د ويټامينونو په قطار کي ويټامين سي د انسان د روغتيا له پاره يو له مهمو ويټامينونو څخه دی. د کاربوهانو په آند د يو روغ او بالغ انسان له پاره د ورځي ۱۰۰ ملي ګرامه ويټامين سي اړين وي. له دغه څخه زياته اندازه که انسان وخوري، نو هغه په ادرار کي بېرته له وجود څخه وځي. په دغه انځوريز راپور کي کتلای سئ چي تر ټولو زياته ويټامين سي کومي مېوې لري. [ترتيب کوونکی: احمدولي اڅکزی]

۵۰ ملي ګرامه ويټامين سي په هرو ۱۰۰ ګرامو کي

۵۳ ملي ګرامه ويټامين سي په هرو ۱۰۰ ګرامو کي

۶۵ ملي ګرامه ويټامين سي په هرو ۱۰۰ ګرامو کي

۷۱ ملي ګرامه ويټامين سي په هرو ۱۰۰ ګرامو کي

۸۲ ملي ګرامه ويټامين سي په هرو ۱۰۰ ګرامو کي

۱۷۷ ملي ګرامه ويټامين سي په هرو ۱۰۰ ګرامو کي

۲۷۳ ملي ګرامه ويټامين سي په هرو ۱۰۰ ګرامو کي

۴۵۰ ملي ګرامه ويټامين سي په هرو ۱۰۰ ګرامو کي

۵۰۰ ملي ګرامه ويټامين سي په هرو ۱۰۰ ګرامو کي

۱۷۰۰ ملي ګرامه ويټامين سي په هرو ۱۰۰ ګرامو کي

۲۰۰۰ ملي ګرامه ويټامين سي په هرو ۱۰۰ ګرامو کي [ترتيب کوونکی: احمدولي اڅکزی]

د اووکادو مېوه له غېر مشوع غوړزګي ډکه ده او پروټين هم لري. په ورځ کي د دغي مېوې ۱۰۰ ګرامه بدن ته ۱۶۰ کالورياني ورکوي.

يوه عادي کيله تقريبا ۱۲۰ کالورياني لري. په دغه ميوه کي موجود پوتاشيم د هضمې له پاره هم ښه دی.

په اکثرو وچو ميوو لکه بادام او جوزو کي په ۱۰۰ ګرامو کي تقريبا د ۵۰۰ او ۶۰۰ تر منځ کالورياني وي. که هره ورځ يو موټ وچه مېوه وخورئ نو ډېره ګټوره ده.

د دالياتو هر قسم چي ستاسو خوښ وي، هغه وخورئ. د دال يوه ايشول سوې وړه کاسه نه يوازي تقريبا ۲۳۰ کالورياني لري بلکه تر چرګ تر غوښو زيات پروټين هم لري.

يخي مستې تر شيريخ د روغتيا له پاره بهتره دي. په مستو کي پروټين، کلسيم او په يو ګلاس کي يې ۱۰۰ کالورياني وي. په مستو کي مېوې هم ګډولای او بيا يې خوړلای سئ.

د پنير د زياتو اقسامو ۱۰۰ ګرامه تقريبا ۴۰۰ کالورياني لري. د دې تر څنګ پنير زيات پروټين او کلسيم هم لري.

په اعتدال سره کوچ خوړل د روغتيا له پاره ښه دي. د کوچ يوه قاچوغه تقريبا ۹۰ کالورياني لري.

عسل نه يوازي دا چي ښه خوند کوي بلکه له ناروغيانو د بدن دفاع کوي. د شاتو يا عسلو ۱۰۰ ګرامه ۳۰۰ کالورياني لري.