Memperingati Hari Osteoporosis Sedunia pada 20 Oktober, sejumlah dokter dan ahli gizi di Indonesia mengingatkan pentingnya olahraga rutin untuk menjaga kepadatan tulang dan pentingnya asupan seimbang untuk mencukupi nutrisi yang dibutuhkan oleh tulang, seperti kalsium dan vitamin D.

Di Indonesia, kurangnya pemahaman masyarakat tentang pentingnya aktivitas fisik dan pola makan dengan gizi seimbang diyakini sebagai penyebab peningkatan jumlah pasien osteoporosis. Menurut Pusat Data dan Informasi Kementerian Kesehatan, 2 dari 5 penduduk Indonesia diperkirakan berisiko terkena osteoporosis.

Masih menurut Kementerian Kesehatan, pada tahun 2050, penduduk Indonesia yang berusia 50-70 tahun diperkirakan akan tumbuh sebesar 135 persen menjadi 113 juta. Laki-laki dan perempuan pada usia ini berada pada posisi paling berisiko terkena osteoporosis, dan jumlah mereka mencapai 1/3 dari total penduduk Indonesia.

Osteoporosis perlu diwaspadai karena menurut Badan Kesehatan Dunia (WHO), 50% kejadian patah tulang panggul bisa menyebabkan kecacatan seumur hidup dan meningkatkan angka kematian.

Banyak pengidap tidak menyadari tulangnya kian menipis

Dokter Eka Mulyana, dokter spesialis ortopedi dan traumatologi di Rumah Sakit Umum Daerah Subang, mengatakan osteoporosis perlu diwaspadai karena penyakit penurunan kepadatan massa tulang ini dikenal sebagai silent disease atau penyakit senyap.

Osteoporosis disebut penyakit senyap karena proses pengeroposan tulang tidak disertai dengan gejala, dan oleh karena itu, penyakit ini biasanya tidak disadari oleh pengidapnya. Mereka baru akan sadar ketika merasa nyeri setelah terjadi suatu hal, seperti terpeleset, yang bisa menyebabkan tulangnya terbentur dan kemudian patah. Jika massa tulang semakin tipis, tulang akan semakin mudah patah.

"Sebelum patah, tidak terasa nyeri," kata dr. Eka kepada DW Indonesia. "Jadi, kelainan yang terjadi bukan pada bentuk dari tulangnya, namun terjadi pada arsitektur jaringan di dalam tulangnya."

Sementara dokter Michael Triangto, dokter spesialis kedokteran olahraga di Rumah Sakit Mitra Kemayoran dan Direktur Slim & Health Center Jakarta, menjelaskan bahwa pengeroposan tulang terjadi pelan sekali selama bertahun-tahun. Selama proses itu, tidak timbul keluhan dan kelainan bentuk. Akan tetapi, tulang itu tiba-tiba saja retak atau patah.

"Atau kalau dia selamat dari patah selama hidupnya, pada saat usia lanjut, ia akan merasa ngilu di seluruh tulang-tulangnya. Begitu diperiksa, baru diketahui bahwa tulangnya keropos," kata dr. Michael kepada DW Indonesia.

Tidak bisa dicegah, bisa diperlambat

Menurut dr. Eka yang juga Ketua Ikatan Dokter Indonesia (IDI) cabang Jawa Barat, osteoporosis tidak bisa dicegah. Seiring bertambahnya usia, penurunan kepadatan massa tulang pasti terjadi. Ia menjelaskan bahwa puncak kepadatan massa tulang berada di usia 20-an. Setelah memasuki usia 30-an ke atas, kepadatan massa tulang akan menurun.

Meski tidak bisa dicegah, tingkat keparahan osteoporosis masih bisa dihambat dengan rutin berolahraga dan meningkatkan asupan makanan yang mengandung kalsium dan vitamin D. Kedua nutrisi ini penting untuk metabolisme pembentukan tulang.

Dr. Eka merekomendasikan ikan teri. "Ikan teri mengandung kalsium dari ujung kepala sampai ujung ekor," ujarnya. "Banyak-banyak makan ikan teri."

Sedangkan ahli gizi, Dr. dr. Tan Shot Yen, mengatakan bahwa selain kalsium, juga penting fosfor dan magnesium. Ia menekankan pentingnya asupan seimbang agar tulang kuat. Kepada DW Indonesia, ia menjelaskan bahwa di dalam satu piring, perlu ada makanan pokok, lauk-pauk, buah-buahan, dan sayuran.

Untuk sarapan, misalnya, ada lontong, pecel, tempe bacem, dan pisang di dalam satu piring. Untuk makan siang, ada nasi merah, ayam bakar, lalapan, sambal, dan melon. Sedangkan untuk makan malam, ada pepes ikan, jagung, sayur bening, dan jambu kluthuk.

Perempuan lebih rentan

Menurut Kementerian Kesehatan, pada tahun 2013, prevelensi osteoporosis perempuan yang berusia 50-80 tahun di Indonesia ialah 23%. Sedangkan prevelensi osteoporosis perempuan berusia 70-80 tahun ialah 53%.

Dr. Eka mengingatkan bahwa perempuan memang lebih rawan terkena osteoporosis. Saat menjelang menopause atau bahkan telah menopause, jumlah hormon estrogen di dalam tubuh perempuan akan menurun. Penurunan jumlah hormon estrogen inilah yang akan menyebabkan pengeroposan tulang.

"Salah satu fungsi hormon estrogen ialah pembentukan atau metabolisme tulang. Ketika estrogennya turun, otomatis tulangnya akan terpengaruh," katanya. "Oleh karena itu, jangan heran, wanita-wanita yang menjelang menopause, banyak keluhan-keluhan nyeri tulang dan nyeri bahu."

Jangan kebanyakan 'mager'

Menurut Dr. Eka, aktivitas fisik itu penting. Oleh karena itu, ia melarang orang untuk terlalu sering berbaring karena ini akan semakin mempercepat terjadinya osteoporosis.

"Kalau tulang tidak dipakai dan orang itu berbaring terus, dipastikan tulang akan keropos," kata dr. Eka. "Intinya adalah tidak boleh diam."

Aktivitas fisik seperti olahraga perlu dilakukan minimal 30 menit dalam satu hari, tetapi jenis olahraga yang dipilih harus disesuaikan dengan usia. Orang dengan usia 20 atau 30-an bisa melakukan latihan angkat beban. Akan tetapi, bagi mereka yang berusia di atas 40 tahun, melakukan olahraga osteoporosis seperti jalan kaki saja sudah cukup.

Senada dengan dr. Eka, dr. Michael juga mengatakan bahwa jalan kaki itu penting. Namun, ia menyarankan agar membawa beban ketika sedang berjalan kaki. Misalnya, menggendong ransel dan membawa botol kecil di tangan kanan dan tangan kiri.

"Itu dapat melatih tungkai, panggul, tulang belakang, dan pergelangan tangan," katanya. "Tampaknya seperti berjalan biasa. Tetapi, di dalam gerakan itu, terkandung tindakan untuk menjaga tulang kita untuk tetap padat."

Latihan apa yang bisa membantu?

Dokter Michael Triangto dari Rumah Sakit Mitra Kemayoran mengatakan untuk menjaga kekuatan tulang, gerakan-gerakan yang bisa memberi tekanan pada sumbu atau axis pada tulang perlu dilakukan. Ketika kedua telapak tangan dalam posisi berdoa, misalnya, kedua telapak tangan perlu ditekan selama 10 atau 20 detik. Gerakan ini penting untuk memperkuat pergelangan tangan.

"Tiga titik yang sering menjadi penanda apakah kita mengalami keropos tulang atau tidak ialah pergelangan tangan, panggul, dan tulang belakang," ujarnya.

Gerakan mendorong dinding juga dianjurkan. Di dalam gerakan ini, berdirilah dengan jarak kira-kira setengah meter dari dinding yang kokoh. Kemudian, letakkan kedua telapak tangan ke dinding dalam posisi condong dengan jarak kedua tangan selebar bahu. Kemudian lakukan gerakan menekan seperti sedang mendorong.

"Ini disebut close chain exercise atau rantai tertutup. Ketika kita mendorong dinding, dinding itu akan meneruskan tekanan pada telapak kaki kita. Telapak kaki kita akan tertekan mengikuti tulang paha, tulang kering, tulang belakang, dan kembali ke tangan lagi," kata dr. Michael. Latihan itu tidak hanya untuk kekuatan pergelangan tangan, tetapi juga panggul, tulang paha, dan tulang belakang.

Selain itu, yang juga harus dihindari adalah kerja berlebihan atau overwork dan pola hidup tidak sehat perlu dihindari, seperti merokok dan mengonsumsi minuman beralkohol. (ae)