Почніть пробіжку в повільному темпі. Збільшуйте швидкість тільки після перших 10 хвилин. Так ви зможете швидко розігріти м'язи. Той, хто стартує без розминки, ризикує отримати травму і швидко втомиться. Втрата сил вже на перших кілометрах призведе до стресу та фрустрації.

Біг у помірному темпі, який не заважає милуватися ландшафтом, має тривати близько 75 відсотків часу всієї пробіжки. Швидкість на межі витривалості становить не більше чверті часу тренування.

Постійно бігати з однаковою швидкістю - монотонно й нудно. До того ж, так ви не зможете збільшити свою витривалість. Порада від німецьких експертів: "грайтеся" з темпом, чергуйте швидкий і повільний біг.

Пульсометр або фітнес-трекер - чудовий помічник під час пробіжки. Та якщо дивитися на "розумний" браслет щохвилини, можна втратити відчуття власного тіла. Експерти радять краще прислухатися до власного організму й бігати в такому темпі, який комфортний саме для вас, навіть ігноруючи рекомендації техніки.

Завантажте добірку улюблених пісень на плеєр чи смартфон - і ви навіть не помітите, як мине час пробіжки.

Силове тренування - обов'язкова складова занять бігом. Особливу увагу варто приділити зовнішній та внутрішній поверхні стегон. Обирайте вагу, з якою вам буде комфортно зробити два-три підходи по 25-40 повторів. Ідеальний варіант - тренуватися двічі на тиждень.

Пам'ятайте: біг - це не бокс чи карате. Чимало бігунів напружують м'язи плечового пояса і стискають кулаки. Насправді ж долоні мають бути розслаблені. Крім того, німецькі експерти радять хоча б раз на тиждень, якщо є можливість, влаштовувати спокійні десятихвилинні пробіжки босоніж по газону. Це допоможе зняти напругу зі стоп.

Щонайменше двічі-тричі на місяць влаштовуйте пробіжки в гористій чи пагорбкуватій місцевості - і невдовзі ваші м'язи помітно зміцніють. Під горами та пагорбами маються на увазі не вершини заввишки три тисячі метрів, а навіть невеличкі горбки в парку.

Покличте на пробіжку друзів. З одного боку, домовленість про спільне тренування зобов'яже вас стартувати в певний час і в конкретному місці, а з іншого, час у хорошій компанії пролетить непомітно. Можливість балакати під час пробіжки - хороша ознака того, що ви біжите у правильному темпі.

Модні кросівки, яскравий топ і стильні штани. Це вже мотивація для пробіжки, чи не так? На вас точно звернуть увагу.

Люди, які мають зайву вагу, повинні переглянути своє харчування та почати відвідувати спортзал. Ожиріння - ключовий фактор розвитку деменції. Фізичні вправи покращують кровообіг та сприяють більш здоровому метаболізму.

Здорова дієта, багата на овочі, салати та рослинні жири, позитивно впливає на кровоносні судини. Епідеміологічні дослідження показують, що у людей, які такою дієтою також зменшують і ризик інфаркту або інсульту, деменція розвивається пізніше, ніж у тих, хто споживає їжу, багату на холестерин.

Фізична активність змушує працювати кровоносні судини, а це корисно не тільки для запогібання деменції, а й для всієї нервової системи людини. Мозок контролює тіло та отримує зворотні сигнали від нервових закінчень у м'язах. Здатність людини зберігати рівновагу та орієнтуватися у просторі, як і пам'ять, покращуються.

Кинути курити ще ніколи не було так просто. Куріння заборонене майже всюди. Все менше людей смалять цигарки, і це зменшує спокусу покурити за компанію. Кажучи прямим текстом: нікотин - отрута для нервової системи. Він також підвищує ризик виникнення хвороб системи кровообігу, які спричиняють недостатнє постачання кисню у мозок. А це, в свою чергу, підвищує ризик розвитку деменції.

Алкоголь також впливає на нервову систему. У великих дозах він руйнує мозок. Навіть у невеликій концентрації він збільшує ризик розвитку деменції через підвищення ризику серцево-судинних захворювань та пошкодження важливих органів.

Контроль кров'яного тиску - важливий крок для запобігання деменції. Серцево-судинні хвороби часто пов'язані з різними формами деменції. Кров'яний тиск можна знизити за допомогою спорту, здорового харчування, а також утримуючись від куріння та вживання алкоголю. Втім, деякі люди потребують додаткових медикаментів для підтримання тиску в нормі. Поспілкуйтеся зі своїм лікарем!

Будь-яка форма ментальної активності підтримує роботу мозоку. Йдеться не лише про розв'язання головоломок або вивчення напам'ять віршів. Спілкування з іншими людьми є набагато важливішим, адже воно розвиває пам'ять. Отже, підтримуйте зв'язок із друзями, проводьте разом час та організовуйте різні заходи!

Музика, компанія, фізичні вправи та контроль тіла допоможуть вам залишатися молодими та здоровими! Можливо, немає нічого кращого для запобігання деменції, ніж регулярне перебування на танцювальному майданчику. Але, звісно, успіх не гарантований. Танцюристи також іноді хворіють на деменцію.