شیر به طور طبیعی حاوی مقدار زیادی ویتامین دی (یک ویتامین محلول در چربی و حیاتی برای سلامت استخوان‌ها و عملکرد سیستم ایمنی) نیست، اما معمولا با این ماده مغذی کلیدی غنی‌سازی می‌شود. یک لیوان شیر غنی‌شده حاوی ۲.۹ میکروگرم (۱۲۰ واحد بین‌المللی) را تامین می‌کند. با این حال، چندین ماده غذایی دیگر شامل ماهی‌های چرب، قارچ‌های تحت تابش اشعه فرابنفش و نوشیدنی‌های غنی‌شده، به مراتب ویتامین دی بیشتری نسبت به شیر دارند.

در ادامه به معرفی ۷ ماده غذایی می‌پردازیم که منبعی به مراتب غنی‌تر از شیر برای تامین ویتامین دی هستند:

اینترنت بدون سانسور با سایفون دویچه‌ وله

آب پرتقال غنی‌شده: میزان ویتامین دی آب پرتقال غنی‌شده حدود ۳.۲ میکروگرم (۱۲۸ واحد بین‌المللی) در هر لیوان است. برخی از آب‌میوه‌ها مانند آب پرتقال با ویتامین دی و اغلب مواد مغذی دیگری مانند کلسیم غنی‌سازی می‌شوند.

یک لیوان آب پرتقال غنی‌شده ۱۶ درصد از نیاز روزانه به ویتامین دی را تامین می‌کند که کمی بیشتر از یک لیوان شیر است. از آنجا که آب پرتقال قیمت مناسب‌تری نسبت به سایر غذاهای حاوی ویتامین دی (مانند ماهی) دارد، یک منبع در دسترس و مقرون‌به‌صرفه به شمار می‌رود. این نوشیدنی علاوه بر ویتامین دی، منبع عالی ویتامین C و کلسیم نیز هست.

روغن کبد ماهی: میزان ویتامین دی این روغن حدود ۳۴ میکروگرم (۱۳۶۰ واحد بین‌المللی) در هر قاشق غذاخوری است. روغن کبد ماهی یکی از غنی‌ترین و متمرکزترین منابع غذایی ویتامین دی است که مقدار آن با مکمل‌های دارویی برابری می‌کند.

این روغن همچنین سرشار از چربی‌های امگا-۳ ضدالتهاب و ویتامین آ است که نقش مهمی در بینایی، عملکرد شناختی، سیستم ایمنی و سلامت باروری ایفا می‌کنند. با این حال، به دلیل بالا بودن سطح ویتامین آ در این روغن، بهتر است در مصرف آن زیاده‌روی نشود.

ماهی قزل‌آلا: حدود ۱۶.۲ میکروگرم (۶۴۵ واحد بین‌المللی) در هر ۸۵ گرم، ویتامین دی دارد. ماهی‌های چرب مانند قزل‌آلا در میان غنی‌ترین منابع ویتامین دی قرار دارند.

مصرف ۸۵ گرم از این ماهی پخته‌شده، بیش از ۸۰ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین دی را برآورده می‌کند. این ماهی همچنین منبع عالی برای سایر مواد مغذی از جمله پروتئین، اسیدهای چرب امگا-۳، سلنیوم، ویتامین B12 و روی (زینک) است.

ماهی سالمون: حدود ۱۴.۲ میکروگرم (۵۷۰ واحد بین‌المللی) در هر ۸۵ گرم، ویتامین دی دارد. مطالعات نشان می‌دهند که گنجاندن بیشتر غذاهای دریایی مانند سالمون در رژیم غذایی می‌تواند خطر زوال عقل و کاهش توانایی شناختی را کاهش دهد؛ این امر تا حدودی به دلیل وجود سطوح بالای چربی‌های امگا-۳ و ویتامین دی است که نقشی اساسی در عملکرد مغز و تنظیم التهاب دارند.

سالمون همچنین حاوی آستاگزانتین است؛ یک آنتی‌اکسیدان کاروتنوئیدی با خواص قوی محافظت از سلول‌ها که به تقویت عملکرد مغز کمک می‌کند.

قارچ‌های تحت تابش اشعه فرابنفش (UV): حدود ۱۸.۴ میکروگرم (۷۳۲ واحد بین‌المللی) در هر نصف پیمانه، ویتامین دی دارند. دریافت ویتامین دی کافی از طریق غذا برای افرادی که رژیم‌های غذایی گیاهی دارند، می‌تواند دشوار باشد.

خوشبختانه قارچ‌ها به طور طبیعی در مواجهه با نور خورشید یا اشعه فرابنفش، ویتامین دی تولید می‌کنند. این ویژگی، قارچ‌های تحت تابش UV را به یکی از بهترین منابع غیرحیوانی و عالی برای گیاه‌خواران تبدیل کرده است.

شیرهای گیاهی غنی‌شده: حدود ۵ میکروگرم (۱۶۰ واحد بین‌المللی) در هر لیوان، حاوی ویتامین دی هستند.

یک گزینه ایده‌آل دیگر برای گیاه‌خواران، استفاده از شیرهای گیاهی غنی‌شده (مانند شیر بادام، سویا یا نارگیل) است. این محصولات اغلب حاوی ویتامین دی بیشتری نسبت به شیر گاو هستند؛ به عنوان مثال، یک لیوان شیر نارگیل غنی‌شده ۲۰ درصد از نیاز روزانه به ویتامین دی را تامین می‌کند. این شیرها معمولا با کلسیم و ویتامین B12 نیز غنی می‌شوند.

ماهی ساردین: حدود ۴.۱ میکروگرم (۱۶۴ واحد بین‌المللی) در هر ۸۵ گرم، ویتامین دی دارد. ماهی‌های ساردین علی‌رغم جثه کوچکشان، حاوی مقدار چشمگیری از مواد مغذی ضروری از جمله ویتامین دی هستند.

ساردین همچنین پروتئین، کلسیم، B12، سلنیوم و چربی‌های امگا-۳ بدن را تامین می‌کند. افزون بر ارزش غذایی بالا، کنسروهای ساردین یک جایگزین مقرون‌به‌صرفه، با ماندگاری بالا و در دسترس در مقایسه با ماهی‌های تازه و گران‌قیمت به شمار می‌روند.

 

۵ دقیقه حرکت در هر ساعت، چرخه معیوب پیاده‌روی نکردن را می‌شکند

نتایج یک پژوهش جدید نشان می‌دهد که پنج دقیقه پیاده‌روی به ازای هر ساعت نشستن، بهترین فرمول و نقطه بهینه برای کاهش خستگی، بهبود خلق‌وخو و مقابله با خطرات جدی نشستن طولانی‌مدت است.

بر اساس مطالعه جدیدی که در مجله علمی طب ورزش بریتانیا منتشر شده است، محققان توانسته‌اند زمان‌بندی دقیق و قابل اجرایی را برای نجات از عوارض صندلی‌نشینی طولانی‌مدت پیدا کنند.

دکتر کیت دیاز، نویسنده اصلی این پژوهش و استاد پزشکی رفتاری در مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا در نیویورک می‌گوید: «دستورالعمل‌های فعلی فعالیت بدنی صرفا به مردم توصیه می‌کنند که "کمتر بنشینید و بیشتر حرکت کنید" تا آسیب‌های نشستن کاهش یابد. اگرچه این توصیه شروع خوبی است، اما هدف مشخصی به دست نمی‌دهد. یافته‌های ما یک هدف واقع‌بینانه و دقیق را برای جبران برخی از این آسیب‌ها تعیین کرده است.»

پایش دقیق حرکت بیش از ۱۱ هزار شاغل

محققان در این پژوهش، داده‌های مربوط به بیش از ۱۱ هزار بزرگسال را که در یک چالش تعاملی دوهفته‌ای شرکت کرده بودند، تحلیل کردند. از شرکت‌کنندگان خواسته شد تا به مدت ۱۴ روز متوالی، فواصل زمانی مختلفی را برای پنج دقیقه پیاده‌روی انتخاب کنند: هر ۳۰ دقیقه، هر ۶۰ دقیقه یا هر ۱۲۰ دقیقه یک‌بار.

بررسی‌ها نشان داد که در میان این الگوها، فواصل ۶۰ دقیقه‌ای بهترین تعادل را میان "میزان اثربخشی" و "قابلیت اجرا به عنوان یک عادت همیشگی" برقرار می‌کند. پیاده‌روی در فواصل ۱۲۰ دقیقه‌ای راحت‌ترین گزینه بود اما کمترین کارایی را داشت؛ در مقابل، وقفه‌های ۳۰ دقیقه‌ای بیشترین تاثیر را روی رفع خستگی و بهبود روحیه داشتند، اما متعهد ماندن به آن‌ها در یک روز کاری شلوغ بسیار دشوار بود.

پژوهش‌های متعدد در سال‌های اخیر به طور مکرر زنگ خطر را درباره آسیب‌های مرگبار نشستن طولانی‌مدت به صدا درآورده‌اند. دکتر دیاز یادآور می‌شود که نشستن طولانی‌مدت خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی، دمانس (زوال عقل)، سرطان و مرگ زودرس را افزایش می‌دهد؛ و نکته تکان‌دهنده اینجاست که حتی ورزش کردن روزانه نیز نمی‌تواند این خطر را به طور کامل از بین ببرد.

برای نمونه، مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۵ در مجله انجمن متخصصان قلب آمریکا (JACC) منتشر شد، نشان داد افرادی که بیش از ۱۰.۶ ساعت در روز (بدون احتساب زمان خواب) می‌نشینند، تا ۶۰ درصد بیشتر در معرض خطر نارسایی قلبی یا مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی قرار دارند.

پشت پرده علمی؛ در مغز چه می‌گذرد؟

روانشناسان و متخصصان علوم شناختی معتقدند تاثیر مثبت این وقفه‌های کوتاه ۵ دقیقه‌ای به دلیل تغییرات بیولوژیکی در مغز است:

ترشح هورمون‌های شادی‌بخش: حرکت کردن باعث ترشح انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند اندورفین، سروتونین و دوپامین می‌شود که با بی‌حوصلگی مبارزه کرده و انرژی بدن را افزایش می‌دهند.

افزایش اکسیژن‌رسانی: وقتی برای مدتی طولانی بی‌حرکت می‌نشینید، جریان خون به سمت مغز کاهش می‌یابد و اکسیژن کمتری به آن می‌رسد. همین امر باعث می‌شود حتی بدون کار فیزیکی، احساس خستگی مفرط کنید. پنج دقیقه پیاده‌روی این جریان خون را دوباره بهینه می‌کند.

ارتباط عضلات با مغز: هنگام انقباض عضلات حین راه رفتن، پیام‌رسان‌های شیمیایی به نام مایوکاین آزاد می‌شوند که پاسخ‌های بیولوژیکی مثبتی در جهت بهبود سلامت روان ایجاد می‌کنند.

دویچه وله فارسی را در اینستاگرام دنبال کنید

چگونه پیاده‌روی ساعتی را به یک عادت تبدیل کنیم؟

کارشناسان توصیه می‌کنند به جای منتظر ماندن برای پیدا شدن انگیزه، با چند ترفند ساده این روند را به یک عادت خودکار تبدیل کنید:

برای هر ساعت یک هشدار (Reminder) روی گوشی تلفن همراه یا ساعت هوشمند خود تنظیم کنید.

هر زمان که یک وظیفه کاری را به پایان رساندید، فورا از جا بلند شوید و پیش از شروع کار بعدی ۵ دقیقه راه بروید.

در صورت امکان، هنگام پاسخ دادن به تماس‌های تلفنی خود راه بروید.