یک پژوهش تازه نشان داده است که پیاده‌روی تند به مدت نیم ساعت در روز می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی ـ عروقی را در افراد مبتلا به فشار خون بالا تا ۳۰ درصد کاهش دهد.

پیاده‌روی منظم سال‌هاست که به‌عنوان روشی برای کاهش فشار خون بالا شناخته شده و خطر حمله قلبی، نارسایی قلبی و سکته مغزی را کم می‌کند. یک مطالعه‌ جدید این پرسش را مطرح کرد که واقعاً چه مقدار پیاده‌روی لازم است؟

دکتر امانوئل استاماتاکیس، استاد سلامت جمعیت در دانشکده علوم بهداشتی دانشگاه سیدنی استرالیا و از نویسندگان این مقاله می‌گوید: «حتی پیاده‌روی کمتر از ۱۰ هزار قدم در روز کاهش قابل توجهی در خطر مشکلات جدی قلبی به همراه دارد.»

بیشتر بخوانید: آیا برداشتن روزانه ۷ هزار قدم برای سلامت کافیست؟

استاماتاکیس و همکارانش داده‌های بیش از ۳۶ هزار بزرگسال (میانگین سنی ۶۴ سال) را بررسی کردند که فشار خون بالا داشتند. میانگین فشار خون آن‌ها ۱۵۰ روی ۸۷ بود.

به یاد داشته باشید که فشار «سیستولیک» فشار خون در لحظه‌ تپش قلب است و فشار «دیاستولیک» فشار در زمان استراحت قلب بین ضربان‌ها.

انجمن قلب آمریکا می‌گوید فشار خون طبیعی باید کمتر از ۱۲۰ روی ۸۰ باشد.

فشار خون بالا می‌تواند به دیواره‌ رگ‌ها آسیب بزند، قلب را به کار سخت‌تر وادار کند و خطر بیماری‌های قلبی ـ عروقی را افزایش دهد.

اینترنت بدون سانسور با سایفون دویچه‌ وله

شرکت‌کنندگان به مدت ۷ روز متوالی دستگاهی روی مچ دست داشتند تا تعداد و سرعت قدم‌هایشان ثبت شود. داده‌ها بین سال‌های ۲۰۱۳ تا ۲۰۱۵ جمع‌آوری و افراد تا ۸ سال پیگیری شدند. در این مدت نزدیک به ۲ هزار مورد سکته یا مشکل قلبی رخ داد.

نتایج این مطالعه که در نشریه European Journal of Preventive Cardiology منتشر شد، نشان داد که "هر ۱۰۰۰ قدم اضافه در روز با کاهش ۱۷ درصدی خطر بیماری های قلبی عروقی، کاهش ۲۲ درصدی نارسایی قلبی، کاهش ۹ درصدی حمله قلبی و کاهش ۲۴ درصدی سکته مغزی همراه است."

به گفته محققان، در این مطالعه، متوسط سرعت پیاده‌روی تند در روز حدود ۸۰ قدم در دقیقه به مدت ۳۰ دقیقه بود که با کاهش ۳۰ درصدی خطر مشکلات عمده قلبی همراه شد. همچنین افرادی که سرعت خود را به ۱۳۰ قدم در دقیقه یا بیشتر رساندند، هیچ بیماری جدی قلبی نداشتند.

تحقیقات پیشین نشان داده‌اند، پیاده‌روی ساده فشار خون را در بیماران مبتلا به پرفشاری خون کاهش می‌دهد.

به گفته متخصصان، پیاده روی سطح کلسترول، قند خون و تری گلیسیرید را کاهش می دهد، التهاب بدن را کم و به کاهش وزن کمک می کند.

پیاده‌روی منظم همچنین باعث قوی‌تر شدن قلب و پمپاژ بهتر خون می‌شود. رگ‌های اطراف قلب انعطاف‌پذیرتر می‌شوند و تعداد رگ‌ها و شاخه‌های آن‌ها بیشتر می‌شود. همه‌ این‌ها به داشتن قلبی سالم‌تر منجر می شود.

با ۹ خوراکی شگفت انگیز، در عرض ۴ هفته چربی احشایی را کم کنید

چربی احشایی یعنی همان چربی شکمی که دور اندام‌های داخلی شما می‌پیچد، فقط سرسخت نیست؛ بلکه با خطرات جدی برای سلامتی مانند بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و التهاب نیز مرتبط است.

بیشتر بخوانید: چای، توت‌، شکلات تلخ، سیب؛ خوراکی‌هایی برای افزایش طول عمر

این چربی چیزی نیست که بتوانید آن را ببینید یا احساس کنید، اما افزایش دور کمر یکی از نشانه‌های وجود آن است. اگرچه از دست دادن این چربی می‌تواند چالش‌برانگیز باشد - به خصوص اگر رژیم غذایی یا ورزش خوبی نداشته باشید - خبر خوب این است که برخی از اَبَرغذاها می‌توانند به کاهش آن کمک کنند.

دویچه وله فارسی را در اینستاگرام دنبال کنید

در اینجا ۹ ابرغذای قدرتمند وجود دارد که ممکن است به کاهش چربی احشایی تنها در چهار هفته کمک کنند.

آووکادو

آووکادو سرشار از فواید تغذیه‌ای است که به مبارزه با چربی احشایی کمک می‌کند. به گفته متخصصان، آووکادو سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است که به کاهش التهاب شکم و بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کند: دو عامل کلیدی در کاهش چربی احشایی.

چای سبز

چای سبز می‌تواند به همه چیز از کاهش وزن گرفته تا بهبود وضوح ذهنی کمک کند. کاتچین‌ها و کافئین طبیعی چای سبز با هم کار می‌کنند تا اکسیداسیون چربی را افزایش دهند و چربی‌های سرسخت شکم را بدون رژیم‌های غذایی شدید هدف قرار دهند.

ماهی سالمون وحشی

ماهی سالمون وحشی راهی عالی برای افزایش مصرف پروتئین است، اما با چربی احشایی نیز مبارزه می‌کند. چربی‌های امگا ۳ موجود در ماهی سالمون به بدن شما کمک می‌کند تا از ذخیره چربی به سوزاندن آن تغییر کند، در حالی که پروتئین موجود در آن در طول کاهش چربی، توده عضلانی را حفظ می‌کند.

سبزیجات برگ‌دار

چه سبزیجات برگ‌دار را به عنوان پایه سالاد دوست داشته باشید و چه به عنوان یک غذای جانبی خوشمزه، آنها سرشار از مزایای سالم مانند از بین بردن چربی احشایی هستند. اسفناج، کلم پیچ و سایر سبزیجات برگ‌دار سرشار از فیبر و ریزمغذی‌ها هستند، اما کالری کمی دارند و به شما کمک می‌کنند بدون احساس گرسنگی، چربی احشایی را کاهش دهید.

بلوبری

بلوبری به دلیل محتوای غنی آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی، یک ماده مغذی قدرتمند است. بلوبری سرشار از پلی‌فنول‌هایی است که با استرس اکسیداتیو مبارزه می‌کنند و نحوه مدیریت قند در بدن شما را بهبود می‌بخشند، که هر دو برای کاهش ذخیره چربی شکم مهم هستند.

بیشتر بخوانید: مصرف خوراکی‌های ترش با بدن چکار می‌کند؟

دانه‌های چیا

دانه‌های چیا با داشتن محتوای بالای فیبر، اسیدهای چرب امگا ۳، پروتئین و مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف، منبع تغذیه‌ای قدرتمندی هستند که می‌توانند از سلامت قلب پشتیبانی کنند و به مدیریت قند خون کمک کنند. دانه‌های چیا فیبر، پروتئین گیاهی و امگا ۳ را برای سیر نگه داشتن شما به مدت طولانی‌تر و تثبیت قند خون فراهم می‌کنند، گامی حیاتی در کاهش چربی احشایی.

روغن زیتون فوق بکر

روغن زیتون فوق بکر که به راحتی برای کباب کردن، برشته کردن یا تفت دادن استفاده می‌شود، برای پخت و پز سالم است زیرا سرشار از آنتی‌اکسیدان است و خواص ضد التهابی دارد. روغن زیتون فوق بکر حاوی ترکیباتی است که التهاب را کاهش می‌دهد، تعادل هورمونی را بهبود می‌بخشد و بدن شما را به سوزاندن چربی به جای ذخیره آن تشویق می‌کند.

ماست یونانی بدون شکر

سرشار از پروتئین، مواد مغذی ضروری و کلسیم است. اما همچنین می‌تواند به خلاص شدن از شر چربی احشایی کمک کند. پروتئین و پروبیوتیک‌های موجود در ماست یونانی به حفظ عضلات بدون چربی و حمایت از میکروبیوم سالم روده کمک می‌کنند که هر دو با کاهش چربی احشایی مرتبط هستند.

سرکه سیب

نوشیدن یک تا دو قاشق غذاخوری سرکه سیب در روز می‌تواند به تنظیم قند خون، حمایت از سلامت گوارش و کمک به اهداف مدیریت وزن کمک کند. مصرف روزانه مقدار کمی سرکه سیب قبل از غذا ممکن است به کاهش در میزان افزایش ناگهانی قند خون و نیز در افزایش تدریجی چربی در اطراف ناحیه میانی بدن کمک کند.