چهارم فوریه روز جهانی سرطان است

سیگار نکشید. از تنباکوی جویدنی یا استنشاق توتون پرهیز کنید. در محیطی عاری از دود سیگار کار و زندگی کنید. زیرا تنفس غیرمستقیم دود سیگار از مهم‌ترین عوامل ابتلا به سرطان تشخیص داده شده است. پس از ترک سیگار احتمال ابتلای شما به سرطان کم و کم‌تر می‌شود. پس از پنج سال احتمال این که مبتلا به سرطان شوید ۵۰ درصد کاهش می‌یابد.

سعی کنید وزن طبیعی داشته باشید. نحوه محاسبه وزن طبیعی، تعیین "شاخص توده بدنی" یا BMI است: وزن بدن (به کیلوگرم) تقسیم بر مجذور قد (به متر). برای نمونه ۶۰ کیلوگرم تقسیم بر ۱،۶ متر به توان دو، برابر است با ۲۳،۴. محدوده سلامت وزنی رقم ۱۹ تا ۲۴،۹ است. تحقیقات جدید نشان می‌دهند که اضافه وزن عامل ابتلا به انواع سرطان است.

هر روز فعالیت بدنی بالایی داشته باشید. هر کس بیشتر مسیرها را پیاده طی می‌کند و ورزش را جزو برنامه روزانه خود قرار می‌دهد، تنها به شادابی بیشتر خود کمک نمی‌کند، بلکه از احتمال ابتلا به سرطان نیز به شکل قابل توجهی می‌کاهد. بهتر است مثلا سه بار در هفته ۳۰ دقیقه بدوید تا این که دو بار، دو ساعت. فعالیت بدنی روزانه نیز مهم است. پس به جای آسانسور، پله را انتخاب کنید.

تغذیه سالم را فراموش نکنید. پنج بار در روز میوه و سبزیجات، انواع حبوبات و دانه‌های روغنی را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید. تا می‌توانید از نوشیدن نوشابه‌هایی که شکر و کالری بالا دارند خودداری کنید. از مصرف گوشت فراوری شده بپرهیزید. گوشت قرمز و نمک زیاد را در برنامه غذایی‌تان کاهش دهید.

تحقیقات نشان می‌دهند که ویتامین سی، روی، سلنیوم و گنجاندن سبزیجاتی مانند مرکبات و بروکلی با خاصیت فیتوشیمیایی در برنامه غذایی به دفع سریع‌تر سمومی کمک می‌کنند که می‌توانند سرطان‌‌زا باشند. مواد فیتوشیمیایی دارای خواص محافظتی در برابر عامل‌های بیماری برای گیاهان هستند که همین عملکرد را در بدن انسان نیز دارند. این مواد هم‌چنین روند خودتخریبی سلول‌های سرطانی را شتاب می‌بخشند.

دانشمندان دریافته‌اند که کمبود ویتامین دی می‌تواند به ابتلا به سرطان پیشرفته بویژه در سینه و پروستات و متاستاز به سایر ارگان‌های بدن کمک کند. منشاء ویتامین دی برای بدن نور خورشید است. اما این ویتامین در مواد غذایی مانند گوشت مرغ، ماهی و قارچ هم یافت می‌شود.

اشکالی ندارد اگر گاهی بخواهید دمی به خمره بزنید. ولی سعی کنید مصرف ‌الکل را پایین نگهدارید، فرقی نمی‌کند شراب یا آبجو یا عرق. انجمن تغذیه آلمان به زنان تنها ۱۰ گرم و به مردان ۲۰ گرم الکل در روز را توصیه می‌کند. ۱۰ گرم الکل معادل یک لیوان شراب یا آبجو، یا یک پیک عرق است.

کمی نور خورشید به شما ضرری نمی‌زند و نباید از آن پرهیز کنید. اما تا جایی که می‌توانید از گرفتن حمام آفتاب بپرهیزید. بخصوص کودکان را در معرض تابش نور خورشید برای مدتی طولانی قرار ندهید. حتما از کرم‌های ضد‌ آفتاب استفاده کنید. قرار گرفتن در معرض اشعه خورشید بدون استفاده از ضد آفتاب عامل مهمی در ابتلا به سرطان پوست است.

تشخیص زودهنگام سرطان یکی از مهم‌ترین عوامل برای درمان موثر این بیماری و زنده ماندن است. آزمایش به موقع حتی می‌تواند مراحل پیش از سرطان را تشخیص دهد و به درمان آن بپردازد به نحوی که سرطان اصلا مجال بروز پیدا نکند. هرچه زودتر سرطان تشخیص داده شود، بیشتر شانس درمان آن هست.

در آلمان برای زنان ۵۰ تا ۶۹ ساله آزمایش ماموگرافی رایگان است و هر دو سال یک بار انجام می‌شود. اما پزشکان به زنان توصیه می‌کنند تنها به آزمایش‌های دوساله برای تشخیص سرطان پستان اکتفا نکنند بلکه خود نیز نسبت به ایجاد توده‌ سخت در پستان‌ها حساس باشند. شیر دادن از میزان ابتلا به سرطان پستان کم می‌کند و استفاده از هورمون برای مقابله با عوارض دوران یائسگی احتمال ابتلا به سرطان پستان را بالا می‌برد.

بعضی ویروس‌ها، کرم‌ها و باکتری‌ها می‌توانند از عوامل کمک به ابتلا به سرطان باشند. بیماری هپاتیت ب مزمن یکی از عوامل کمک کننده به سرطان کبد است. به همین دلیل پزشکان واکسینه کردن بزرگسالان و حتی کودکان در مقابل این بیماری را توصیه می‌کنند.

به تغذیه‌تان اهمیت بدهید و از تغذیه سالم بهره ببرید. سبزی‌ها، میوه، ماهی و روغن‌های سالم را بیشتر در برنامه غذایی‌تان بگنجانید. به تغذیه‌تان تنوع ببخشید. حتی در دورانی که دچار استرس و فشار زمان هستید تغذیه سالم را فراموش نکنید. در ضمن از مصرف مشروبات الکلی، دخانیات، شکر، آرد سفید و نشاسته خودداری کنید.

درست زمانی که احساس بی‌حوصلگی و خستگی می‌کنید، ورزش می‌تواند به شما حس خوبی ببخشد. فعالیت بدنی باعث می‌شود گردش خون در مغز بهتر صورت بگیرد و هورمون‌‌های شادی‌بخش سروتونین و دوپامین بیشتر ترشح شوند. توصیه می‌شود که بدین منظور ۳۰ دقیقه در روز ورزش کنید.

تا جایی که می‌توانید در هوای تازه و آزاد حرکت کنید. هم فعالیت‌ ورزشی، هم نور تأثیر مهمی در مقابله با افسردگی دارند. حتما نباید هوا آفتابی باشد، چون نور معمولی روز، حتی وقتی هوا ابری است، به قدر کافی دارای پرتوی فرابنفش است. افزون بر این، حرکت در هوای آزاد باعث تقویت سیستم دفاعی بدن می‌شود. برای اینکه انگیزه بیشتری پیدا کنید با دوستانتان قرار بگذارید.

خواب مرتب، کافی و تجدیدکننده قوا برای سلامت جسمی و روانی مهم است. انسان به طور متوسط نیاز به هفت ساعت خواب دارد. البته میزان نیاز افراد به خواب می‌تواند متفاوت باشد. برای آنکه بتوانید شب به خوبی بخوابید و با خستگی طول روز مقابله کنید، بهتر است از خواب میان‌روز بپرهیزید یا حداکثر ۳۰ دقیقه ظهر بخوابید.

به جای درگیری با افکار منفی و گم شدن در آن‌ها، ذهن‌تان را بیشتر روی همین‌جا و هم‌الان متمرکز کنید و اطراف‌تان را با آگاهی بیشتری دریابید. برای نمونه ببینید وقتی دست‌هایتان را می‌شویید آبی که روی پوستتان می‌ریزید چه حسی به شما می‌دهد. "ذهن‌آگاهی" یا "حضور در لحظه" (Mindfulness) کمک می‌کند تا آرامش بیابید.

گل راعی (سرده) تنها گیاه دارویی است که تاثیر ضد افسردگی آن ثابت شده است. متخصصان تا مدتی پیش این دارو را برای درمان افسردگی خفیف یا متوسط تجویز می‌کردند. در این میان برخی از آنان به این نتیجه رسیده‌اند که این گیاه به درمان افسردگی شدید هم کمک می‌کند. اما پیش از استفاده از این گیاه باید با پزشک مشورت کرد.

برای کاهش استرس زندگی‌تان از تکنیک‌های مختلفی استفاده کنید که به عنوان کاهش‌دهنده استرس شناخته شده‌اند. برای نمونه می‌توانید به طور مرتب به مدیتیشن (درون‌پویی، مراقبه) بپردازید. این تکنیک‌ها از استرس شما می‌کاهند و نیروی حیات را به شما بازمی‌گردانند.

با روشنی و صراحت درباره افسردگی با خانواده و دوستان‌تان حرف بزنید، در این باره که چه احساس می‌کنید. خواهید دید که تفاهم نشان می‌دهند. ممکن است کارهای مشخصی باشد که بتوانند برای شما انجام دهند. گاه کافی است با تکان دادن سر به شما بگویند درک‌تان می‌کنند. گاه کافی است شما را در آغوش بگیرند.

مشخصه افسردگی افکار منفی‌ای است که در دایره‌ای می‌چرخند و تکرار می‌شوند. سعی کنید به افکارتان بنگرید، بپرسید این افکار از کجا می‌آیند. هر گاه دیدید که دوباره مشغول افکار منفی هستید به خود "ایست!" بگویید. افکار منفی را متوقف کنید و به جای آن افکاری مثبت را بنشانید.

نظم و ساختار زندگی روزمره‌تان را حفظ کنید یا از نو بسازید. همه چیز‌هایی که در گذشته باعث خوشحالی و لذت برایتان بودند را تا جایی که می‌شود نگاه دارید. برای نمونه پیاده‌روی روزانه یا دیدار هفتگی با دوست یا خانواده را. صرف وعده‌های غذا در ساعاتی معین هم به زندگی روزمره نظم و ساختار می‌بخشد.