در جهانی که به طور فزاینده‌ای به هم پیوسته است، تجربیات مشترک - چه مثبت و چه منفی - جوامع و فرهنگ‌ها را شکل می‌دهند. از جمله این تجربیات مشترک، ترومای جمعی است، پدیده‌ای که در آن گروهی از مردم یک رویداد بسیار ناراحت‌کننده را تجربه می‌کنند. 

اثرات ترومای جمعی می‌تواند طولانی‌مدت باشد و ممکن است از نسلی به نسل دیگر منتقل شود. این اثرات ممکن است شامل احساس درماندگی، ناامیدی، گناه و غم و همچنین افزایش سطح اضطراب، افسردگی و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) باشد.

اینترنت بدون سانسور با سایفون دویچه‌ وله

آثار ترومای جمعی بر سلامت روان

ترومای جمعی می‌تواند به طرق مختلف بر زندگی روزمره ما تاثیر بگذارد، زیرا افراد مختلف، تروما را به طور متفاوتی پردازش می‌کنند. دانستن چگونگی شناسایی اثرات تروما می‌تواند به ما در بهبودی سریع آن کمک کند. تعدادی از مشکلات سلامت روان وجود دارد که می‌تواند در نتیجه ترومای جمعی ایجاد شود، مانند:

پریشانی روانی

صرف نظر از اندازه، هر رویداد آسیب‌زا می‌تواند باعث شود افراد درگیر  تروما، علائم PTSD  را نشان دهند. اگرچه همه به آن مبتلا نمی‌شوند (این رقم بین مطالعات و جمعیت‌ها متفاوت است). بین ۱۰ تا ۲۰ درصد از افرادی که تروما را تجربه می‌کنند، به PTSD مبتلا می‌شوند و اکثر آنها سطحی از پریشانی، کاهش سطح سلامتی یا احساس ناامنی را تجربه می‌کنند.

سوء مصرف مواد

برخی افراد برای مقابله با پریشانی‌های عاطفی و روانی به مصرف مواد مخدر روی می‌آورند. برخی مواد، از جمله الکل، مواد افیونی و بنزودیازپین‌ها، می‌توانند به طور موقت اضطراب، پریشانی، ترس، احساس گناه و سایر علائم تروما را تسکین دهند. این امر می‌تواند افراد را به خوددرمانی و استفاده از این مواد به عنوان راهی برای مقابله سوق دهد.

اختلالات اضطرابی

تروما باعث ایجاد استرس قابل توجهی در سیستم عصبی می‌شود و ترومای جمعی نیز از این قاعده مستثنی نیست. اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) می‌تواند باعث حملات پانیک، اضطراب و یادآوری خاطرات گذشته در مورد فعالیت‌ها یا مکان‌های مرتبط با تروما شود.

عزت نفس پایین

عزت نفس پایین اغلب با تروما مرتبط است. در ترومای جمعی، بسیاری از افراد با احساس گناه، بی‌کفایتی یا درماندگی مواجه می‌شوند که نتوانسته‌اند با موقعیت کنار بیایند یا در طول رویداد آسیب‌زا به دیگران کمک کنند.

آسیب‌های بین‌نسلی

افرادی که تجربیات آسیب‌زا را پشت سر گذاشته‌اند، ممکن است واکنش‌های آسیب‌زای خود را به نسل‌های آینده منتقل کنند. مطالعات نشان می‌دهد که قرار گرفتن در معرض تروما می‌تواند باعث انتقال اطلاعات ژنتیکی خاصی به نسل بعدی شود. تحقیقات اپی‌ژنتیک شواهد فراوانی یافته‌اند که تروما می‌تواند بیان ژن را تغییر دهد.

راهکارهای مقابله و ارتقای تاب‌آوری

درک ترومای جمعی و یادگیری راه‌های مقابله با آن می‌تواند باعث بهبودی و تاب‌آوری شود:

در مورد آن صحبت کنید: دیگران را تشویق کنید تا دیدگاه‌های خود را به اشتراک بگذارند. به اشتراک گذاشتن احساسات خود با دوستان، اساتید، مشاوران و خانواده به شما کمک می‌کند تا بر احساسات خود غلبه کنید. صحبت با دیگران استرس را کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا متوجه شوید که با احساسات خود تنها نیستید.

از خودتان مراقبت کنید: به اندازه کافی استراحت و ورزش کنید.

کارهایی انجام دهید که به نظرتان آرامش‌بخش و تسکین‌دهنده هستند. به یاد داشته باشید که غذاهای مغذی بخورید. کمتر در معرض گزارش‌های رسانه‌ای و تصاویر خشونت‌آمیز قرار بگیرید. از نوشیدن بیش از حد مشروبات الکلی و فعالیت‌های پرخطر خودداری کنید. سعی کنید روال معمول خود را حفظ کنید.

پذیرش به جای انکار: انکار یا اجتناب فقط زخم‌ها را عمیق‌تر می‌کند. شناخت تاثیر آسیب‌های جمعی و تایید بار عاطفی آن برای التیام ضروری است. این امر هم در مورد احساسات شخصی و هم در روایت گسترده‌تر اجتماعی صدق می‌کند.

ارتباط به جای انزوا: ترومای جمعی می‌تواند حس انزوا ایجاد کند، اما بهبودی اغلب از طریق ارتباط اتفاق می‌افتد. با گروه‌های حمایتی، سازمان‌های اجتماعی یا متخصصان سلامت روان که تجربه مشترک را درک می‌کنند، تعامل داشته باشید. به اشتراک گذاشتن داستان‌ها و گوش دادن به دیگران می‌تواند همبستگی و درک متقابل را ارتقا دهد.

تکنیک‌های تخصصی برای مدیریت پریشانی

استفاده از مهارت‌های TIPP

اگر متوجه شدید که با پریشانی شدید دست و پنجه نرم می‌کنید، استفاده از مهارت‌های TIPP یا تکنیک‌های زمینی را در نظر بگیرید. TIPP مخفف موارد زیر است:

دما (Temperature): به عنوان مثال، دما ممکن است شامل نگه داشتن یک تکه یخ، نگه داشتن یک کیسه غذای یخ‌زده روی سر یا حتی فرو بردن سر در یک کاسه آب یخ باشد.

ورزش شدید (Intense Exercise): اگر به یک روش فیزیکی برای آزاد کردن انرژی اضافی نیاز دارید، پیاده‌روی سریع، دویدن، پرش پروانه یا بالا رفتن از پله‌ها را امتحان کنید.

تنفس ریتمیک (Paced Breathing):  تنفس آرام، که شامل دم با شمارش پنج و بازدم با شمارش هفت است، می‌تواند به آرام کردن سیستم عصبی شما کمک کند.

آرامش طولانی‌مدت عضلات (Paired Muscle Relaxation): آرامش تدریجی عضلات، که شامل سفت کردن و سپس شل کردن گروه‌های مختلف عضلانی در بدن شما می‌شود، همچنین می‌تواند به شما در آرامش جسمی کمک کند.

دویچه وله فارسی را در اینستاگرام دنبال کنید

تکنیک‌های اتصال به زمین (Grounding)

تکنیک‌های اتصال به زمین، که شامل بازگشت به لحظه حال از طریق حواس است، همانطور که از نامش پیداست، می‌تواند به شما در اتصال به زمین کمک کند. تکنیک‌های سنتی اتصال به زمین شامل مواردی مانند روش ۵-۴-۳-۲-۱ است:

۱. پنج چیزی را که می‌توانید ببینید فهرست کنید.

۲. چهار چیزی را که می‌توانید حس کنید فهرست کنید.

۳. سه چیزی را که می‌توانید بشنوید فهرست کنید.

۴. دو چیزی را که می‌توانید بو کنید فهرست کنید.

۵. یک چیزی را که می‌توانید بچشید فهرست کنید.

ضرورت مراجعه به متخصص

اگر احساسات ناراحت‌کننده‌ای دارید که از بین نمی‌روند، یا اگر بیش از چهار تا شش هفته است که دچار مشکل هستید، وقت آن است که بخواهید از یک متخصص کمک بگیرید. ناتوانی در مدیریت واکنش‌های خود به یک بحران ممکن است نشانه‌ای از افسردگی، اضطراب یا اختلال استرس پس از سانحه باشد. افرادی که از قبل مشکلات سلامت روان دارند و افرادی که سابقه تروما دارند، تحت هر شرایطی باید با یک متخصص مراقبت‌های سلامت روان مشورت کنند.