Makan tanpa garam? Ini pola makan yang telah dipraktikkan oleh Menteri Kesehatan Jerman Karl Lauterbach selama lebih dari 30 tahun. Dia bilang dia melakukannya untuk menjaga kesehatannya.

Kita tahu jumlah garam yang berlebihan tidak baik untuk kita. Apakah itu berarti kita semua harus mengikuti strategi kaku Lauterbach? "Tidak, kita tidak harus melakukan itu," kata Matthias Riedl, ahli gizi dan direktur medis dari Medicum Specialist Center di Hamburg, Jerman. "Tapi kita memang membutuhkan pendekatan yang sehat terhadap garam."

Tubuh kita membutuhkan garam, tetapi hanya dalam jumlah sedikit

Garam sangat penting untuk kehidupan. Untuk memahami itu, kita perlu melihat lebih dekat ilmu di balik bumbu. Garam terdiri dari senyawa kimia natrium klorida. Tubuh manusia membutuhkan natrium untuk mengatur keseimbangan air, memastikan fungsi saraf dan otot dan untuk mendorong pencernaan. Tubuh membutuhkan sekitar satu gram garam untuk menyelesaikan tugas-tugas ini. Dengan kata lain, garam dalam jumlah sedang itu sehat.

"Itu tergantung, seperti banyak produk makanan lainnya, pada dosisnya," kata Riedl. Dengan garam, itu bisa dibandingkan dengan kurva berbentuk J: "Terlalu sedikit garam tidak baik untuk Anda. Setelah itu ada bagian yang pendek dan sehat. Tapi itu bisa dilampaui dengan sangat cepat."

Satu sendok teh garam per hari

Pada titik apa kita melebihi bagian yang sehat ini? Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), batas maksimal garam adalah lima gram per hari. Itu sekitar satu sendok teh tingkat.

"Kita sudah melebihi jumlah ini dengan menyantap satu pizza beku," Riedl memperingatkan. Hal yang sama berlaku untuk dua sendok makan kecap asin.

Menurut Riedl, bukan masalah besar jika hal ini terjadi sesekali. Tetapi banyak orang secara teratur melampaui batas lima gram yang direkomendasikan.

Apalagi di beberapa negara di Asia Timur dan Tengah, masyarakatnya terlalu banyak mengonsumsi garam. Di Cina, konsumsi garam rata-rata sekitar 10,9 gram per hari — lebih dari dua kali lipat batas WHO.

Banyak negara Eropa seperti Jerman, Portugal dan Italia, serta Amerika Serikat, Kanada, Australia dan Selandia Baru, juga melebihi pedoman harian. Situasinya serupa di Amerika Latin — khususnya di Brasil, Kolombia, dan Bolivia. Hanya beberapa negara Afrika yang memiliki tingkat konsumsi garam yang sehat.

Terlalu banyak garam = tekanan darah tinggi?

Tetapi mengapa WHO menetapkan batas lima gram ini? Penelitian telah menunjukkan bahwa jika jumlah ini terlampaui, kita mulai melihat efek kesehatan yang negatif, terutama pada tekanan darah.

Itu karena garam berikatan dengan air. Ikatan ini menyebabkan tekanan di jaringan kita meningkat, yang dapat meningkatkan tekanan darah dan menyebabkan risiko stroke atau serangan jantung yang lebih tinggi.

Tapi garam bukan satu-satunya hal yang mempengaruhi tekanan darah.

"Kenyataannya adalah banyak faktor berbeda yang mempengaruhi tekanan darah," kata Riedl. "Selain konsumsi garam, faktor lain termasuk aktivitas fisik, stres, kondisi medis yang sudah ada sebelumnya dan sisa kebiasaan diet Anda."

Menurut Riedl, orang kurus dari negara-negara Asia dengan konsumsi garam tinggi yang makan makanan yang sehat dan tradisional sering memiliki lebih sedikit masalah tekanan darah daripada orang-orang dari negara-negara Barat, yang sering sudah menderita obesitas atau diabetes.

Orang yang peka terhadap garam dan tahan garam

Selain itu, hanya sekitar sepertiga populasi yang peka terhadap garam — ini berarti konsumsi garam mereka memengaruhi tekanan darah mereka.

Dua pertiga sisanya tahan garam. Dalam kasus mereka, konsumsi garam dan tekanan darah tinggi mungkin tidak terkait.

"Dengan tes darah sederhana, Anda bisa mengetahui Anda termasuk kelompok yang mana," kata Riedl. Namun, di banyak negara ini bisa mahal.

Tetapi bahkan orang-orang yang termasuk dalam kelompok tahan garam harus mematuhi batas lima gram. Itu karena terlalu banyak garam dapat memiliki konsekuensi negatif lainnya bagi kesehatan kita.

Ginjal bisa stres

Ketika konsumsi garam sangat tinggi, ginjal harus bekerja lebih keras untuk mengeluarkan garam yang berlebihan. "Ini bisa membuat organ stres," kata Riedl. Dalam jangka panjang, dapat menyebabkan insufisiensi ginjal.

Terlalu banyak garam juga mempengaruhi mikrobioma usus. Jumlah bakteri asam laktat berkurang, sedangkan jumlah yang disebut sel pembantu Th17 dalam darah meningkat. Peneliti berasumsi bahwa interaksi ini menyebabkan peradangan dan penyakit autoimun.

Seiring dengan meningkatnya risiko kanker perut dan pengeroposan tulang (osteoporosis), garam bahkan dapat menyebabkan obesitas — garam merangsang nafsu makan, memberi isyarat kepada kita untuk terus makan bahkan ketika kita tidak lapar lagi.

Bagaimana cara mengurangi konsumsi garam?

WHO memperkirakan jika seluruh penduduk dunia mengurangi konsumsi garamnya menjadi lima gram per hari, sekitar 2,5 juta kematian akibat stroke dan serangan jantung dapat dicegah per tahun. Tapi bagaimana kita bisa menjaga asupan garam kita?

Untungnya, ada strategi yang berbeda. Alih-alih menggunakan garam untuk menambah rasa saat memasak, kita bisa memilih rempah segar. Kita juga bisa berhenti menambahkan salt saat makan di meja. Di Bolivia, misalnya, pengocok garam telah dilarang di meja restoran sejak 2015.

Hati-hati dengan garam tersembunyi

Namun, dalam banyak kasus masalah konsumsi garam kita yang berlebihan bukan akibat dari memasak atau menambahkan garam di meja.

"Mayoritas - sekitar 75 persen - konsumsi garam kita disebabkan oleh produk-produk kenyamanan yang mengandung banyak garam tersembunyi," kata ahli gizi Riedl.

Ini termasuk pizza beku klasik, tetapi juga kue kering, sosis seperti salami, keju, saus tomat, saus dan sup siap saji, keripik dan makanan kaleng. Jika kita benar-benar ingin mengurangi konsumsi garam ke tingkat yang sehat, kita harus mencoba menghindari produk-produk ini.

Bagi orang yang terlanjur menderita tekanan darah tinggi, garam diet yang disebut bisa menjadi solusi. Ini adalah bumbu yang menyerupai garam meja biasa tetapi mengandung lebih sedikit natrium berbahaya dan lebih banyak kalium.

Jenis garam lain seperti garam laut atau garam Himalaya sering diklaim lebih sehat. Namun, mereka memiliki komposisi yang kira-kira sama dengan garam meja biasa — dan dengan demikian memiliki efek yang sama pada kesehatan kita. (vlz/pkp)