که یک وضعیت تهدید‌کننده زندگی است، شود. اما درمان زودهنگام و پیشگیری از عوامل خطر، ممکن است به کبد زمان برای بهبودی بدهد.

قند
کبد از یک نوع قند به نام فروکتوز برای تولید چربی استفاده می‌کند. شکر تصفیه‌شده باعث تجمع چربی در کبد خواهد شد. برخی مطالعات نشان می‌دهد که قند می‌تواند به‌اندازه الکل برای کبد مضر باشد، حتی اگر اضافه وزن نداشته باشید. این یک دلیل دیگر برای محدود ‌کردن غذاهای حاوی قندهای اضافه مانند نوشابه، شیرینی و آب‌نبات است.

مکمل‌های گیاهی
حتی اگر روی آنها برچسب "طبیعی" نوشته شده باشد، ممکن است برای شما مناسب نباشد. به‌عنوان‌مثال، برخی از افراد گیاهی به نام "کاوا" را برای کاهش علائم یائسگی مصرف می‌کنند. اما مطالعات نشان می‌دهد که این مکمل می‌تواند از عملکرد صحیح کبد جلوگیری کند و منجر به هپاتیت و نارسایی کبد شود. شما همیشه باید قبل از مصرف هرگونه گیاهی با پزشک خود صحبت کنید تا از بی‌خطر بودن آنها مطمئن شوید.

چربی اضافی
چربی اضافی می‌تواند در سلول‌های کبد جمع و منجر به بیماری کبد چرب غیر‌الکلی (NAFLD) شود. اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید، میانسال هستید یا دیابت دارید، احتمال ابتلا به NAFLD در شما بیشتر است.

استامینوفن
اگر کمردرد، سردرد یا سرماخوردگی دارید و به دنبال مسکنی مانند استامینوفن هستید، حتما مقدار مناسب آن را مصرف کنید! مصرف بیش از حد این دارو می‌تواند به کبد آسیب برساند. دوز مصرفی و میزان مصرف استامینوفن در یک روز را بررسی کنید. بزرگسالان نباید بیش از ۴ هزار میلی‌گرم استامینوفن در روز دریافت کنند.

الکل
تقریباً همه افرادی که زیاد الکل مصرف می‌کنند، به کبد چرب مبتلا می‌شوند که اولین مرحله بیماری کبدی مرتبط با الکل است. اکثر افراد مبتلا به کبد چرب علائمی ندارند. همچنین حدود یک سوم افرادی که زیاد الکل مصرف می‌کنند، به هپاتیت الکلی مبتلا می‌شوند. شکل خفیف آن می‌تواند سال‌ها باقی بماند و منجر به آسیب بیشتر کبدی شود، مگر اینکه بیمار نوشیدن الکل را متوقف کند. از بین مصرف‌کنندگان زیاد الکل، ۱۰ تا ۲۰ درصد به سیروز کبدی مبتلا می‌شوند. این عارضه تمایل به پیشرفت دارد و قبل از تشخیص، به‌طور قابل‌توجهی به کبد آسیب می‌رساند.

مصرف بیش از حد ویتامین A
بدن شما به ویتامین A نیاز دارد و دریافت آن از گیاهانی مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه، به‌خصوص آنهایی که قرمز، نارنجی و زرد هستند، خوب است. اما اگر مکمل‌هایی مصرف کنید که دارای دوزهای بالایی از ویتامین A هستند، می‌تواند برای کبد شما مشکل ایجاد کند. قبل از مصرف ویتامین A اضافی با پزشک خود مشورت کنید زیرا احتمالاً به آن نیاز ندارید.

بدترین و بهترین روغن‌ها برای آشپزی کدامند؟

التهاب مزمن تا حدی نتیجه عدم تعادل در اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ است. هر دو اسیدهای چرب ضروری هستند، اما زمانی که سطح امگا ۶ از امگا ۳ بیشتر باشد، باعث التهاب مزمن می‌شود.به کانال اینستاگرام دویچه وله فارسی بپیوندید

به‌گزارش نیویورک پست یکی از روغن‌ها که این عدم تعادل را در اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ ایجاد می‌کند، روغن ذرت است. این روغن نسبتا ارزان است و نقطه دود بالایی دارد. نقطه دود روغن در واقع همان دمایی است که اگر روغن بیشتر از آن دما داغ شود، شروع به تجزیه‌شدن، دود کردن و سوختن می‌کند. این روغن آنقدرها که مردم فکر می‌کنند سالم نیست. روغن ذرت پر از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه مانند امگا ۶ است که می‌تواند باعث التهاب و آسیب کبدی شود.

روغن سویا
روغن سویا شما را در معرض خطر بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک قرار می‌دهد. مانند بسیاری از روغن‌های گیاهی، روغن سویا نیز بسیار تصفیه‌شده است. فرآیند تولید، روغن سویا را مستعد اکسید شدن می‌کند.

روغن آفتابگردان
حاوی سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا ۶ است. یکی دیگر از دلایلی که روغن آفتابگردان می‌تواند ناسالم باشد، این است که در مقایسه با سایر روغن‌های پخت‌و‌پز گیاهی، وقتی در معرض گرما قرار می‌گیرد، سطوح بالاتری از آلدئید تولید می‌کند. آلدئیدها در واقع مواد سمی هستند که می‌توانند افراد را در برابر بیماری‌های مختلف آسیب‌پذیر کنند.

روغن نارگیل
سرشار از اسیدهای چرب با زنجیره متوسط ​​است که تبدیل آنها به لیپیدهای ذخیره‌شده، برای بدن دشوار است. طبق مطالعه‌ای که در ژانویه ۲۰۲۰ در مجله Circulation منتشر شد، روغن نارگیل می‌تواند سطح کلسترول LDL یا کلسترول بد را افزایش دهد که خبر بدی برای قلب شما است.

روغن پالم
روغن پالم را از فهرست روغن‌های آشپزی خود حذف کنید. طبق مطالعات انجام‌شده، روغن پالم تقریباً دارای مقادیر مساوی چربی اشباع و غیراشباع است.

اما سالم‌ترین روغن‌ها کدامند؟

نقطه دود روغن زیتون تقریباً ۳۵۰ درجه فارنهایت (۱۷۶ درجه سانتیگراد) است، که دمای معمولی پخت‌و‌پز محسوب می‌شود. روغن زیتون از دیرباز استاندارد طلایی برای روغن‌های پخت‌و‌پز در آشپزخانه‌ها در سراسر جهان بوده است. این روغن سرشار از ویتامین E است که به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند.

همچنین روغن آووکادو دارای نقطه دود تقریباً ۵۲۰ درجه فارنهایت (۲۷۱ درجه سانتیگراد) است که آن را برای پخت‌و‌پز با حرارت بالا مانند سرخ‌کردن ایده‌آل می‌کند. طعمی خنثی و شبیه آووکادو دارد و می‌توانید از آن مانند روغن زیتون استفاده کنید. همچنین دارای ترکیب غذایی مشابه روغن زیتون، با درصد بالایی از اسید اولئیک، چربی سالم برای قلب است.

به کانال دویچه وله فارسی در تلگرام بپیوندید

روغن کنجد دارای نقطه دود متوسط ​​تا بالا تقریباً ۴۱۰ درجه فارنهایت (۲۱۰ درجه سانتیگراد) است. طبق تحقیقات، استفاده از روغن کنجد به‌مدت ۹۰ روز به‌طور قابل‌توجهی قند خون ناشتا و نشانگرهای زیستی طولانی‌مدت مدیریت قند خون را بهبود می‌بخشد.

 

مصرف فلاونوئیدها؛ روشی خوشمزه برای سلامت قلب

زغال‌اخته، اسفناج و شکلات تلخ چه مشترکاتی دارند؟ شاید بتوانید حدس بزنید که همه آنها سرشار از فلاونوئیدها هستند؛ ترکیبات شیمیایی موجود در گیاهان که به آنها رنگ می‌دهد و قدرت دارویی دارد.

به‌ گزارش پایگاه خبری انجمن قلب آمریکا (American Heart Association) تحقیقات نشان می‌دهد که فلاونوئیدها طیف گسترده‌ای از مزایای سلامتی، از مبارزه با سرطان و کاهش خطر بیماری‌های قلبی گرفته تا حفظ عملکرد مغز را ارائه می‌کنند.

کریستینا پترسن، استاد دپارتمان علوم تغذیه در دانشگاه فناوری تگزاس، می‌گوید: «دلیل اصلی مفید بودن فلاونوئیدها برای ما این است که اثرات ضدالتهابی دارند و آنتی‌اکسیدان هستند. آنتی‌اکسیدان‌ها به مبارزه با التهاب و پیری کمک می‌کنند. فلاونوئیدها همچنین دارای خواصی هستند که می‌توانند به جلوگیری از لخته‌شدن خون کمک کنند.»

به‌همین‌ دلیل، فلاونوئیدها نقش اصلی را در رژیم غذایی مدیترانه‌ای، DASH و MIND ایفا می‌کنند؛ الگوهای غذایی که بیشتر توسط متخصصان سلامت قلب و مغز توصیه می‌شود.

پترسن می‌گوید: خبر خوب این است که فلاونوئیدها در طیف وسیعی از میوه‌ها، سبزیجات و سایر غذاها یافت می‌شوند که قرار دادن آنها در رژیم غذایی شما دشوار نیست. آنها در انواع توت‌ها، گیلاس، سیب، انگور، تره‌فرنگی و سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج، کاهو و کلم‌پیچ یافت می‌شوند.

هرچند خوردن غذاهای تازه و کامل بهترین راه برای دریافت فلاونوئیدهای مورد نیاز است. اما این تنها راه نیست.

به‌ گفته پترسون، اگر میوه‌های تازه در دسترس نباشند، مخلوط توت‌های منجمد جایگزین خوبی هستند. میوه‌ها و سبزیجاتی که منجمد شده‌اند، سطوح بالایی از مواد مغذی را حفظ می‌کنند، به‌راحتی ذخیره می‌شوند و می‌توانند حتی در خارج از فصل به بشقاب تنوع دهند.

شما همچنین می‌توانید فلاونوئیدها را بنوشید. نوشیدنی‌هایی مانند شراب قرمز و چای، به‌ویژه چای سیاه یا سبز، منابع خوبی از این مواد مغذی هستند. در نهایت، شکلات تیره یک خوراکی محبوب است که می‌تواند فلاونوئیدها را به رژیم غذایی شما اضافه کند.