Većina vjerojatno zna da je zdrava prehrana važna. Zbog hranjivih sastojaka koji nas održavaju vitalnim. Međutim čini se da je s hranjivim sastojcima slično kao s mjerama protiv koronavirusa: onome tko je zdrav teško uspijeva vjerovati da su one zaista nužne.

Postoje brojne paralele: hranjivi sastojci nisu čudotvorno sredstvo. Možemo unatoč primjerenom uzimanju potrebnih hranjivih sastojaka opet postati bolesni. No dobro naoružan imunosni sustav se lakše i brže izbori s uzročnikom bolesti.

Mikronutritijenti, dakle vitamini i minerali, doduše ne daju organizmu energiju, ali su esencijalni za stanični metabolizam i odgovor imuniteta. No što treba naš organizam da bi se sve odvijalo kako treba?

Evo pregleda najvažnijih mikronutrijenata:

Vitamin A

Vitamin A je generički izraz za spojeve topive u mastima koji se u različitim oblicima pojavljuju u životinjskim proizvodima i voću i povrću. Aktivni oblici vitamina A u tijelu su retinol, retinal i retinska kiselina.

Ovaj miktonutrijent igra odlučujuću ulogu u reguliranju rasta i specijaliziranju praktično svih stanica u ljudskom organizmu. Vitamin A sudjeluje u razvoju embrija i stvaranju organa kod fetusa i odlučujući je za razvoj očiju i sposobnosti vida.

Zbog njegovog značenja za imunosni sustav vitamin A je prvobitno označavan kao “antiinfektivni vitamin”. Retinska kiselina nalazi se u stanicama kože i sluznice koje usmjeravaju dišne putove, probavni trakt i mokraćni trakt i koje čine prvu liniju obrane tijela od infekcije.

Vitamin A se prije svega nalazi u jetri i jelima od jetre. Ipak i vegetarijanci i veganci lako mogu zadovoljiti svoje potrebe za ovim vitaminom: mrkva, kelj i špinat sadrže primjerice prekursore vitamina koji se u organizmu mogu pretvoriti u vitamin A.

Vitamin C

I ovaj vitamin moramo unositi s hranom u organizam. On je topiv u vodi i u slučaju pretjerane konzumacije biva ponovo izlučen – dakle bez straha da bi moglo doći do predoziranja.

Vitamin C je antioksidans: on smanjuje štetu koju slobodni radikali kisika uzrokuju molekulama u tijelu. Ti radikali nastaju tijekom normalnih metaboličkih procesa.

Međutim, ako preuzmu glavnu riječ, govorimo o oksidativnom stresu. Prije svih su pušači posebno pogođeni. Međutim, i drugi zagađivači i otrovi, poput određenih lijekova za kemoterapiju, povećavaju oksidativni stres i time potrebu za vitaminom C.

Ovaj vitamin k tomu igra ulogu prilikom imunosnog odgovora organizma. U slučaju invazije uzročnika bolesti on stimulira mobilizaciju imunosnih stanica na mjesto infekcije i potiče fagocitozu pri kojoj se patogeni apsorbiraju i čine bezopasnima.

Vitamin D

Ovaj vitamin, topiv u mastima, je poseban po tome što ga organizam sam može sintetizirati – pod uvjetom da sunce sja. Međutim, postoji neslaganje oko toga je li sunčeva svjetlost, kojoj se izlaže prosječni Europljanin, dovoljna za dovoljnu sintezu vitamina D. Njemački Savezni institut za istraživanje rizika savjetuje da se radije odustane od unošenja ovog vitamina u obliku dodataka prehrani.

Istraživači na Oregon State University s druge strane savjetuju da se uzima vitamin D u obliku dodataka prehrani. Onaj tko nije siguran može provjeriti razinu vitamina D u krvi.

Vitamin D regulira razinu kalcija i fosfora u organizmu i jača kosti i zube. Nedostatak vitamina D ne vodi samo velikom riziku od osteoporoze, već i nekim oblicima karcinoma, dijabetesu tipa 1 i kardiovaskularnima bolestima.

Vitamin D osim toga sudjeluje u reguliranju velikog broja imunorelevantnih gena. On primjerice regulira ekspresiju gena koji kodira antimikrobni peptid koji je uključen u tjelesne nespecifične obrambene mehanizme.

Vitamin E

Ovaj vitamin također slovi kao antioksidans. On se javlja u staničnoj membrani i štiti stanice od oštećenja uzrokovanih kisikovim radikalima. Tako igra važnu ulogu u obrambenom sustavu organizma jer štiti imunosne stanice od napada i smanjuje proizvodnju imunosupresivnih faktora koji suzbijaju obrambeni sustav tijela.

Vitamin E se dovodi u vezu s boljom obrambenom funkcijom kod starijih ljudi. Vitam E bi između ostalog trebao smanjiti rizik od oboljenja dišnih putova. Dosadašnje studije, međutim, o tome daju proturječne rezultate.

Folati / folna kiselina

Folat je naziv za u vodi topivi vitamin B (vitamin B9), koji je u različitim oblicima ključan za diobu i rast stanica. Budući da je ova hranjiva tvar, između ostalog, uključena u proizvodnju nukleinskih kiselina i aminokiselina, a time i u sintezi dezoksiribonukleinske kiseline (DNK), nedostatak može imati ozbiljne posljedice.

Po navodima Centrale za zaštitu potrošača u Njemačkoj vlada općenito manjak opskrba folatima. Zbog toga se prije svih trudnicama savjetuje da u prvoj polovici trudnoće uzimaju dodatke u prehrani koji sadrže folnu kiselinu, sintetički oblik folata. Tako se može smanjiti rizik od oštećenja neuralne cijevi kod novorođenčadi.

Folat je osim toga esencijalan za funkcioniranje mozga. Tako je jedna studija pokazala da dovoljna opskrba ovim mikronutrijentom smanjuje rizik od demencije. Folat se prije svega može pronaći u zelenom lisnatom povrću poput kupusa ili špinata. Leća, grašak i grah također sadrže folat.

Vitamin B12

Ovaj vitamin je važan za funkciju živaca i sudjeluje u formiranju crvenih krvnih zrnaca i DNK. Osim toga vitamini skupine B, vitamin B12 i vitamin B6, djeluju zajedno na pretvaranju homocisteina u metionin, aminokiselinu koja je važna za bezbroj esencijalnih staničnih aktivnosti.

Budući da imunosne stanice imaju veliku metaboličku aktivnost, potreban im je vitamin B12 da formiraju nove imunosne stanice kako bi mogle reagirati s odgovarajućim imunosnim odgovorom u slučaju napada. Sa starenjem opada sposobnost organizma da apsorbira vitamin B12.

S obzirom na to da se vitamin B12 može pronaći samo u životinjskim proizvodima načelno bi vegani i vegetarijanke, koje primjerice tijekom trudnoće imaju povećanu potrebu, trebali uzimati ovaj vitamin kao dodatak prehrani. Osobama koje pate od kroničnih bolesti crijeva također se preporučuje uzimanje dodataka prehrani jer teško apsorbiraju vitamin.

Željezo

Nedostatak željeza je širom svijeta najčešći nedostatak hranjivih tvari. Prije svih su pogođeni djeca, žene u rodnoj dobi i trudnice. Pri tome je željezo presudno za razvoj središnjeg živčanog sustava jer sudjeluje u razvoju mijelinskog omotača živaca, što je ključno za brz prijenos podražaja. Tijelo također treba željezo za sintezu neurotransmitera, koji se također koriste u živčanom sustavu.

Studije su pokazale povezanost između nedostatka željeza u djece i lošeg kognitivnog razvoja, kao i lošeg školskog uspjeha i poremećaja u ponašanju.

Željezo iz životinjskih i biljnih proizvoda tijelo različito apsorbira. Vegetarijanci i vegani bi se trebali pobrinuti da uzimaju dovoljno vitamina C jer taj vitamin povećava takozvanu bioraspoloživost željeza.