کاربوهيدرات په ځانګړې توګه د بدن انرژې تأمینوي. د کاربوهیدرات په مصرف کې باید يو ټکې مراعات کړو: په خوراکي رژيم کې په وينه کي د شکر (GI) ټيټوالې په پام کې ونیسو.

د غنمو تخم د بیلا بيلو ګټورو موادو لکه د بي او ايي ويٍټامینونو او معدنی موادو لرونکي دي.

ويټامین سي يا اسید اسکوربیک د آزادو راديکالونو په حنثي کولو کي مرسته کوي. ورزشکاران د ډير ورزش له کبله کيداي شي خپل د بدن حجرې زيانمنې کړي او زهري موادو په خپرولو سره بدن ته نه جبران کيدونکې تاوان ورسوي. ځکه چې انسان په خپل بدن کم شمیر آزدا رادیکالونو ته اړتيا لري نو ډيريدل يې کولې شي بدن ته زيان ورسوي.

مستې او نور لبنيات په اساسي ډول کلسيم، فسفر، پتاسيم، سوديم او د بي ويټامينونه په بدن کي تامینوي. دغه مواد د عضلاتو او هډوکو په پياوړي کیدو کې مرسته کوي.

کيله د ورزش کارانو له پاره تر ټولو مهم خوراک دی. کيله د مګنيزيم، پتاسيم او ډيرو فيبرونو لرونکې ده. د کيلې کربوهيدرات په آسانۍ سره د هضميدلو وړ دي.

څوک چې غواړي له ورزش څخه تر مخه لږ خواړه وخوري، بايد په نظر کې ولري چې کوم خواړي چېخوري په آسانۍ سره د هضميدلو وړ وي. د بيلګې په توګه يوه کيله يا توست شوې ډوډۍ. تست ډوډۍ او شات د لنډ وخت له پاره ډيره انرژۍ توليدوي.

کچالو له مغذي، ويټامينونو او معدنی موادو ډک دي. يو په زړه پورې وړانديز: له ورزش څخه وروسته د بدن ژر بيا رغاونې له پاره جوش شوی کچالو او جوش شوی هګۍ له شنې دڼيا سره وخورئ.

ګرد او کوچني نخود له سپینو، نارنجي يا ژړو رنګونو سره، له هغو حبوباتو څخه دي چې له پروتینو ډک وې او د ويټامينو او معدني موادو د تامین کونکو په توګه کارول کيږي. خو نخود د ګيډې پړسوب رامنځ ته کوی او ښه دا ده چې له ورزش څخه وروسته وخوړل شي.

ماکاروني د عضلاتو د ګليګوژن زيرمو د پوره کولو له پاره ډیر ګټور دي.

د چرګې هګۍ ډیر پروتین لري. د چرګو هګۍ غوړ کم دې او له ۹۰ کالرې سره په نسبي ډول کم کالري لرونکي هم دي. له همدې کبله وروسته له ورزش څخه د بدن په بيا رغاونه کی ډيرې مناسبې دي. خو نه ښاي چې د هګيو په خوراک کې افراط وشي، ځکه په يوه هګۍ کې د ټولې ورځې د اړتیا کلسترول موجود دي.

د چرګ په غوښه کې هم غوړ کم دې او ډیر پروتين لري. د بدن د نويو حجرو جوړولو او هم د ترميم له پاره بیا دغه خواړه ډيره ضروري دي.

د ماهي غوښه داسې اسید لري چې بدن ته اړین دي خو په کې نه تولیدیږي نو له دې کبله یې خوراک ګټور دی.

د خوراکي توکو د پخولو په پایله کې په کې ډيرې موجود مواد لکه پتاسیم، مګنيزيم او کلسیم له منځه ځي. خو دغه مواد د بدن (متابولیسم) له پاره ډير ضروري دي. ځکه د ورځنې ژوند په خوړو کې د ترکاري شتون ډير ګټور دې.

د ورزش په زیاتولو سره انرژۍ او معدني موادو ته اړتيا ډيريږي. بيلا بیلې وچې مغزي ميوی د بدن د معدني موادو او د انرژي تامینونکی دي.

د ورزش پر مهال بدن خوله کوي او انسان د اوبو له کمښت سره مخامخیږي. نو له دې کبله باید د ورزش پر مهال اوبو وڅښکل شي.