يو کوچنی بادرنګ صرف د ۲۰ په شاوخوا کي کالورياني لري. دا ځکه چي بادرنګ له اوبو ډک يو ترکاري ده او هيڅ غوړ پکښي نسته. بادرنګ نه یوازي دا چي په بدن کي د التهاب پر ضد ګټور دی بلکه د وزن په کمولو کي هم مرسته کولای سي، ولي چي حجم يې زيات خو انرژي يې کمه ده او په دې توګه خوړونکي ته د مړښت احساس ورکوي.

يوه لويه ګاځره تقريبا ۳۰ کالورياني لري. دغه ترکاري نه یوازي سترګو ته ګټور دي بلکه د چاغوالي په کمولو کي هم مرسته کولای سي. دغه ترکاري په جسم کي د ګلوکوز مقدار کنترولوي او اضافي ناتريوم جذبوي او په دې توګه په بدن کي د اوبو د کمښت مخه نيسي.

په پالک کي وسپنه، فوليک ايسيد او زيات شمير ويټامين موجود وي. له همدې کبله سابه د روغتيا له پاره په تر ټولو ښه سبزيجاتو کي شميرل کيږي. د پخولو پر ځای دغه سابه په سلاته کي اومه هم خوړل کيدلای سي.

زيات خلک داسي فکر کوي چي ګواکي منفي کالورياني لرونکي سابه هم سته. يعني داسي سابه چي پکښي موجودي کالورياني يې تر هغو کالوريانو کمي دي چي د هضم کولو له پاره يې بايد بدن پر ولګوي. خو کارپوهان دا فکر ردوي او وايي داسي خواړه نسته چي منفي کالورياني ولري. خو هغه خواړه چي حجم يې ډېر او کالورياني يې کمي وي بيا هم په وزن کمولو کي مرسته کولای سي.

يوه لويه مالټه د ۵۰ او ۶۰ تر منځ کالورۍ لري. پکښي موجود پوټاشيم او مګنېزيم د زړه له پاره ښه دی. نارنج هم د مالټو په شان مثبت اړخونه لري. خو دا چي په دغو مېوو کي د ميوو بوره يا شکر هم موجود وي، نو تر اندازې زيات خوراک يې حتی وزن زياتوالای سي.

هندانه په بدن کي د اوبو د کمښت ضد بهترينه ميوه ده او پکښي ويټامين بي هم سته. په اندازه د دغې مېوې خوړل په وزن کمولو کي مرسته کولای سي. خو په دغه مېوه کي هم تر شپږ سلنې پوري د مېوو شکره موجوده وي او په دې توګه تر اندازې زيات خوراک يې حتی وزن زياتولای سي.

يو رومی د ۲۰ او ۲۵ په شاوخوا کي کالورياني او زياتي ګټي لري. دغه سابه نه يوازي په وزن کنټرولولو کي مرسته کوي بلکه د انسان په ځوان ساتلو او د سرطان په شان ناروغيو په مخنيوي کي هم مثبت ثابتېدلای سي.

د مځکني توتو بېل ډولونه سته چي اکثره يې روغتيا ته ګټور دي. دغه مېوې په مکس سوي ډول يا سموتي په شکل هم خوړل کيدلای سي او د شودو سره يې ملک شېک هم جوړل کيدلای سي. دغه مېوې نه يوازي د معدې په ډکولو بلکه د ناروغيو په مخنيوي کي هم مرسته کولای سي.

که څه چي د هګيو ژړ زياتې کالورياني لري، خو د هګۍ سپين صرف ۲۰ کالورياني لري. په دې توګه که څوک د ۵ هګيو صرف سپين وخوري نو دا ۱۰۰ کالورياني کيږي. د هګيو سپين زيات پروتين هم لري. څوک چي وزن کمول غواړي نو کولای سي د بېلګي په توګه د ايشېدلو هګيو سپين د مړښت له پاره وخوري يا په ډيرو لږو غوړو کي سپين پاخه کړي.

د نورو کمو کالوري لرونکو سبزيجاتو او مېوو په پرتله زرغون ګوبی/بروکولي داسي سابه دي چي پکښي اوبه زیاتي نسته. له دې کبله معده ډکوي او چا ته د مړښت احساس ورکوي. دغه سابه زيات مېنرالونه او ويټامينونه هم لري او تر ساده سپين ګل ګوبي ډېر ګټور دی.

ډیرې اوبه وڅښئ. هره ورځ د اوبو څښلو قاعده: د بدن وزن په ۳۰ کې ضرب کول ستاسو د بدن لپاره هره ورځ په ملی لیټرو کې د اړتیا وړ اوبو اندازه په ګوته کوي. د بیلګي په ډول: یو سړی چې ۶۰ کیلو وزن لري باید هره ورځ ۱.۸ لیټره اوبه وڅښي.

فزیکي فعالیت د بدن مناسب وزن ترلاسه کولو له پاره ځانګړی اهمیت لري. ضرور نه ده چي په ساعتونو په لوبغالو کي سړی وځغلي او خولې توی کړی. تاسي کولای سئ د ورځي خپل ځان ته يو وخت وټاکی او پياده کښتی وکړئ. پياده گښتي د وازگي ويلي کولو سبب کيږي.

د سره کړو کچالانو له خوراکه ډډه وکړئ. پرځای یې، هره ورځ دوه ځلي ميوه او سبزیجات وخورئ. تاسو کولی شئ هر ځل د خوړو اندازه پخپله وټاکئ.

له خوړلو خوند واخلئ. هره گوله کرار وژووئ او په ډېرو لږ خوړو سره مړېدلای هم سئ او یو څه وروسته به تاسو په ځان کي د مړښت نخښې وگورئ.

يوه کوچنۍ کتابچه ولرئ او هر څه چي د ورځي خورئ هغه وليکئ. د دې له پاره چي روښانه وي، څه مو څومره اندازه خوړلې دي. څو ورځي وروسته بيا له دغو ياداښتونو سره د پرتلې له مخي کولای سئ خپل ځان ته د خوړو وخت تنظیم کړئ.

البته، تر ټولو مهم شی د خوړو کیفیت دی چې تاسو یې خوري. پر مکرونيو باندي د غوړ تر تويولو به ښه وي چي د روميانو روب ورسره وخوړل سي.

تل د سپینې ډوډۍ پر ځای د غلې دانې يا سبوس لرونکي ډوډۍ وکاروئ، ځکه سپینه ډوډۍ هیڅ غذايي ارزښت نه لري، خو د غلې دانې ډوډۍ غوړ او بوره ذخیره کوي او د لوږې احساس ژر نه کوئ.

له کالوري څخه پاک شکرې بدیل کولی شي د شکر له پاره د بدن لیوالتیا کمه کړي. په داسې حالاتو کې، بدن هڅه کوي ذخيره شوی کالوري وکاروي، نو د امکان تر حده لږ بوره وخورئ او د بورې پرځای شات وکاروئ.

لږ او غیر منظم خوب په بدن کې د فشار لامل کیږي. بدن تل د فعالیت په حالت کې وي او هورموني فعالیتونه ګډوډ کیږي. په داسې حالاتو کې، د فشار هورمون (کورتيزول) تولید کیږي او د وزن زیاتوالي لامل کیږي. هرڅوک باید د شپې له اوو څخه تر اتو ساعتونو پورې خوب وکړي. منظم خوب کولی شي د وزن کمولو لامل شي.

د شپې له خوا بې غوړو غوښه یا لوبیا وخورئ، ځکه چې دا پروټینونه د ودې هورمونونو په خوشې کولو کې مرسته کوي؛ دغه هورمونونه چې د خوب پرمهال فعالیږي.

خندا د وزن د کمښت سبب کیږي. د نوو څېړنو له مخي هغه انسانان چي د ورځي ۱۵ دقيقې خاندي د کالري سوځل ئې تر نورو ۲۰ سلنه زيات وي. خندا دغه راز د سترس هورمون مخنیوی کوي. سترس هورمون د وزن د زياتېدو سبب کیږي.

یوګا او د ژور تنفس او تمرکز تخنیکونو کارول خورا ګټور او آرام دي. هغه څوک چې آرام دي د وزن له لاسه ورکولو وړتیا لري.

د حمام په اوبو کې د زنجبیل غوړ د وینې جریان کې مرسته کوي. سمندري مالګه په منرالونو کې بډایه ده او د حمام په اوبو کې یې کارول وازګه ويلي کوي او پوست سختوي.

د ورځي په خوراک کي بدلون د وزن د کمښت سبب کیږي. سبزيجات، مېوه، سبوس او لبنيات بايد د اصلي خواړه وگرځول سي. او د پخلی پرمهال بايد ډېر غوړ ونه کارول سي.

د هر وخت خواړو تر مینځ باید شاوخوا پنځه ساعته وي. کله چې نور خواړه په ځانګړو خوړو کې اضافه شي، بدن نور نه شي کولی خپل ذخیره شوی غوړ مصرف کړي.

بدن ته لږ کالوري ورکړئ او په ورته وخت کي مو فزيکي فعاليت ډېر کړئ.