بسیاری از افراد بر این باورند که از طریق تغذیه سالم می‌توان ویتامین D مورد نیاز بدن را تامین کرد. اما این تصوری باطل است. مواد غذایی که حاوی ویتامین D کافی هستند بسیار نادرند. به عبارت دیگر فقط با خوردن هر روزه ماهی‌های چرب می توان حداقل ویتامین D مورد نیاز را دریافت کرد. در غیر این صورت تامین این ویتامین ضروری از طریق تغذیه امکان‌پذیر نیست.

ویتامین D- نیاز بیشتر از میزان دریافت

متاسفانه معلوم نیست که آیا این میزان حداقل هم برای تامین نیاز روزمره ما کفایت می‌کند یا خیر. بسیاری از دانشمندان معتقدند که نیاز ما به ویتامین D بسیار بیشتر از میزانی است که تصور می‌شود و کمبود این ویتامین عامل بسیاری از بیماری‌هاست.

از سال ۲۰۱۲ حداقل میزان روزانه ۲۰ میکروگرم ویتامین D برای افراد بزرگسال تعیین شده است. چنانچه این مقدار ویتامین قرار باشد تنها از طریق تغذیه تامین شود، باید روزانه ۲۰۰ گرم ساردین، دو کیلوگرم پنیر و ۷۰۰ گرم تخم مرغ یا ۵۰۰ گرم گوشت گوساله مصرف شود. دانشمندان برای مبتلایان به برخی بیماری‌ها میزان بیشتری ویتامین D توصیه می‌کنند. برای مثال افراد مبتلا به ام اس باید روزانه ۱۸۰ میکروگرم و برای پیشگیری از ابتلا به سرطان مقدار ۲۴۰ میکروگرم مصرف کنند.

روشن است که برای دریافت روزانه ۲۴۰ میکروگرم ویتامین D نمی‌توان تنها به تغذیه اکتفا کرد.

نور خورشید بهترین منبع ویتامین D

نور خورشید از جمله منابع اصلی تامین ویتامین D است. قرار گرفتن روزانه ۱۵ تا ۱۲۰ دقیقه در برابر نور مستقیم آفتاب (بسته به رنگ پوست، عرض جغرافیایی، سطحی که در معرض نور قرار می‌گیرد و شدت تابش خورشید) می‌تواند ۵۰۰ میکروگرم ویتامین D یا بیشتر برای بدن تامین کند.

کمبود ویتامین D و خطر ابتلا به بیماری‌ها

 در دهه‌های گذشته پزشکان تصور می‌کردند ویتامین D تنها برای استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها لازم است. اما پژوهش‌ها ثابت کرده‌اند که این ویتامین نقش‌های گوناگونی در سلامتی انسان دارد و کمبود آن می‌تواند به طور قابل ملاحظه‌ای خطر ابتلا به بیماری‌ها را افزایش دهد.

متاسفانه روش زندگی در جوامع امروزی، سرگرمی‌های اوقات فراغت و فعالیت‌های شغلی که در فضاهای دربسته انجام می‌شود در ابتلا به کمبود ویتامین D نقش دارند و تنها افراد معدودی از اهمیت و نقش این ویتامین آگاهی دارند.

علائم کمبود ویتامین D

سرماخوردگی و بیماری‌های تنفس

بهترین روش تشخیص کمبود احتمالی ویتامین D آزمایش خون است. کاهش میزان این ویتامین در بدن منجر به دردها و نارسایی‌های زیر می‌شود:

در پژوهشی که  گزارش آن در مجله Cambridge Journals منتشر شده کمبود ویتامین D در کودکان موجب بیماری‌های تنفسی می‌شود و میزان ذخیره کافی ویتامین D تعداد دفعات بروز بیماری‌های تنفسی را در کودکان کاهش می‌دهد.

ضعف عضلانی

بر اساس بررسی‌های دکتر میشائل اف هولیک، پژوهشگر بیماری‌های مرتبط با کمبود ویتامین D، کارکرد مطلوب عضلات زمانی امکان‌پذیر است که گیرنده‌های ویتامین D میزان کافی از این ویتامین را در بدن آزاد کنند.

بیماری پزوریازیس

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که ویتامین D می‌تواند در درمان بیماری پزوریازیس موثر باشد. از آنجا که این ویتامین از رشد و تكثیر بیش از حد سلول‌ها در بدن جلوگیری می‌كند و با توجه به اینكه در این بیماری سلول‌های پوستی به طور غیرطبیعی تكثیر می‌شوند، كمبود ویتامین D نیز موجب تشدید علائم بیماری می‌شود.

نارسایی کلیوی مزمن

بنا بر نظر دکتر میشائل اف هولیک بیمارانی که از نارسایی کلیوی مزمن رنج می‌برند نیز قادر نیستند به طور فعال ویتامین D در بدن تولید کنند به خصوص اگر تحت درمان دیالیزی قرار دارند. این افراد باید به منظور سوخت‌وساز کلسیم در بدن ویتامین D3 مصرف کنند تا خطر ابتلا به بیماری استئودیستروفی (اختلال سوخت‌وساز مواد معدنی که منجر به بیماری‌های استخوانی ناشی از نارسایی کلیه می‌شود) را کاهش دهند و ترشح هورمون پاراتورمون تنظیم شود. ویتامین D باعث جذب کلسیم می‌شود و هورمون پاراتورمون موجب ثابت ماندن مقدار کلسیم در خون می‌شود.  هنگامی که میزان ویتامین D موجود در بدن کاهش یابد، پاراتورمون کلسیم مورد نیاز خون را از استخوان‌ها می‌گیرد. اگر چنین وضعیتی به مدت طولانی ادامه یابد فرد به پوکی استخوان مبتلا می‌شود.

دیابت

نتایج تحقیقات نشان داده‌اند که حفظ میزان ویتامین D مورد نیاز از بدو تولد خطر ابتلا به دیابت در بزرگسالی را تا ۸۰ درصد کاهش می‌دهد.

آسم

 ویتامین D همچنین باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری آسم می‌شود. نیتجه پژوهش‌های دانشمندان ژاپنی روی دانش‌آموزان نشان می‌دهد که  استفاده از مکمل‌های ویتامین D به طور قابل ملاحظه‌ای در کاهش بروز آسم نقش دارند.

پارودنتیت

بیماری‌های مزمن لثه (پیوره) که با تورم و خونریزی همراه هستند می‌توانند به‌وسیله ویتامین D تحت کنترل در آیند. ویتامین D باعث تحریک تولید دفنزین و کاتلیسیدینی در بدن می‌شود. این دو پپتیدهای ضد‌میکروبی روی غشای مخاطی قرار می‌گیرند و در برابر باکتری‌ها مقاومت و از بروز پارودنتیت جلوگیری می‌کنند.

بیماری‌های قلبی-عروقی

 بیماری‌های قلبی و فشار خون نیز با کمبود ویتامین D در ارتباط هستند. بررسی‌ها نشان ‌داده‌اند کاهش میزان این  ویتامین عامل موثری در افزایش فشار خون است.

اسکیزوفرنی و افسردگی

از آنجا که کارکرد مطلوب مغز به میزان کافی ویتامین D در بدن وابسته است، کمبود آن خطر ابتلا به اسکیزوفرنی و افسردگی را افزایش می‌دهد. میزان کافی ذخیره ویتامین D در دوران بارداری و  نیز کودکی برای تحریک گیرنده‌های این ویتامین در مغز  و رشد آن ضروری است.

سرطان

پژوهشگران مرکز پزشکی دانشگاه جورج‌تاون در واشینگتن در تحقیقات خود ارتباط بین مصرف کافی ویتامین D و کاهش خطر ابتلا به سرطان خون را کشف کردند. آنها دریافتند که استفاده از ویتامین‌های موحود در اشعه آفتاب تا ۷۵ درصد به کاهش میزان رشد سرطان و تا ۵۰ درصد به کاهش خطر بروز تومورهای سرطانی کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: "کمبود ویتامین د سرطان پروستات را تهاجمی‌تر می‌کند"

پیشگیری بهتر از درمان

به حد کافی حمام آفتاب بگیرید. افرادی که دارای پوست روشن هستند کافی است در فصل تابستان و هنگام تابش شدید آفتاب دقایقی در معرض آفتاب قرار گیرند تا ویتامین D مورد نیاز خود را از این طریق دریافت کنند. قرار گرفتن بیشتر در معرض آفتاب بی‌فایده است زیرا بدن فقط به میزان مورد نیاز خود ویتامین D موجود در آفتاب را جذب می‌کند. در هوای ابری باید مدت بیشتری در فضای باز قرار گیریم. در این شرایط خطر بروز سرطان پوست بسیار کم‌تر می‌شود و یا به طور کل از بین می‌رود.

اگر دسترسی به آفتاب و قرار گرفتن در فضای باز امکان‌پذیر نباشد باید از مکمل‌های حاوی ویتامین D3 استفاده شود.

بیشتر بخوانید: ۷۶ درصد دانش‌آموزان دختر ایران کمبود ویتامین D دارند

در کشورهای اروپایی که تابش آفتاب در فصل زمستان کاهش می‌یابد بدن به ناچار از ذخیره ویتامین D خود استفاده می‌کند بنابراین استفاده از این مکمل‌ها ضروری است.